Respiração durante a corrida

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Recentemente, iniciei um programa C25K. Estou no Reino Unido e estou usando os podcasts do NHS C25K e ontem à noite fiz o primeiro dia da semana 2 - a narração me dizia que durante os segmentos de corrida eu deveria estar tentando respirar por quatro etapas e expirar por quatro etapas, contando especificamente quatro passos do meu pé esquerdo para cada um (então: inspire, L, R, L, R, L, R, L, R; expire, L, R, L, R, L, R, L, R )

Agora, estou muito inapto (portanto, executando o programa em primeiro lugar) e acabo sem fôlego durante os treinos, mas não há NENHUMA MANEIRA que eu consiga inalar por tanto tempo enquanto corro. Eu posso gerenciar quase metade disso (inspirar, L, R, L, R; expirar, L, R, L, R).

Meu marido, que é muito mais apto (mas não particularmente um corredor), disse que também não seria capaz de fazer isso.

Portanto, a pergunta é: esse conselho é realmente sensato que eu deveria estar tentando seguir (como trabalhando ativamente para estender meu padrão de respiração) ou é algo que acontecerá de qualquer maneira quando eu ficar mais apto / melhor na corrida ou é apenas conselho idiota que eu deveria ignorar?

Eu vi Ao ficar sem fôlego, mantenha o ritmo da respiração ou respire? e Padrão respiratório durante a corrida, mas nenhum deles é exatamente a mesma pergunta.

Vicky
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Só para acrescentar à conversa, eu encontrei este relatório corrida interessante, onde o corredor descobre o benefício de coordenada respiração meio da corrida :) run100s.com/reports/hr01jp.txt
Jason

Respostas:

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Quando voce diz

inspire, L, R, L, R; expire, L, R, L, R

nós gostamos de chamar isso de 4: 4. São 4 etapas na inspiração, 4 etapas na expiração.

Este estudo tenta analisar algumas das dinâmicas respiratórias dos seres humanos durante a corrida. Embora seja bastante longo e técnico, já foi escrito em termos mais leigos aqui .

A essência disso sugere que um padrão 2: 1 é mais benéfico devido à maneira como você distribui uniformemente as mudanças de peso da expiração nas duas pernas.

De qualquer forma, o 8: 8 que você mencionou parece exagerado. Se você é capaz de fazer 8: 8, acho que você não está realmente se cansando. Respirações mais curtas e explosivas aumentam a circulação.

Alec
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Obrigado pelo link, isso é interessante. Portanto, um padrão 2: 1 seria: in, L, R, out, L, in, R, L, out, R (repetir)? Além disso, o artigo diz "Esse padrão ideal é de 2: 1 passos por respiração para uma corrida rápida" e devo ressaltar que definitivamente não sou rápido pela definição de ninguém, então isso ainda se aplica a uma corrida mais lenta? De qualquer maneira: no geral, acho que sua última frase realmente resume para mim, para fazer 8: 8, eu teria que andar muito devagar e não há como melhorar o exercício. Estou me perguntando agora se de alguma forma eu não entendi o conselho do podcast.
Vicky
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Sim está certo. Como você alterna para a esquerda e para a direita ao expirar, a mudança de peso que ocorre durante uma expiração é equilibrada entre as duas pernas. Se você fizer 2: 2, por exemplo, uma perna sempre será mais pressionada (quando você expirar completamente), e a outra perna nunca terá que lidar com isso, a menos que você a mude de propósito.
Alec
Começo às 8: 8, em parte porque posso e em parte me acompanhar. Se eu tiver que cair abaixo de 6: 6 antes do ponto intermediário da corrida, corri muito e preciso desacelerar. Eu costumo terminar uma corrida em 4: 4.
21315 Todd Wilcox
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Eu costumo fazer 2: 2, mas também altero de RL para LR a cada 2-3 km. Dessa forma, recebo (quase) os mesmos benefícios que 2: 1, mas não preciso pensar nisso enquanto estiver executando. Acho muito difícil fazer o 2: 1 corretamente e, geralmente, acabamos sem fôlego em poucos minutos.
Tonny Madsen
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Se os seres humanos correm, sua respiração não está conectada ao seu ritmo. Por que você simplesmente não respira do jeito que está confortável com você?

