Como lidar com glúteos fracos?

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Eu notei que, em comparação com o corpo todo, meus glúteos parecem um pouco pequenos (acho que os glúteos completos parecem muito atléticos e complementam uma boa aparência da parte inferior do corpo). Eu só faço agachamentos e DL para a parte inferior do corpo, mas pessoalmente acho que é a minha genética que é um pouco culpada. Por isso, quero saber como lidar com os glúteos como uma parte do corpo deficiente, tanto no desempenho quanto na hipertrofia.

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Qual é o peso de seus agachamentos e levantamentos, e você está agachado com toda a amplitude de movimento (até suas coxas ficarem paralelas ao chão)?
9788 David Scarlett
Com 60 kg, 168 cm, é uma placa de pesagem de 70 kg para 5 * 5.
sagnik das
"Placa de pesagem de 70 kg" significa a barra mais 70 kg de placas (peso total de 90 kg)? Ou o peso total da barra e placas é de 70 kg?
David Scarlett
Sim sua direita, em torno de 90 kg totais
Sagnik das

Respostas:

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Seus glúteos se desenvolverão na proporção em que você for maior e mais forte. Você não precisa se preocupar em isolá-los.

Com 168 cm e 60 kg, com um agachamento de 90 kg, você ainda tem um longo caminho a percorrer. Pressupondo que você é do sexo masculino e tem menos de 50 anos, você deve adicionar 2,5 kg ao agachamento a cada treino e 5 kg sempre que fizer levantamento terra. Se você não pode fazer isso, ou não está comendo comida suficiente ou (menos provável) não está descansando o suficiente ou seu volume de exercícios é muito baixo.

Quando você pesa 65 kg e está agachado 125 kg, será capaz de ver claramente hipertrofia nos glúteos.

David Scarlett
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Isso significaria adicionar 130 kg ao seu agachamento em um ano. Isso seria realmente impressionante. Entendo o seu ponto, mas isso parece otimista demais em minha opinião ao considerar manter a forma perfeita.
stew.nesc
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Uh, mas subir até 125 kg em um agachamento de 90 kg está adicionando apenas 35 kg ao seu agachamento, e isso deve ser possível em 2-3 meses. ;-)
David Scarlett
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Agachamentos pesados, lunges e agachamentos de pistola (com peso adicional). Você não precisa de mais. Se você aumentar o peso adicional desses exercícios de tempos em tempos e sempre executá-los com uma execução perfeita, verá resultados em seus glúteos.

Posso dar as seguintes dicas (mas não tenho certeza se você já as está fazendo, desculpe se você está).

Talvez você esteja perdendo um pequeno movimento importante ao executá-los. O que quero dizer é: quando você está agachado e está na posição superior do movimento, deve flexionar muito o glúteo e o estômago e empurrar o quadril um pouquinho à frente .

Outra dica seria: quando você estiver agachado e fazendo o movimento a partir da posição inferior. Concentre-se no glúteo e flexione-o enquanto agachado e indo para a posição superior. Portanto, quando você estiver fazendo o movimento de baixo para cima do agachamento, flexione os glúteos de baixo para cima e, em cima, empurre um pouco o quadril na frente. Eu acho que você está fazendo isso naturalmente, mas se não tentar. Squating precisa de muita concentração e foco se estiver executando corretamente. Espero ter explicado isso de forma compreensível.

Os ganhos de glúteos definitivamente dependem um pouco da sua genética. Talvez você não esteja conseguindo os maiores, mas certamente poderá obter alguns ganhos com paciência.

stew.nesc
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Sugestões agradáveis ​​para adicionar uma mente muscular conectada durante os agachamentos ... mas não tento tentar agachar com pistolas, uma vez me machuquei no joelho esquerdo enquanto tentava e esse movimento causa um pouco de dor, então não os experimento.
sagnik das
Os agachamentos e os pulmões da pistola são principalmente exercícios quadríceps e não desenvolvem significativamente os glúteos. Os agachamentos de camarão (que são mais um movimento do tipo deadlift) funcionam nos glúteos, mas se alguém tem acesso a pesos livres, os agachamentos (barra baixa) e os deadlifts são melhores.
David Scarlett
A estocada pode mudar seu alvo, dependendo do comprimento da passada e de outros aspectos da forma. Grandes passos e empurrar o calcanhar serão definitivamente o alvo dos glúteos.
Eric