Eu estou abaixo do peso. Como ganho peso e músculo?

Eu sou um homem na casa dos vinte anos. Embora eu tenha 1,80m de altura, peso apenas 100 libras. Eu quero ganhar peso o mais rápido possível. Como ganho peso e músculo o mais rápido possível?

Para ganhar um bom peso, aumentar o volume, adicionar músculos, é necessário:

1. Estimule o crescimento levantando pesos pesados
2. Fornecer combustível para o crescimento comendo muito
3. Priorize seu objetivo colocando sua vida em ordem

A maioria das pessoas saudáveis ​​que fazem essas coisas ganha peso. Principalmente músculo.

1. ELEVADOR PESADO

Diga ao seu corpo que ele precisa aumentar, levantando pesado.

Compre um barbell e um rack de energia ou entre em uma academia que possui um. Obtenha uma cópia do Starting Strength (o wiki é uma boa visão geral e guia de início rápido; o livro é uma descrição completa do programa, incluindo excelentes instruções sobre os elevadores) e comece a levantar pesado. Exercícios compostos como agachamentos, flexões, levantamento terra e prensas estimularão o crescimento de todo o corpo. Pesos leves e fáceis não o tornarão maior ou mais forte; portanto, embora seja importante permanecer seguro, certifique-se de levantar pesos pesados ​​e desafiadores. Levantar três vezes por semana é provavelmente o melhor compromisso entre exercícios freqüentes e amplo descanso.

2. COMA GRANDE

Forneça ao seu corpo as matérias-primas necessárias para torná-lo maior.

Coma uma tonelada de comida. Comida de verdade é muito superior à porcaria processada, mas você precisará comer muito. Suas melhores apostas são itens com alto teor de proteína animal, como carne, ovos, leite e peixe, mas você também deve comer uma grande quantidade de vegetais, verduras, amidos, como batata doce e arroz, e gorduras boas, como manteiga pastada , óleo de coco, azeite e abacate.

Se você está com fome, não está comendo o suficiente. Em caso de dúvida, coma mais . Muito mais. Planeje suas refeições. Cozinhe com antecedência.

3. PRIORIZAR

Há coisas que atrapalham o crescimento muscular. Decida se ficar maior e mais forte é realmente seu objetivo. Está tudo bem se não estiver.

As coisas que podem dificultar seu objetivo de aumentar e fortalecer incluem:

• Não está dormindo o suficiente
• Não aderindo ao programa de levantar pesos e comer em excesso, detalhado acima
• Exercícios de resistência ou condicionamento de alta intensidade, que podem incluir corrida, ciclismo, natação, longas caminhadas, snowboard, metcons, corrida, HIIT, esportes com bola ...
• Estar muito estressado, trabalhando demais, sem ter sol ou vida social suficiente
• Sendo um comedor exigente
• Recusando-se a adquirir o equipamento necessário

O descanso é crucial. O sono é o momento principal para o seu corpo crescer. Ficar conversando com os amigos é o que torna a vida agradável, mas seis horas de sono o impedirão de crescer. O corpo também cresce muito nos dias de folga do levantamento, por isso não os encha de outros exercícios. Certos tipos de exercício são mais propensos a impedir o ganho muscular do que outros. Correr é ótimo - eu amo corridas! -, mas não ajuda a me tornar maior.

Quero ficar maior e mais forte, mas às vezes também quero jogar frisbee Ultimate ou fazer caminhadas. Quando levo a sério o fato de ficar maior, pulo a caminhada ou a curto, e não jogo Ultimate. Quando estou bem em progredir devagar, vou em frente e jogo Ultimate e faço caminhadas mais longas, mas percebo que elas são contraproducentes à única busca de ficar maior e mais forte.

O mesmo vale para comida. Eu valorizo ​​a qualidade dos alimentos. Prefiro muito vegetais orgânicos, produtos locais e carnes e ovos alimentados com capim por uma variedade de razões econômicas, éticas e de saúde. Para almoçar no trabalho, eu preciso escolher entre planejar com antecedência e cozinhar com antecedência, pegar um sanduíche de carne da fazenda na delicatessen ou ficar com fome e impedir meu crescimento. Existem opções semelhantes para vegetarianos e pessoas com outras restrições alimentares.

