Quais são os tipos de exercícios recomendados para obter ombros largos?

28

Que exercícios você recomenda se o alvo principal é ombros largos (e peito também, mas com menos prioridade)? Reduzir exercícios para outro grupo muscular ajuda? Alguma outra dica?

Louis Rhys
fonte

Respostas:

16

Flexões amplas

Ampla pull-up

Fonte: Este blog .

Não acredito que ninguém tenha mencionado isso ainda. O músculo que dá a aparência geral de "ombros largos" é o "Latissimus dorsi" ou o "lats". Flexões amplas são um ótimo exercício para atingir essa região, bem como ombros (deltóides), braços (bíceps e tríceps) e antebraços (de segurar a barra).

Para uma forma adequada, não se esqueça de cruzar as pernas e travar os joelhos para evitar balançar ou trapacear usando o impulso (não é permitido chutar sapo por 'apenas mais um'). Levante e abaixe-se de uma maneira lenta / controlada. Não posso enfatizar a importância de maximizar o aumento e o abaixamento durante o exercício. Esqueça o número de repetições que você pode fazer (este não é um exercício para impressionar os caras de 'quanto você pode bancar?' Na academia). Se você as fizer 'certas', sentirá .

Nota: Se você ainda não tem força para puxar-se para a barra, agarre-a e comece pulando na posição em que seus olhos estão nivelados com a barra e abaixe-se lentamente. Isso o ajudará a aumentar a força necessária para poder fazer o movimento completo.

Latissimus dorsi

Fonte: Wikipedia .

Se você preferir um visual mais `` pescoço grosso '' ou `` sem pescoço '', ou o que eu gosto de chamar de visual `` cabeça de carne '', você terá como alvo o seu 'músculo trapézio' ou 'armadilhas'.

Músculo trapézio

Fonte: Wikipedia .

Os exercícios que visam exclusivamente suas armadilhas são:

  • 'encolher os ombros' - feito com halteres ou barra
  • 'linha vertical' - feita com halteres, barra ou usando uma barra presa a um cabo pesado.

Pode surpreendê-lo, mas a aparência de "ombro largo" tem pouco a ver com os ombros e mais com as proporções da parte superior / inferior do corpo.

Atualização: adicionadas mais informações sobre o amplo exercício de pull-up, incluindo dicas sobre a forma correta e variações mais fáceis para quem ainda não tem força suficiente para fazer o movimento completo.

Evan Plaice
fonte
Explicações agradáveis
@Evan
@ Ivo Obrigado, eu nem percebi que esqueci de adicionar a descrição para pullups largos até ver seu comentário.
Evan Plaice 29/03
Oi, você pode dar origem à afirmação de que são esses músculos que dão a aparência do ombro largo?
Louis Rhys
@ Louis Rhys Além de themusclebuildingcoach.com/how-to-get-broad-shoulders.html . Posso citar a experiência pessoal, já que os lats são uma das principais regiões que tenho como alvo. Existem algumas razões pelas quais dá a impressão de ombros mais largos. Primeiro, o fortalecimento da parte superior das costas fará com que sua postura volte ao alinhamento e dará a você aquela aparência de "ombro para trás" (o que puxa os ombros para mais longe. Segundo, quando os músculos do quadril ficarem suficientemente grandes, as costas parecerão muito mais amplas e começarão a assumir 'V' ou 'cobra' shape.
Evan Plaice 30/03
1
(cont) No que diz respeito à aparência de 'ombros largos', não se trata tanto da largura real dos seus ombros quanto da forma como a parte superior do corpo (costas / ombros / peito) é proporcional à parte inferior do corpo (quadris). Aumentar o tamanho de seus lats até que você possa vê-los de frente pode fazer uma diferença drástica. Uma cintura fina e tonificada melhorará ainda mais a aparência.
Evan Plaice 30/03
16

Retirado daqui :

Imprensa Militar Permanente

insira a descrição da imagem aqui

A imprensa militar está ligada a agachamento, levantamento terra e supino como um dos exercícios obrigatórios para todos os levantadores de peso sérios. Se você não está sobrecarregando, não está realmente levantando. Este é o melhor composto que pressiona o exercício para os ombros.

