Exercícios ideais para um treino abdominal

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Em resposta a essa resposta , fiquei curioso sobre quais exercícios visam especificamente os músculos abdominais. As respostas dadas até agora incluem:

Minha pergunta é dupla:

  1. O que há de errado com a crise antiga ?
  2. Que outros bons exercícios abdominais existem?
eykanal
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Respostas:

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Provavelmente, o maior problema com a crise da velhice é que ela não é funcional. A crise flexiona o tronco e atinge principalmente o reto abdominal, não o transverso abdominal ou os oblíquos. Se você quer um tronco flexionado quando se levanta, fazer muitas flexões o dará a você.

No entanto, se você deseja uma seção intermediária alongada com músculos abdominais fortes, criando um núcleo sólido e suporte para o abdômen, use exercícios posturais, como a prancha , progredindo por quanto tempo você conseguirá manter a espera, o que se traduz em controlar funcionalmente o torso. Além disso, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral com esses tipos de exercícios, você terá como alvo o transverso abdominal, que alisa a parede abdominal mais do que outros músculos abdominais. O transverso é especialmente importante no levantamento.

Se seu objetivo é ter 6 abdominais, então você precisa de um baixo percentual de gordura corporal, que geralmente é alcançado com dieta, HIIT e treinamento de força para queimar calorias.

Algumas sugestões de outros bons exercícios abdominais que se mantêm em postura e função aprimoradas são: A prancha, a prancha lateral, o cachorro-passarinho , progredindo para o controle dinâmico com um inseto moribundo , dobras de joelhos em uma bola suíça ou lançamentos de bola suíça . O uso de faixas de resistência ajuda a atingir os oblíquos .

BackInShapeBuddy
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Caro @BackInShapeBuddy, informações fantásticas, obrigado: apenas para esclarecer: você coloca aumentos de pernas na mesma categoria que as flexões ou na categoria digamos "melhor" de tábuas. Obrigado.
Fattie 22/10/11
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@ Joe, Neste link de elevação da perna, você verá que há uma função de estabilização e dinâmica dos abdominais (consulte a área de comentários). Além disso, seja feito nesta posição ou na posição de elevação da perna pendurada , você pode ver que isso adiciona mais ao seu treino, pois é mais um exercício corporal total do que flexões. Vá em frente!
BackInShapeBuddy
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Resposta incrível! Obrigado! Para sua informação, meu exercício favorito é este . É SUPER resistente e tem muita escalabilidade.
Daniel
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Algumas das versões mais avançadas de aumentos de pernas são:

moinho de vento

perna inclinada levanta

jacknife perna pendurada

E quando você ficar forte o suficiente, poderá fazer versões ponderadas delas. Você pode usar um haltere entre os pés para a versão ponderada, mas tenha cuidado.

Carlos Jaime C. De Leon
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basicamente, você faz esses 3 quando atinge o platô nas pernas normais.
Carlos Jaime C. De Leon
+1 para o moinho de vento. Depois da bandeira , na minha opinião, o exercício abdominal mais difícil.
StupidOne 19/08/11
por falar em bandeira, esqueci de mencionar algo parecido com isso, chamado libélula, de bruce lee, mas esse link aqui é do rocky 4. Eu não faço muito porque não sou forte o suficiente para esse: [link] youtube.com/watch?v=ihky09eKsEI&feature=related
Carlos Jaime C. De Leon
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O problema das flexões é que elas não são muito eficazes para os propósitos escolhidos pela maioria das pessoas:

  • Se você está fazendo abdominais porque deseja exibir um "pacote de seis", nunca vai chegar lá, pois isso é principalmente sobre diminuir a gordura corporal em vez de construir músculos abdominais maiores.
  • Se você está tentando aumentar a força do núcleo, as flexões são equivalentes a fazer um exercício de baixo peso e alta repetição, que não cria força.
G__
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O que está impedindo você de pegar 30 kg de peso? De repente, as flexões são exercícios de baixo peso e alto rep que constroem força.
StupidOne 19/08/11
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Nada, mas isso não é mais uma "crise antiga", é uma versão modificada ...
G__
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Alguém acima descreveu as pranchas como um "exercício postural". Isso pode ser verdade na teoria, mas na prática é uma questão diferente. Visite sua academia típica e observe as pessoas fazendo suas pranchas. Todos eles estão fazendo coisas terríveis por sua postura. Suas escápulas voam, sua coluna torácica está entrando em cifose (corcunda) e sua coluna cervical é prolongada (postura da cabeça para a frente). Esse é especialmente o caso quando as pessoas tentam fazer pranchas por um período máximo de tempo, o que está na moda no facebook e no youtube.

Se você for fazer pranchas, peça a alguém para observá-lo, ajustá-lo e mantê-lo honesto. Quando o seu formulário mostrar algum sinal de deterioração, pare. Após esse ponto, você estará imprimindo uma má postura no seu sistema nervoso (engrama).

Chris
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-1

Eu não faço exercícios abdominais ainda posso ver meus abdominais. O que eu faço direciona-os indiretamente, agachamentos, levantamento de peso, supino em pé, encolher os ombros, etc. Durante o pouco tempo que tenho que treinar, 2 por 1 (ou seja, exercícios de corpo inteiro) é o melhor caminho a percorrer.

PmanAce
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O que é mais ideal, ter um núcleo forte ou ter um núcleo desequilibrado apenas por ter um "pacote de 6" e ignorar as outras regiões do núcleo?
PmanAce