Muitas pessoas têm pouco dinheiro ou espaço, e se perguntam se existem alternativas para um suporte de barra e agachamento. O simples fato é que os halteres são melhores para ficarem maiores e mais fortes. Outros métodos, como halteres ou mesmo exercícios com peso corporal, definitivamente funcionam, mas um suporte de barra e agachamento é a solução mais simples e rápida. Por quê? Primeiro, ele pode ser carregado em pequenos incrementos, para que você possa desafiar-se progressivamente sem grandes saltos de peso. Segundo, os halteres permitem cargas muito mais pesadas do que qualquer outra coisa. Sem equipamento adequado, o progresso é mais lento e menos eficaz.

Entenda essas escolhas e faça-as por si mesmo.

Se você deseja ganhar massa muscular e força, precisa

Comer

Não aceite o absurdo 'hardgainer'.

Calorias em> Calorias gastas = Ganho de Peso

Essa é a maneira mais simples de dizer. Se você comer como uma pessoa magra, você ganhará peso como uma pessoa magra (pouco ou nenhum). A nutrição adequada é obviamente a próxima, mas um pouco fora do escopo desta questão. Basta dizer que 1k-2k calorias acima do que você queima durante o dia é um bom começo. Para facilitar, tente beber 1 / 2-1 galão de leite por dia e / ou um pequeno pote de manteiga de amendoim por dia . Além disso, mantenha o guloso em cheque.

Lift Heavy

Existe um plano simples para levantar para ficar grande: exercícios compostos e realmente levantar pesado . Estes são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo (pense em agachamento, levantamento terra, imprensa), em oposição a exercícios de isolamento que apenas concentram ou isolam um músculo ou grupo muscular por vez (bíceps, por exemplo). Os exercícios de isolamento têm seu objetivo, mas não nesta aplicação específica.

Quando digo levantar pesado , não quero dizer que entre e se machuque. Quero dizer, toda vez que você levanta, você deve adicionar um pouco mais de peso do que você usava anteriormente ao fazer esse exercício. É assim que você mede o progresso da sua força . Você não precisa acompanhar o cara que está levantando há 10 anos.

Você pode ingressar em uma academia com pesos livres ou, se tiver os meios e o espaço, poderá criar sua própria 'academia' com tudo o que você precisa e custaria apenas cerca de um ano de associação em uma academia típica onde eu estou ( $ 360 - $ 600 / ano na extremidade baixa).

Para uma aplicação prática e mais detalhes dessa abordagem, há um livro chamado Starting Strength de Mark Rippetoe, que fala sobre isso.

Faça deste site o seu melhor amigo: http://www.t-nation.com/

Aqui está uma pequena lista de verificação que escrevi para mim.

BULKING: depois de descobrir as necessidades calóricas, aumente o número 600-1.000 calorias todos os dias

• mais calorias por mordida
• adicione o azeite a tudo
• preenchimento grande de sacos Ziploc com amêndoas, castanha de caju, passas, amendoins, M & Ms, lanche durante todo o dia
• shakes de proteína na água após cada refeição
• agite antes de dormir em gelo e água (adicione o creme de leite, o PB, as claras, as nozes)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 2xdia
• comer alguma coisa durante a sessão de treinamento (Musclemilk)
• diminuir cardio
• programa de hipertrofia, os exercícios nunca podem durar mais de uma hora

Não sei se isso é prático para você, mas ingressar em uma academia e contratar um personal trainer pode ser a opção mais eficaz . Foi o que fiz logo após me formar na faculdade, e achei que funcionou muito bem. Eu trabalhei com um treinador experiente uma vez por semana (e levantei uma vez por semana por conta própria) e ganhei cerca de 10 libras de massa muscular no próximo ano e meio. Não muito comparado a um bom construtor de corpo, mas fiquei muito satisfeito. O melhor dinheiro que já gastei.

Eu já tinha tentado levantar sozinho antes, mas continuava tendo erros sutis na minha forma de levantamento e continuava tendo dores nas articulações com as quais não sabia lidar ... se você nunca praticou esportes antes, o levantamento pode seja surpreendentemente complicado e técnico. Eu realmente achei que havia alguém lá me observando para corrigir meus problemas.

