Venho correndo há um mês e meio e assistindo o que como nas últimas três semanas. Comecei com 77,1 kg e fiquei com 75,5 kg na semana passada ou mais. Eu cortei completamente doces e qualquer coisa de junk food relacionada à minha dieta (portanto, sem chocolates, açúcar no café ou batatas fritas para mim). Normalmente, eu tenho uma aveia cozida em um copo de leite com banana no café da manhã, depois, ou seja, curry de frango com iogurte desnatado no almoço e frutas ou ovos no jantar. Durante o dia, eu também como frutas, geralmente tomo uma banana se eu correr, e um monte de tangerinas.
Eu corro (bem, provavelmente deveria ser chamado de corrida) três vezes por semana, com duração de cerca de meia hora, cerca de 4 km de comprimento. Provavelmente, devo observar que isso fazia parte do plano Couch25k, por isso não comecei com esses tempos ou comprimentos.
Ainda assim, sinto-me preso ao meu peso há algum tempo. Pode ser que eu não esteja bebendo água suficiente, principalmente nos fins de semana. Existe algo que eu possa tentar mudar? Adicionou alguma outra forma de treino? Corra mais? Comer outra coisa?
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Respostas:
Correr (exercitar-se) e comer menos (reduzir a ingestão calórica) não necessariamente causam perda de peso. Há uma alta probabilidade de você perder gordura, mas sem controlar as diferentes variáveis (entrada e saída de calorias, etc.), não é possível garantir o resultado desejado.
Apenas no prefácio, você perdeu 1,6kgs em ~ 3 semanas, o que significa 0,53kg por semana. Não é uma perda rápida de peso, mas até agora sua média semanal é boa.
O maior fator na perda de peso é a ingestão de calorias, não o exercício. Portanto, a primeira coisa é descobrir quantas calorias você queima todos os dias. Vamos assumir, em média, suas 2500 calorias - você pode fazer as próprias contas aqui.
Então, para perder 0,7 kg por semana, você precisa queimar:
Portanto, reduzimos 771 calorias da sua manutenção de 2500 e acabamos com 1728 calorias, que seria o quanto você comeria para atingir sua meta de perda de gordura. Esse número não é específico para você, mas mostra como determinar sua meta de ingestão de calorias.
Você também pode aumentar sua queima calórica exercitando-se mais ou sendo mais ativo durante o dia. Uma ótima maneira de complementar o couch25k é fazer caminhadas diárias ou seguir uma rotina de ginástica.
Também é importante que você faça uma dieta equilibrada de proteínas / carboidratos / gorduras / vegetais. No momento, parece que a maioria de sua dieta é carboidrato.
A ingestão de água pode afetar os níveis de retenção de água, portanto, hidratar mais pode ajudar a reter menos água.
Aqui está um artigo que escrevi sobre como a balança (ou peso) é um fraco indicador de progresso . Portanto, não se preocupe muito com a balança, continue aprendendo sobre exercícios e nutrição, siga os planos de dieta / exercício sensatos e os resultados são garantidos.
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Dê tempo e não se concentre no peso - você pode estar ganhando massa muscular ou seu corpo ainda pode estar se adaptando à nova rotina - podem ser necessários 2-3 meses de uma mudança consistente antes de começar a ver alguns benefícios.
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Pffft, calculando a ingestão de calorias? Realmente não acho que esse seja o caminho a seguir para uma jornada bem-sucedida de perda de gordura.
O que importa não são apenas as calorias contidas nas calorias. É a qualidade das calorias e de onde elas vêm.
Meu conselho
Sobre a sua comida:
Mike está certo. Sua ingestão diária de carboidratos é muito alta. Você precisa reduzi-los comendo mais vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Isso significa comer:
Certifique-se de reduzir os óleos ômega 6 vegetais altamente processados e insalubres, como óleo de milho, óleo de colza, canola, etc.
Não comece a contar calorias porque isso não funciona, e não demorará muito para você se cansar. Apenas coma o quanto quiser quando quiser, mas coma as coisas certas.
Se você deseja bons conselhos e orientações sobre como mudar sua dieta, leia o Primal Blueprint de Mark Sisson e confira esses maravilhosos sites de Paleo com informações e receitas:
Sobre o seu exercício:
1. Cardio
Correr meia hora na mesma intensidade, no seu caso meio lento (4km / 30min), não é o caminho a percorrer. Este cardio crônico não fará você se inclinar rapidamente.
Você precisa treinar mais em intervalos. Isso significa que, em vez de correr na mesma velocidade por um longo tempo, você muda frequentemente a intensidade da corrida. Comece com uma frequência cardíaca mais baixa (60%) por 5 minutos. Depois disso, corra por 20 segundos na velocidade máxima. Em seguida, volte para a taxa de 60% e faça tudo novamente por 15 a 20 minutos.
Eles chamam esse método de treinamento de Tabata em homenagem ao cientista japonês que o inventou. É muito mais eficiente do que trabalhar 30 minutos em intensidade continuamente baixa.
Você pode compará-lo com um carro na estrada por 30 minutos a uma velocidade constante de 120 km / h. Agora pegue o mesmo carro e coloque-o no centro de uma cidade grande por meia hora, onde ele deve parar e continuar continuamente. O 'carro da cidade' consumirá muito mais combustível que o carro na estrada. Na verdade, é bastante lógico. Não exagere no seu corpo com exercícios. 3 vezes por semana deve ser suficiente. Outras maneiras pelas quais seus níveis de cortisol aumentarão, e emagrecer será mais difícil nesse tipo de estado hormonal.
DICA: Tente fazer seu treino cardio nos seguintes momentos:
Aqui neste site você encontrará informações sobre o treinamento Tabata:
2. Força
Você não deve apenas fazer exercícios aeróbicos quando quiser ficar mais magro. Tente um pouco de treinamento de força a cada poucos dias. Concentre-se nos grupos musculares maiores, fazendo exercícios de alta intensidade, como agachamento, flexões, levantamento terra, supino.
Tente usar equipamentos funcionais como o Vipr e o Kettlebell para treinar seu corpo e ficar longe de máquinas o máximo que puder. Concentre-se na eficácia do movimento e não nos músculos. Isso significa muito exercício multi-composto e obtenção de carga e movimento no mesmo exercício. Novamente, o Vipr é um exemplo ideal para fazer isso, mas também existem outras possibilidades.
Se você não tem muita experiência com treinamento de força, consulte o CrossFit e não deixe de procurar algumas orientações antes de começar. Eu não gostaria que você se machucasse.
Faça isso e você perderá peso rapidamente.
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