Como posso conciliar a necessidade de descanso com "lubrificar o sulco" em flexões?

Atualmente, estou fazendo o Stronglifts 5x5 e li muito material sobre treinamento de força. Tudo o que li até agora indica que descanso suficiente é essencial para progredir e fortalecer forças. Todas as rotinas de elevação respeitáveis ​​prescrevem "dias de descanso". Os levantadores fortes e a força inicial dizem para não se exercitar mais de 3 vezes por semana.

A teoria que eu entendo é que seus músculos quebram e enfraquecem depois que você os usa com força e depois "se recuperam" com o tempo. Se você cronometrar corretamente os seus treinos, você pode treinar durante um período em que seus músculos estão compensando demais os danos que causou e obterá um impulso no próximo exercício. Mas se você treinar muito cedo, seus músculos não terão se recuperado do dano causado e apenas os derrubará novamente, impedindo o progresso.

Ok, parece razoável. Mas é aqui que eu fico confuso. Estive procurando maneiras de me treinar para fazer flexões e queixas. No momento, não posso fazer nem um representante. Um método que é mencionado muito é "lubrificar o sulco" ou "lubrificar a barra". Algumas pessoas advogam colocar uma barra de puxar em uma porta em uma parte freqüentemente usada da sua casa e fazer um representante toda vez que você passa por ela. Outras pessoas sugerem fazer uma certa quantidade de repetições (ou tentativas) todos os dias, ou pelo menos todos os exercícios, até que seja possível fazer algumas flexões.

Com base nas evidências anedóticas que eu já vi, "untar o sulco" parece que funciona. Mas como pode ser isso? Se estou forçando meus músculos fazendo flexões negativas ou flexões negativas, e estou fazendo uma repetição aqui e ali durante todo o dia, todos os dias, quando meus músculos teriam tempo para se recuperar? Não seria o mesmo que se eu estivesse fazendo agachamentos ou supino todos os dias - treinando demais e impedindo o progresso? Como é possível que os dias de descanso sejam importantes para alguns exercícios, mas um esforço diário constante funcionaria para flexões / flexões? Essas duas linhas de pensamento podem ser reconciliadas?

Sobre a questão sobre as práticas aparentemente contraditórias de recuperação, mas também sobre o GtG frequente, este artigo tem algumas boas informações:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Pode parecer contra-intuitivo, pois muitas vezes ouvimos como precisamos evitar o excesso de treinamento. No entanto, se não estamos treinando para o fracasso, nosso corpo pode se dar ao luxo de fazer os mesmos exercícios novamente mais tarde naquele dia ou no dia seguinte.

... os dois levam sempre a ser: 1) esforço menor (um puxar para cima) não treina para o fracasso ou causa recuperação. 2) GtG é parcialmente neurológico - você está treinando a via neural e o sistema nervoso central, além dos músculos das costas.

Das dimensões de treinamento :

Lubrificar o Groove é uma técnica usada para praticar qualquer movimento de força em um volume alto sem exigir um longo período de recuperação. Se você é novo em pullups, a lubrificação do sulco permite praticar pullups com frequência, ensinando seu sistema nervoso central a realizar o movimento com mais eficiência. Ao lubrificar a ranhura, você executa apenas um pullup de cada vez, várias vezes ao longo do dia.

Observe que o volume está alto por um longo período de tempo. Também é recomendado para iniciantes que não estão necessariamente em outro programa. Nesse cenário, o estagiário provavelmente pode fazer apenas algumas flexões, o que significa que apenas fazê-las 3x / semana não fornecerá volume suficiente para impulsionar a adaptação.

Você verá a mesma nota no PDF de Pavel sobre o assunto . Ao realizar apenas algumas repetições gerenciáveis por vez, a recuperação de lubrificar o sulco é menor, de modo que a frequência pode ser aumentada. Pavel inclui alguns exemplos de levantadores de força que lubrificam o sulco, mas, como ele observa, essas são cargas submáximas (60% a 80%) e realizadas por seis repetições ou menos.