Dito isto, o conselho acima é basicamente bom (Mark Rippeote é um ótimo treinador de força, existem clipes do youtube dele treinando o levantamento terra que estão entre os melhores que eu já vi). Mas eu acho que para um iniciante real (como eu era), é melhor começar com supervisão 1 a 1.

Oh, tenha cuidado ao consumir muitas calorias ao levantar. Seu corpo só pode ganhar músculos por vez, as calorias além delas são armazenadas como gordura. Você realmente só precisa de algumas centenas de calorias extras por dia (principalmente de proteínas de alta qualidade, como suplementos de soro de leite, leite desnatado, ovos, carnes magras). Cometi o erro de comer demais e ganhar quantidades iguais de músculo e gordura, que então tive que perder.

Boa sorte.

Em primeiro lugar, o seu peso ideal em KG é (Altura em cms - 100), portanto (168 - 100) = 68 KG .

Em segundo lugar, seu objetivo é bem simples: ganhar peso, no entanto, para ajudá-lo, vou fazer algumas suposições e, em seguida, fornecer um programa para cada um deles, e então você poderá escolher o caminho que deseja seguir. as seguintes suposições (diferentes) podem ser extraídas da sua postagem, cada uma com um nível de dificuldade diferente.

1) Você pensa que é magro e quer ganhar peso para ter uma aparência saudável, postura média e, portanto, ganhar uma quantidade saudável de gordura e músculo para parecer normal, em troca, você realmente não se importa com a forma como ganha esse peso, desde que consiga parece uma pessoa saudável média.

Nível de dificuldade: 4

2) Você quer ganhar peso em forma de músculo magro, com 6 pacotes visíveis?

Nível de dificuldade: 9

3) Você realmente não se importa com os músculos magros, desde que pareça grande (pouco ou nenhum pacote visível, mas barriga média). Nível de dificuldade: 6

Agora etapas para alcançar cada um desses objetivos.

1) Comece a comer com mais frequência, e mais do que puder, tente não sentir fome, coma antes de ficar com fome e coma coisas diferentes ao longo do dia. Coma assim que acordar e tente comer a cada 2-3 horas, mantenha o cardio, no entanto, mantenha-o no mínimo (20 minutos duas vezes por semana). e, além disso, você pode continuar realizando outras atividades esportivas que já esteja realizando.

2) Você precisa consumir pelo menos 3000 calorias por dia e começar a contá-las. Cerca de 70% dela são provenientes de proteínas, restos de carboidratos saudáveis, gorduras saudáveis, comem bastante fibra (vegetais), ficam longe do pão, bebem muita água. Vá ao ginásio 5 vezes por semana, faça 1 grupo muscular uma vez por semana, treine por 45 minutos no máximo, faça 12, 10, 8 repetições (aumente o peso de acordo). Levante pesado e com força. Seja rigoroso quanto a uma alimentação saudável, seja rigoroso quanto a ir ao ginásio, seja rigoroso quanto a dormir a tempo e pelo menos 8 horas. Fique longe do álcool.

3) Coma o que você colocar em suas mãos, no entanto, varie o que você come. coma frequentemente e muito. vá ao ginásio 3 vezes por semana, combine 2 grupos musculares por dia, faça exercícios básicos. Bancada, flexões, agachamentos, elevadores mortos, prensa limpa, elevadores rígidos de pernas rígidas, pulldowns, pulmões, cachos de bíceps, prensa SHoulder etc., no entanto, tente usar apenas os pesos livres. faça 10, 8, 6, 4 repetições 3 exercícios por músculo, 3 a 4 séries de cada músculo.

Sugiro pegar uma cópia da última edição de Starting Strength de Mark Rippetoe e seguir o programa à risca até que a progressão linear pare o Eat para apoiar seus objetivos. Se você tem como objetivo ficar maior e mais forte, coma mais e mais forte. Um grama de proteína por quilo de peso corporal, coloque seus vegetais e, se necessário, beba leite todos os dias.

