Mantendo ritmo constante enquanto está na mesma zona de RH

Atualmente, estou treinando para correr em uma zona de RH específica (135 +/- 2 no momento), a fim de aumentar a resistência aeróbica. Estou observando que o ritmo de uma determinada FC está constantemente aumentando durante o treino - se durante os primeiros 5 a 10 minutos do treino eu puder acompanhar o ritmo em torno das 7:50, mais perto do fim, cai em torno de 9: 30 Eu tentei dividir a corrida em vários blocos de 15 a 20 minutos com 5 minutos de caminhada no meio, o desempenho ainda é o mesmo.

Existem técnicas ou planos de treino, além de continuar correndo em uma zona por um período prolongado, que podem ajudar a obter um desempenho estável enquanto correm em uma zona de freqüência cardíaca?

Agradecemos antecipadamente por suas respostas!

O que você está enfrentando é um fenômeno relacionado ao desvio cardíaco - pelo qual, se você corresse a um ritmo constante, veria sua freqüência cardíaca aumentar ao longo da corrida. Isto é devido ao estresse experimentado pelo corpo com exercícios prolongados. No entanto, a alternativa é que, se você mantiver uma freqüência cardíaca constante, verá o ritmo diminuir, a fim de manter o mesmo esforço.

À medida que você corre, você começa a esgotar seus músculos de glicogênio, até um ponto em que pode notar que sua freqüência cardíaca aumenta acentuadamente - sinalizando esgotamento. Você pode melhorar seu desempenho, resultando em estabilidade da frequência cardíaca, executando aerobicamente - ou seja, em um ritmo fácil e confortável (menos de 75% do HRMax). Isso permite que seus músculos se adaptem, resultando em uma corrida mais econômica - o que se reflete em um ritmo mais rápido para uma determinada FC.

Assim, até certo ponto, você sempre verá um atraso no ritmo ou um aumento na FC, no entanto o treinamento aeróbico consistente terá um efeito marcante na estabilização do ritmo.

Nos primeiros minutos de treinamento, o corpo simplesmente se aquece, para que você corra rápido com uma freqüência cardíaca baixa. Ao atingir um certo nível, o pulso se estabiliza. Mas então começa a aumentar e você precisa desacelerar. Isso é explicado pelo fato de que, à medida que as reservas de carboidratos prontamente disponíveis são usadas, o sangue se torna menos "doce" e o corpo se torna cada vez mais difícil para fornecer energia aos músculos. Portanto, para manter o ritmo desejado, o coração precisa bombear o sangue mais rapidamente - os músculos recebem menos sangue doce, mas é mais. Não há como evitar esse processo completamente. Você só pode melhorar seu desempenho. Sessões de treinamento mais longas - elas desenvolvem eficiência metabólica, acostumam o corpo a extrair energia das gorduras mais rapidamente. Melhore a técnica de execução para executar de forma mais econômica. E armazene mais carboidratos antes da corrida. (traduzido pelo Google)