Especialmente quando você começou a correr, não deve se preocupar com nada como padrões respiratórios. Apenas tente encontrar a "diversão" na corrida!

dummkind
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Conto minhas respirações e sincronizo para caminhar por alguns motivos. Principalmente para evitar hiper ou hipoventilação e possíveis cãibras. A outra grande razão é o meu conforto em uma certa frequência respiratória me diz o quanto estou correndo e se estou correndo demais ou não o suficiente.
21415 Todd Wilcox
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Esta é a resposta certa. Apenas respire conforme necessário. Não se preocupe com avanços ou tempo, o que seja. Só respire.
JohnP
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Dummkind, controlar sua respiração e respirar fundo aumenta o fluxo sanguíneo e fornece oxigênio mais rapidamente ao seu cérebro e ao resto do seu corpo. Muito parecido com o bocejo. É por isso que às vezes as pessoas bocejam quando estão se exercitando (eu costumo fazer isso). Muitas pessoas tendem a respirar rapidamente, respirando fundo. O objetivo do exercício é respirar constantemente enquanto você corre, o que, por sua vez, gera mais oxigênio para o seu corpo. O exercício ajuda a quebrar o hábito de respirar fundo. Leva algum tempo para se acostumar.
MB41
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@ JohnP - Essa é uma afirmação bastante ousada. Espero que você tenha feito a pesquisa? E eu espero que isso possa solidamente contrariar isso? ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849136
Alec
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@ Alec - eu sei que é um resumo e gostaria de ler mais, só não tenho acesso a esse site em particular. Infelizmente, todo o resumo diz que eles inferem que existe um elo nos seres humanos porque outros mamíferos o adaptaram. Eu estaria interessado em ver se eles abordam o fato de que os humanos são os únicos mamíferos (que eu conheço) que exercitam e correm para o esporte, e se isso faz diferença.
JohnP
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Você pode estar interessado em ler isso sobre a pesquisa do prof. Buteyko:

@ MR04:

"controlar a respiração e respirar fundo aumenta o fluxo sanguíneo e fornece oxigênio mais rapidamente ao cérebro e ao resto do corpo".

Não necessariamente. Se você perder muito CO 2 respirando muito, na verdade reduzirá o oxigênio disponível para o cérebro. Não vou escrever um ensaio aqui, mas gostaria de me referir a isso:

"Muitas pessoas acreditam que respirar mais ar aumenta o conteúdo de oxigênio nas células. Isso não é verdade. Geralmente, respirar mais reduz o conteúdo de oxigênio, mesmo no sangue arterial. Na verdade, as células de hemoglobina no sangue normal, para uma respiração normal muito pequena, são cerca de 98% saturadas. com O 2. Quando hiperventilamos, esse número é aproximadamente o mesmo (na vida real, fica menor, pois a maioria das pessoas faz uma transição para a respiração costal ou torácica automática que reduz os níveis de O2 no sangue arterial), mas sem o CO 2 e o efeito Bohr, esse o oxigênio está fortemente ligado às células vermelhas do sangue e não pode penetrar nos tecidos nas quantidades necessárias. Portanto, agora conhecemos uma das causas pelas quais a respiração pesada reduz o nível de oxigênio nas células de todos os órgãos vitais ".

Fonte: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Muito mais:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Não posso postar mais links b / c do meu nível de reputação, mas esse site contém bastante material relevante para esta discussão.

Wil.
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Também recomendado: "Por que o homem moderno obtém pouco ou nenhum benefício com o exercício" normalbreathing.com/Articles-Exercise-little-benefits.php
Wil.
+1 e obrigado pelo link. No entanto, a principal razão pela qual as pessoas destreinadas respiram incorretamente é por causa do baixo VO2máx: porque suas células (ou seja, mitocôndrias) não conseguem queimar tanto açúcar, então as células não conseguem absorver o oxigênio que estão inalando! Um atleta treinado, por outro lado, tem células muito ativas e é capaz de transferir muito oxigênio para CO2 em suas mitocôndrias, que é medida pelo VO2max ;-)
Marcus
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Depende do motivo de você estar correndo. Se você está correndo para desenvolver seu condicionamento aeróbico e cardiovascular geral, a regra geral que aprendi no Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA não é seguir um padrão respiratório específico, mas buscar um certo nível de esforço. Você deve respirar de uma maneira que permita falar, mas não cantar. Se você pode cantar em um ritmo normal, não está se esforçando o suficiente. E se você não pode falar com seu parceiro de corrida, está se esforçando demais.

Se você está correndo para um objetivo mais específico, como o tempo a uma determinada distância, seu padrão de respiração alvo pode ser totalmente diferente. Não tenho conselhos sobre isso.

Kevin Krumwiede
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Inspirar 4 esquerdas e expirar 4, como você está fazendo, parece extremo, especialmente para um corredor iniciante. Em 2 restantes, em 2 é provavelmente o que eles significam nesse artigo. A propósito, também corresponde à maioria das cadências de execução do Exército.

Kevin
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Voltei e ouvi novamente e eles são muito claros sobre o que significam - você pode ouvir a si mesmo, são cerca de 14m10s no podcast week2 desta página: nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx
Vicky