Ganhar peso rapidamente pode ser tão perigoso quanto perder peso rapidamente. Se você está equiparando músculo a peso, em sua pergunta, definitivamente precisará de algum regime de exercícios para converter calorias e aumentar a massa muscular.

Dito isto, o caminho mais inteligente a seguir é fazê-lo sob a orientação do seu médico e de um personal trainer. Mas se esses avisos não fizerem sentido para você, sugiro que você siga o seguinte método:

5 dicas para ganhar peso com facilidade e segurança

1. Defina uma meta de peso realista
2. Grave o que você come
3. Atenha-se a alimentos saudáveis
4. Adicione calorias extras
5. Coma regularmente

Não se esqueça de se exercitar Você pode ter medo de se exercitar, caso isso leve ao aumento da perda de peso.

Porém, o exercício regular desempenha um papel fundamental para ajudar você a ganhar peso de maneira saudável e é realmente importante para manter ossos fortes e tônus ​​muscular.

Lembre-se de manter sua ingestão aumentada de alimentos, com calorias extras suficientes para continuar a ganhar peso gradualmente.

Caminhar seria uma excelente opção de atividade física (mira por 30 minutos, cinco dias por semana). O treinamento resistido, usando pesos, também pode ser uma boa opção para ajudá-lo a aumentar a força muscular.

Se você estiver preocupado com o baixo peso, marque uma consulta com seu médico, que pode verificar as condições subjacentes que podem estar impedindo você de ganhar peso.

Essa última linha diz o melhor!

Como homem que teve o mesmo problema, deixe-me contar minhas descobertas sobre o assunto. O ganho muscular depende muito da sua composição biológica. Qualquer ganho de peso é. O que funciona para 80% pode não funcionar para você.

Estou com 180 cm de altura e tive 62-65 kg a maior parte da minha vida, enquanto me alimentava à força e ia ao ginásio 3 vezes por semana (sem folga, não tenho tempo a perder).

A solução final para mim acabou mudando completamente a abordagem - agora escolho um grupo muscular e concentro-me por dois dias consecutivos trabalhando até a exaustão total. Por exemplo - supino com um haltere. Começo com dois pesos de 27 kg cada (limite dos halteres em casa), faço 3-4 séries de 10-20-15-X repetições (faço aquecimento com 10 na primeira série e depois faço o mesmo número de repetições a cada definido como eu posso sair). Toda vez que não consigo realizar 8 repetições em um conjunto, retiro um pouco de peso. Então, após as primeiras séries, reduzo cada peso para 25 kg e continuo, até não poder levantá-las 8 vezes novamente. Depois reduzo o peso para 23 e assim por diante, geralmente, cada estágio de peso recebe 1-3 séries nele. Eu faço isso até que cada haltere caia para apenas 12 a 10 kg. Com cerca de 14 kg, tenho que repetir muito lentamente, tornando-o mais uma carga estática (ou então não esgota os músculos o suficiente). Paro quando não consigo levantar nem 10 kg em cada mão 8 vezes. Em suma - eu faço mais de 24 séries do mesmo exercício, reduzindo lentamente o peso.

No dia seguinte, repito todo o processo, exceto que as séries iniciais são mais parecidas com 10-15-X, já que os músculos não foram completamente restaurados.

Essas sessões de treinamento são longas - geralmente 1,5 horas - se você considerar que todo esse tempo é gasto em apenas um tipo de exercício. É importante manter-se hidratado, ter um bom cardio e pelo menos alguma resistência nos músculos envolvidos antes de carregá-los completamente. Além disso, apenas músculos importantes podem ser trabalhados assim, mas presumo que onde você deseja o crescimento?

Resumindo:

• minha abordagem durante anos foi - treinando em dias alternados, 4-6 tipos de exercícios que não se repetem até a próxima semana, 3-5 séries por tipo, aumento de peso - eles me mantinham em forma, mas eu não via crescimento muscular;
• Eu mudei para me concentrar em um grupo muscular - 2 sessões em dias consecutivos, um tipo de exercício para ambos, 24+ séries cada com aquecimento -> peso máximo -> reduzindo lentamente o peso para manter os músculos no limite. Terceira sessão a cada semana é o que você quiser. Concentre-se em um dos principais grupos musculares por um mês e depois mude para outro. Se o tempo e o cardio permitirem - faça 4 sessões para dois grupos musculares (terça-feira + quarta-feira no supino e sexta-feira + domingo nas pernas). O mês desse treinamento deve ser suficiente para você ver, o seu corpo reage a ele. Caso isso aconteça, você verá resultados visuais (e uma carga de peso aumenta).