Vídeo

Adam Nuttall
fonte
prensas de sobrecarga, estes são besta
Jorge Israel Peña
13

Outra opção para a construção de seus ombros é a Shoulder Press .

insira a descrição da imagem aqui

Elevações frontais também ajudarão a construir seus ombros.

insira a descrição da imagem aqui

Para construir músculos, é importante fazer uma variedade de exercícios diferentes que visam músculos diferentes na mesma área.

Como @Adam apontou, prensas e exercícios militares direcionados a grandes grupos musculares são essenciais para a construção de massa. No entanto, não negligencie os exercícios que ajudam a atingir e fortalecer os tecidos de suporte.

jmort253
fonte
tem certeza de que sua última frase está correta? Não quer dizer que as pressões militares que negligenciam os exercícios que ajudam a fortalecer os tecidos de suporte?
Ivo Flipse # 8/11
@ Ivo - eu modifiquei a última frase para que faça mais sentido. Eu posso ver como você o interpretou mal antes. Obrigado!
precisa saber é o seguinte
@Kronos - Obrigado por editar e adicionar os desenhos!
precisa saber é
Embora essas formas não especificamente direcionar seus deltóides eles realmente não fazer muito para dar-lhe um olhar 'ombro largo'.
quer
7

Junte-se a uma equipe de barcos-dragão ! Sério, se houver uma equipe de remo de barco dragão na sua região, considere ingressar nela. Eu remava por vários anos, e todas as pessoas que começavam a remar e praticavam regularmente cresciam ombros largos, mesmo que começassem a ficar magras. É um treino incrível de corpo inteiro e resulta em ombros, abdominais, lats e outras partes do corpo muito mais fortes.

HOMENS FORTES

VOCÊ QUER SER TÃO FORTE COMO ESTES HOMENS

OLHE SEUS OMBROS


Além de ser um excelente treino e uma boa maneira de aumentar os ombros, remar também pode ser um ótimo alívio do estresse, uma maneira divertida de sair da natureza e a dinâmica da equipe também é gratificante. Remar em uma equipe de barcos-dragão foi uma das melhores experiências da minha vida e sinto falta todos os dias. (Estou em uma faculdade onde não há uma equipe e não há um bom corpo de água para iniciar uma.)

Se você acha que essa pode ser uma boa experiência, sinta-se à vontade para me fazer perguntas. Se você mora nos EUA, a Federação de Barcos-Dragão dos EUA tem uma lista de muitas das equipes nos EUA , e você sempre pode tentar pesquisar no Google por equipes em sua área.

nhinkle
fonte
2
O remo não construiria apenas o deltóide posterior?
JoJo
Não existe apenas o desenvolvimento de um músculo @Jojo, exceto talvez na construção do corpo. A maioria dos outros exercícios, como este, exercita os músculos rotacionais ao redor do seu núcleo / abdômen, ambos os braços para estendê-lo e flexioná-lo, toda a cintura escapular. Então, eu não, não apenas os deltóides.
Ivo Flipse 29/03
1
@JoJo, primeiro, remar não é remar. Você já viu alguém remar ou remar, e muito menos tentar você mesmo? É um treino de corpo inteiro.
Nhinkle
2

Uma coisa inesperada que funcionou muito bem para meus trapézios foi carregar uma mochila pesada durante meus dias de universidade.

Eu tinha uma mochila de estilo comercial com costas planas, cintos firmes, confortáveis ​​e finos que usariam a clavícula como gancho e colocariam todo o peso da mochila no ombro, que eu acredito que não foi projetado para a carga pesada que eu teve que carregar por aí. Geralmente, eu carregava cerca de 15 kg: meu laptop de 17 '', é um adaptador CA e muitos livros pesados. Todos os dias eu ficava de pé por várias horas e passava uma ou duas horas andando em ritmo acelerado.

Eu consideraria isso como um complemento para os exercícios do ombro. Senti dores musculares no primeiro mês, mas depois nem percebi a carga que carregava e senti que poderia fazer muito mais antes de sentir qualquer tensão.

Filip Dupanović
fonte