Que exercícios você recomenda se o alvo principal é ombros largos (e peito também, mas com menos prioridade)? Reduzir exercícios para outro grupo muscular ajuda? Alguma outra dica?
Flexões amplas
Fonte: Este blog .
Não acredito que ninguém tenha mencionado isso ainda. O músculo que dá a aparência geral de "ombros largos" é o "Latissimus dorsi" ou o "lats". Flexões amplas são um ótimo exercício para atingir essa região, bem como ombros (deltóides), braços (bíceps e tríceps) e antebraços (de segurar a barra).
Para uma forma adequada, não se esqueça de cruzar as pernas e travar os joelhos para evitar balançar ou trapacear usando o impulso (não é permitido chutar sapo por 'apenas mais um'). Levante e abaixe-se de uma maneira lenta / controlada. Não posso enfatizar a importância de maximizar o aumento e o abaixamento durante o exercício. Esqueça o número de repetições que você pode fazer (este não é um exercício para impressionar os caras de 'quanto você pode bancar?' Na academia). Se você as fizer 'certas', sentirá .
Nota: Se você ainda não tem força para puxar-se para a barra, agarre-a e comece pulando na posição em que seus olhos estão nivelados com a barra e abaixe-se lentamente. Isso o ajudará a aumentar a força necessária para poder fazer o movimento completo.
Fonte: Wikipedia .
Se você preferir um visual mais `` pescoço grosso '' ou `` sem pescoço '', ou o que eu gosto de chamar de visual `` cabeça de carne '', você terá como alvo o seu 'músculo trapézio' ou 'armadilhas'.
Fonte: Wikipedia .
Os exercícios que visam exclusivamente suas armadilhas são:
Pode surpreendê-lo, mas a aparência de "ombro largo" tem pouco a ver com os ombros e mais com as proporções da parte superior / inferior do corpo.
Atualização: adicionadas mais informações sobre o amplo exercício de pull-up, incluindo dicas sobre a forma correta e variações mais fáceis para quem ainda não tem força suficiente para fazer o movimento completo.
Retirado daqui :
Imprensa Militar Permanente
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Outra opção para a construção de seus ombros é a Shoulder Press .
Elevações frontais também ajudarão a construir seus ombros.
Para construir músculos, é importante fazer uma variedade de exercícios diferentes que visam músculos diferentes na mesma área.
Como @Adam apontou, prensas e exercícios militares direcionados a grandes grupos musculares são essenciais para a construção de massa. No entanto, não negligencie os exercícios que ajudam a atingir e fortalecer os tecidos de suporte.
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Junte-se a uma equipe de barcos-dragão ! Sério, se houver uma equipe de remo de barco dragão na sua região, considere ingressar nela. Eu remava por vários anos, e todas as pessoas que começavam a remar e praticavam regularmente cresciam ombros largos, mesmo que começassem a ficar magras. É um treino incrível de corpo inteiro e resulta em ombros, abdominais, lats e outras partes do corpo muito mais fortes.
VOCÊ QUER SER TÃO FORTE COMO ESTES HOMENS
OLHE SEUS OMBROS
Além de ser um excelente treino e uma boa maneira de aumentar os ombros, remar também pode ser um ótimo alívio do estresse, uma maneira divertida de sair da natureza e a dinâmica da equipe também é gratificante. Remar em uma equipe de barcos-dragão foi uma das melhores experiências da minha vida e sinto falta todos os dias. (Estou em uma faculdade onde não há uma equipe e não há um bom corpo de água para iniciar uma.)
Se você acha que essa pode ser uma boa experiência, sinta-se à vontade para me fazer perguntas. Se você mora nos EUA, a Federação de Barcos-Dragão dos EUA tem uma lista de muitas das equipes nos EUA , e você sempre pode tentar pesquisar no Google por equipes em sua área.
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Uma coisa inesperada que funcionou muito bem para meus trapézios foi carregar uma mochila pesada durante meus dias de universidade.
Eu tinha uma mochila de estilo comercial com costas planas, cintos firmes, confortáveis e finos que usariam a clavícula como gancho e colocariam todo o peso da mochila no ombro, que eu acredito que não foi projetado para a carga pesada que eu teve que carregar por aí. Geralmente, eu carregava cerca de 15 kg: meu laptop de 17 '', é um adaptador CA e muitos livros pesados. Todos os dias eu ficava de pé por várias horas e passava uma ou duas horas andando em ritmo acelerado.
Eu consideraria isso como um complemento para os exercícios do ombro. Senti dores musculares no primeiro mês, mas depois nem percebi a carga que carregava e senti que poderia fazer muito mais antes de sentir qualquer tensão.
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