Espero que minha experiência ajude você.

Acima de tudo, faça levantamentos terra e / ou agachamentos. Adicione quaisquer outros elevadores compostos que desejar, como sobrecarga ou supino, e outros exercícios compostos usando cabos. Stronglifts 5x5 é um programa bom e gratuito a seguir para isso. Uma coisa a observar é que a rotina de 3 dias por semana pode não ser boa. Descobri que meus maiores ganhos vêm com 4-5 dias de descanso entre os treinos; portanto, seguir o programa de SL, mas aumentar o número de dias de folga, pode ser crucial. Lembre-se, você não constrói músculos enquanto levanta pesos, constrói músculos enquanto dorme. Demora um pouco para os músculos se recuperarem e, depois que eles se recuperam, leva um tempo para começarem a crescer. Você pode olhar de 2 a 3 dias para cada um.

Muitas pessoas recomendam comer muito; isso pode ajudar ou pode não fazer nada. Não obtive absolutamente nenhum ganho de tamanho, independentemente do quanto eu como (o que como e a qualidade da comida faz a diferença), mas a grande maioria dos meus ganhos veio do levantamento pesado.

você apenas ouve seu corpo, primeiro você precisa treinar e aqui não deve se concentrar em quanto peso você levanta, mas deve se concentrar na forma (por exemplo, movimentos lentos e completos , você deve resistir aos pesos).

Agora, enquanto você estiver treinando direito, seu corpo dirá que ele quer combustível (comida), portanto, forneça-o conforme necessário (por exemplo, coma quando estiver com fome e não se deixe morrer de fome nunca) e também o que você come é muito importante.

agora chegamos à parte do resto, só digo que você dorme 8 horas à noite para deixar seu corpo se recuperar.

depois de tudo isso, você precisa ler, perguntar e ter paciência, ano após ano, até encontrar o caminho para o que deseja ser.

Como seguidor do movimento Quantified Self , acompanhei cuidadosamente meu progresso no Protocolo de Occam (uma versão mais realista de From Geek to Freak de Tim Ferriss). Em três semanas, ganhei 2 libras de músculo e 2,2 libras de gordura. Isso foi demonstrado pelas varreduras corporais do DXA , a técnica mais precisa e avançada para medir a composição corporal.

Em 2011, esses ganhos ocorreram apesar de eu não respeitar a dieta e os componentes do sono da rotina.

Em novembro de 2013, iniciei um novo teste do Protocolo de Occam, desta vez seguindo cuidadosamente a dieta e dormindo o suficiente. Sim, você precisa priorizar o ganho muscular e deixar bem claro que é isso que você deseja neste momento de sua vida.

Sei que essa é uma pergunta antiga, mas posso fornecer uma abordagem diferente e uma perspectiva diferente.

Meus conselhos são fornecidos e devem ser utilizados desde que você seja saudável e não tenha nenhuma doença grave.

Parte do que realmente estou escrevendo é extraída de um livro que escrevi para mim, que tem a estrutura de um livro nocional com muitas referências e pesquisas no campo científico (então tentarei basicamente fazer uma grande soma daquilo que o livro, pois responde exatamente à mesma pergunta que você está fazendo).

Então, aqui está o fator chave: o mais rápido possível . Assim, queremos nos concentrar em dois estímulos específicos tomados pelo treinamento: metabólico e mecânico .

Aqui está a pergunta: por que eu não inventei o antigo conto sobre hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar ? Antes de tudo, porque não foi provado de forma convincente pela pesquisa acadêmica e ainda reside no limbo entre brociência e ciência. Em segundo lugar, a maioria das pessoas no campo tende a abordar o argumento apenas com relação ao citoplasma (também conhecido como sarcoplasma) e miofibrilas.

