Como devo respirar ao levantar?

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Já ouvi muitas coisas diferentes sobre como respirar ao levantar? Quais são algumas maneiras claras, simples e de bom senso, geralmente aceitas de respirar ao levantar? (Agachado ou pressionando.)

Estou seguindo a força inicial, mas hesito em seguir os conselhos dele sobre prender a respiração.

A Mayo Clinic recomenda não prender a respiração :

Respirar. Você pode ficar tentado a prender a respiração enquanto levanta pesos. Não. Prender a respiração pode levar a perigosos aumentos na pressão arterial. Em vez disso, expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar o peso.

S. Robert James
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Por quê? Você está postando muitas perguntas "SS diz X, mas eu não quero", mas não dizendo por que você discorda.
Dave Liepmann
Parece senso comum: respirar é bom para o exercício. Além disso, eu já ouvi isso de outras pessoas. Também tentará encontrar o link da Mayo.
317 James S. Robert James
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Você não está seguindo a força inicial se está omitindo uma das coisas básicas que eles lhe disseram para fazer. Esse livro é co-escrito com o Dr. Lon Kilgore.
Berin Loritsch 15/08/12
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A manobra de Valsalva defendida como inofensiva ou até protetora contra os efeitos nocivos do aumento da pressão arterial. Ele observa que os eventos médicos decorrentes da sala de musculação são extraordinariamente raros e há poucas evidências (e certamente nenhuma prova) de que esses eventos estejam relacionados à retenção da respiração.
Dave Liepmann 15/09/13

Respostas:

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Prender a respiração é prática comum, comum e bem aceita de levantamento de peso. Prenda a respiração ao longo de cada repetição de agachamento, levantamento terra e pressão.

Prender a respiração ajuda a manter o peito bloqueado. Respirar durante o representante o incentiva a mover o peito, o que significa que você perde o aperto nos abdominais, na parte superior e inferior das costas. Isso convida a ferimentos. Por exemplo, eu estava passando por um bom conjunto de levantamento terra, mas puxei um músculo nas costas quando me deixei respirar no caminho.

Se você sentir que precisa exalar o ar no meio de um representante, às vezes você precisa despejar a barra e perder o representante. (Outras vezes você pode triturar.)

A Clínica Mayo está errada. Suponho que, uma vez que eles não fundamentam ou evidenciam a alegação de que prender a respiração é perigoso, eles pensam que prender a respiração durante o levantamento pode causar algum tipo de derrame ou aneurisma. Veja as páginas 50-54 da Starting Strength 2nd edition para uma discussão sobre por que isso está incorreto, onde, entre outras coisas, é importante notar que

Não há dados para as taxas de AVC [acidentes vasculares cerebrais] na sala de musculação, porque ocorrem com pouca frequência e são estatisticamente incomensuráveis.

A Clínica Mayo está falando com um público amplo e, portanto, fornece conselhos de levantamento de água. Como eles estão trabalhando com pessoas decrépitas, incapacitadas, destreinadas e sem treinamento pessoal, faz sentido recomendar o levantamento de pesos leves para repetições altas enquanto respira. Simplesmente não é um bom conselho para quem está se engajando em treinamento real, em vez de fazer exercícios com fisioterapia.

Dave Liepmann
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Eu acho que isso deve ser qualificado. Lifting é um esforço anaeróbico mas a consciência é um esforço aeróbico ...
Robert Kaucher
@RobertKaucher Good point; tão qualificado. Sinta-se livre para editar se você acha que perdi alguma coisa.
Dave Liepmann
Parece bom para mim. Eu só não quero que um novato prenda a respiração durante todo o jogo e desmaie no final!
Robert Kaucher
Adicionada a fonte da Clínica Mayo contra a retenção de respiração.
315 Robert S. James
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Use a manobra de valsalva. Quando você estiver relativamente em repouso entre os representantes (a parte inferior do levantamento terra, a parte superior do agachamento, a parte superior do supino com os cotovelos travados), expire, inspire e prenda o ar nos pulmões. Faça o próximo representante segurando esse ar nos pulmões, exercendo pressão contra a glote fechada.

Você está apenas prendendo a respiração pelo tempo que um representante de cada vez - definitivamente não o suficiente para deixar seu corpo com fome de oxigênio.


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Essa não é a manobra de Valsalva. en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver
masonk 27/01
@masonk Como assim? No seu link: "Uma versão modificada é feita expirando contra uma glote fechada."
Dave Liepmann
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Ok, a maioria dessas sugestões é relativamente perturbadora do ponto de vista da ciência do exercício. Embora eu concorde que a manobra de valsalva seja um local comum no levantamento de força, ela ainda é perigosa.

Internamente, quando você prende a respiração, o céu da pressão da cavidade torácica interna dispara. É a razão pela qual, se alguém tiver uma hérnia inguinal durante o levantamento de peso, poderá perder um testículo. Isso nem sempre é verdade, mas é uma possibilidade e não é apenas causada pelo levantamento de peso. Já viu aquele vídeo do poder do cara agachado e na metade do caminho ele vomita por toda parte? Seu esfíncter esofágico não aguentava a pressão que seu corpo estava exercendo sobre o estômago, forçando o conteúdo para fora. Colocar muita força no nervo vagal na parte de trás da garganta enquanto usa a manobra de valsalva também diminui a frequência cardíaca e pode causar desmaios.

É uma análise de risco-benefício da sua parte. Para a maioria das pessoas, você deve inspirar no movimento excêntrico (alongamento muscular) e expirar no movimento concêntrico (encurtamento do músculo). O uso de cintos de suporte, se você estiver fazendo agachamentos pesados, fornecerá o suporte extra necessário, em vez de utilizar a manobra da valsalva.

BryceH
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Qual é a taxa dessas hérnias, vômitos e desmaios? E quanto eles estavam levantando (e quanto eles levantam normalmente)? E qual é a taxa de lesões nas costas quando elas se levantam pesadamente enquanto respiram, em vez de fazer valsalva? Não podemos avaliar esses riscos sem essas informações.
Dave Liepmann
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Melhor ainda, você poderia adicionar fontes ou referências a isso? Estou caçando por conta própria, mas o que você tiver seria útil.
precisa saber é o seguinte