Parece que sua melhor aposta seria usar faixas de resistência. Descubra o seu máximo com a banda de resistência mais forte. Depois de estabelecer esse número, faça seus conjuntos ao longo do dia com 60-75% desse número. À medida que você aumenta suas repetições ao longo do tempo, use faixas de resistência mais leves e, eventualmente, nenhuma faixa de resistência.

Parece haver alguma gradação de esquemas de treinamento que são eficazes com baixos números de repetições (digamos menos de 10) e aqueles que são eficazes para alcançar números mais altos. Pela minha experiência, variações de 'treinamento por volume' (ou treinamento submáximo) parecem funcionar bem no intervalo relativamente baixo de repetições. O tema comum nesses esquemas é que eles separam conjuntos de repetições gerenciáveis ​​por períodos de recuperação adequados, para que a falha muscular completa não seja atingida o mais cedo possível. Essa abordagem permite que você complete mais repetições em um período do que se você tentasse conjuntos de repetições máximas.

Eu também recomendaria que você seguisse a forma e tentasse se levantar rapidamente e tentar levar seus mamilos para a barra e desceu lentamente até um ponto totalmente estendido (com um ombro ativo, cuidado com o deslocamento!). Descobri que eu poderia fazer muito menos flexões com esse padrão do que eu pensava anteriormente, mas acho que foi benéfico a longo prazo, principalmente para os músculos.

Eu tive sucesso no intervalo máximo de <10 repetições com o esquema sugerido aqui http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Seja n aproximadamente 1/3 das suas repetições máximas, com um relógio em execução contínua executando um conjunto de flexões a cada minuto, durante 20 minutos. Comece executando conjuntos de n repetições. Você pode reduzir o número de repetições em cada conjunto, mas nenhum conjunto pode conter menos de n - 2 repetições.

Registre as repetições para cada minuto e tente adicionar pull-ups distribuídos pelos conjuntos nas tentativas subseqüentes. A regra é que não é permitido que dois conjuntos diferam nas repetições em mais de 2.

Descobri que o aumento nas minhas séries máximas diminuiu quando atingi 10-15 repetições máximas. Desde então, encontrei o esquema proposto em http://www.50pullups.com/ , que usa menos conjuntos com mais repetições, para aumentar o número que posso executar.

O esquema em si é um pouco arbitrário, mas os acima parecem funcionar. Com relação à recuperação, descobri que podia ver um aumento com o treinamento em volume de 20 minutos repetindo 5 dias por semana, mas preciso deixar um ou dois dias entre a tentativa de um conjunto maior de treinamento em volume. Quando chego a 20 flexões, pretendo aumentar a dificuldade do esforço com o peso ou realizando flexões com o cotovelo mais aberto (pense em flexões suaves).

Penso que, em poucas palavras, a resposta é que, na técnica "Lubrificando o sulco", como iniciante , você está fazendo um esforço tão pequeno por vez que não precisa de tanto tempo de recuperação. As chances são de que, mesmo com a barra na porta interior de uma pessoa, uma pessoa simplesmente não tente fazer uma flexão toda vez que passar nela, então, de forma realista, ela pode tentar 4-5 ao longo do dia, com cada tentativa sendo 60% tensão e 40% desajeitadamente incapaz de comandar os músculos adequadamente para executar o levantamento. (Estou apenas tirando esses números do nada para explicar).

Isso é bem diferente de alguém que é avançado com flexões fazendo 20 com um cinto de peso e depois repetindo mais séries para um total de 60 em uma hora. Isso requer descanso, enquanto a lubrificação do sulco parece uma intensidade muito menor.

Também me perguntei se o descanso é, em alguns casos, um pouco generalizado demais para todas as situações. Claramente, há trabalhadores manuais que "exercitam-se", os mesmos grupos musculares, mais de 8 horas por dia, 5 dias por semana, durante anos sem muito mais do que um descanso de fim de semana, e eles não são magricelas. Talvez o corpo tenha um tipo de meta-adaptação que permita isso.