A hipertrofia é muito mais complexa do que isso. Especialmente se você deseja compreender todo o seu mecanismo (e ainda assim nem tudo é entendido).

Então, eu vou com estímulo de hipertrofia mecânica e estímulo de hipertrofia metabólica .

Você pode argumentar que é basicamente a mesma coisa, mas, na verdade, estou enfatizando a causa e não a consequência, e isso é crucial.

1. Estímulo hipertrópico metabólico

   O estímulo da hipertrofia metabólica na verdade envolve "não" parte na transdução mecanomecânica (quão biologicamente o corpo traduz a carga no músculo em sinais moleculares). Na verdade, esse sinal é traduzido como a quantidade de trabalho na intensidade dada pelo corpo . A molécula que faz isso é chamada calmodulina, e é sensível ao transiente de cálcio no interior da célula muscular e, na verdade, tem como alvo suas correntes descendentes e produz alterações no músculo (alterações nas organelas, enzimas e estrutura). [ 1 ]

2. Estímulo à hipertrofia mecânica

   Esse sinal específico depende principalmente de mecanotransdutores . Na verdade, essas moléculas ainda não estão totalmente esclarecidas, mas algumas dessas moléculas estão sendo propostas e comprovadas como mecanotransdutores eficazes. O papel deles é realmente traduzir o estresse mecânico na arquitetura dos músculos em sinais moleculares reais que melhoram a síntese de proteínas. [ 2 , 3 , 4 ] E esse estímulo é importante porque um dos principais atores nesse cenário é o citoesqueleto ( nunca mencionado em qualquer discussão sobre hipertrofia). Por que é importante? Porque o citoesqueleto tem um papel crucial no músculo (além de todos os outros): transmitindo tensão para toda a estrutura e transversalmente. [ 5 ]

Por que tudo isso é importante? Porque agora tudo se resume a entender por que estou dando esses conselhos sobre a periodização.

Eu tenho duas abordagens sobre o assunto, mas vou usar a mais bem-sucedida em termos de referência científica.

Mas primeiro, dois " DEVEM FAZER " antes de começar.

1. Sempre trabalhe com sua flexibilidade : pelo menos um dia em cada microciclo, você precisa trabalhar com a flexibilidade de todo o corpo para manter a fáscia saudável. O motivo é que o citoesqueleto, para funcionar da melhor maneira possível, precisa que a tensão seja transmitida de maneira uniforme e agradável ao longo de todo o comprimento e largura do músculo. Tendo apenas uma fáscia boa e saudável, você maximizará seu estímulo mecânico e evitará lesões. Esta sessão de treino pode ser realizada em um dia separado, como o treinamento de resistência, ou você pode utilizar o tempo antes do treino ( eu recomendo fortemente ) realizar um alongamento ativo misturado com exercícios de aquecimento.
2. Sempre trabalho a tecnique dos principais exercícios : refiro-me às fundações básicas sobre o agachamento , levantamento terra e pressione cima (Eu não recomendo Bench Press para ninguém). O trabalho técnico é mais um trabalho mental. Você está tentando construir os padrões neurais e, na verdade, internalizar o movimento, para que a habilidade motora se torne o mais familiar possível da maneira correta. Você precisa aprender com o exercício emulativo adequado (dividir o exercício em pedaços e trabalhar o músculo para ativar naquele momento específico) para ativar grupos musculares e usá-los todos.

Agora podemos continuar com a periodização real finalmente.

Mesmo que a literatura tenha toneladas de boas críticas sobre o treinamento de resistência de sujeitos para iniciantes, quero lhe apresentar minha abordagem. No entanto, esta é uma revisão abrangente que, na melhor das hipóteses, é a mais precisa.

Continuando com isso, você deseja se concentrar principalmente em uma coisa: FREQUÊNCIA sobre o volume.

Antes de tudo, porque é um fato conhecido que os novatos não precisam de grandes cargas de treinamento para induzir um fenômeno de supercompensação e eu poderia fazer referência a você com muitos livros, mas me limitei a dois:

• " Periodização: teoria e metodologia do treinamento " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• " Periodização de blocos: avanço no treinamento esportivo " Vladimir Issurin

Com isso fora do caminho, dê à frequência a prioridade no microciclo. Por exemplo, se você deseja ter um volume total de 30 séries, não as queime no mesmo treino, mas divida-as por 3 ou 5. Dê essa característica ao seu microciclo e você crescerá o mais rápido possível. Faz.

Relação intensidade / voume : você pode realmente utilizar a periodização ondulada (no microciclo); significa que você está realmente mudando de forma de onda a proporção entre os dois (por exemplo, um micro é alto volume - baixa intensidade, o próximo é médio e médio e o próximo é baixo volume e alta intensidade). Isso fornecerá o melhor dos dois tipos de estímulos que expliquei a você.

Conselhos de nutrição

Aqui a coisa é mais simples. Mas eu não sei se você tem algum ponto de vista ético sobre nutrição ou se existe algum alimento que você não pode comer por motivos mediáticos, por isso vou me manter em geral.

Não enlouqueça com a proteína! Há muito tempo que é desmascarado e a literatura é COMPLETA de estudos tendenciosos sobre a ligação real entre gramas de proteína x kg de massa corporal. Basta comer carboidratos suficientes e você estará pronto para ir. Concentre-se mais em ter uma abordagem de estilo de vida sustentável à nutrição, que o beneficie primeiro com ótima saúde e somente depois que a massa muscular chegar.

Desde que você seja reabastecido com energia, sua AMPK dentro da célula muscular não será fosforilada pela baixa proporção AMP: ATP e não inibirá a via Akt / mTOR e sua síntese de proteínas funcionará sem problemas.

Como não sou especialista em nutrição, não darei mais esse passo além do meu alcance.

Espero que tenha ajudado, tentei preencher o máximo de informações possível em menos linhas. Se alguém tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar.

Simples, obtenha mais calorias com o que você come do que consome durante a atividade diária. Você deve saber que 1g de gordura tem 9 calorias, 1g de proteínas = 4cal. e 1g de carboidratos = 4cal .....

Você pode facilmente engordar comendo fastfood, se é o que você quer :)), mas eu nunca recomendo isso ... então coma saudável, mais frutas, legumes (especialmente batatas)! Pratique um esporte e tente evitar fatores de estresse.

Eu costumava ser gordo e tenho a mesma altura que você. Eu exercito geralmente 6 a 7 dias por semana e como diariamente a comida certa que eu não trapaceio muito, talvez uma vez por mês. E eu ainda consigo ganhar peso. Eu também não como muito cerca de 1000 a 1200 calorias. Para um homem, fico enlatada por isso é muito pouco ou muito depende de uma pessoa. Mas uma pessoa ex-gorda tem mais facilidade para ganhar peso do que uma pessoa magra.

Eu começaria fazendo muitos exercícios cardio. De acordo com pesquisas recentes, pessoas com baixo peso tendem a ter uma porcentagem de gordura maior que a média, em alguns casos elas são realmente tão gordas quanto as pessoas com obesidade leve. Essa gordura está oculta no corpo como gordura visceral (gordura que envolve os órgãos). A pessoa está abaixo do peso porque possui órgãos menores. Isso coloca essas pessoas em maior risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Portanto, é recomendável desenvolver cardio fitness e trabalhar para poder correr rápido por mais de meia hora, 4 a 5 vezes por semana. Ao mesmo tempo, a dieta deve ser ajustada para limitar qualquer perda de peso, mas você perderá um pouco de peso devido à perda de excesso de gordura visceral.

Após cerca de um ano, você deveria ter feito muitos progressos na construção de exercícios aeróbicos. Só então você deve começar a fazer treinamento de força. Seu corpo estará melhor adaptado para realizar trabalhos pesados. Mesmo que você ainda precise aumentar seus músculos, sua frequência cardíaca não aumentará quase como se você fizesse isso imediatamente; você se sentirá menos exausto após exercícios pesados. O problema de se cansar após o exercício é que seu corpo tende a manter as reservas de gordura. Portanto, os alimentos que você come são usados ​​de maneira menos eficaz para construir um corpo mais forte.