É possível ganhar massa muscular com cardio / aeróbica?

Acredito que a melhor maneira de ganhar massa muscular é o levantamento de peso pesado. Eu fiz isso antes de usar uma rotina baseada principalmente no programa Stronglifts e vi bons resultados. No entanto, até recentemente, eu tinha a impressão de que o treinamento com pesos / resistência era a única maneira eficaz de ganhar massa muscular.

No entanto, agora estou me perguntando se mais exercícios aeróbicos também não podem resultar em uma certa quantidade de crescimento muscular. Ontem, passei meia hora na máquina elíptica durante meu horário de almoço no trabalho. Eu não estava tentando fazer um treino pesado, apenas me energizei um pouco e aliviei a rigidez antes de voltar ao escritório. No entanto, hoje estou definitivamente sentindo DOMS (dor muscular tardia) nas minhas coxas. Isso significa que essa atividade tem potencial para aumentar a força muscular?

Também vi exercícios como o método Tabata, ou exercícios centrados em "Burpee", que favorecem pesos e resistência mais baixos com ritmo e intensidade mais rápidos. Estes parecem ser mais para queima de gordura e saúde cardiovascular, mas também afirmam construir músculos também. É verdade que a maioria dos exercícios aeróbicos / aeróbicos não são tão intensos quanto isso. Ainda assim, parece um ponto de dados relevante.

Portanto, minha pergunta é: uma pessoa pode construir músculos usando métodos de treinamento cardio, aeróbico ou outros de intensidade mais baixa? Ou você apenas constrói músculos significativos quando se aproxima da carga máxima?

Por favor, note que não estou perguntando se os exercícios aeróbicos são tão eficazes quanto a construção muscular, como é o treinamento com pesos pesados. Eu assumo que eles não são. Só estou me perguntando se eles produzem algum resultado significativo.

Sair da cama é um exercício de fortalecimento muscular para alguém que se recupera de um coma. Tabatas e outro treinamento com intervalo de alta intensidade, ou jogging, ou caminhada, ou qualquer outra coisa podem criar músculos, se a pessoa que estiver fazendo isso não estiver adaptada à atividade. Então, sim, o exercício "cardio" é um construtor muscular eficaz, por um período limitado de tempo, em algumas circunstâncias.

1. O Efeito Iniciante

Quando uma pessoa não treinada inicia um programa de exercícios, ela fica mais forte. Eles sempre fazem, não importa qual seja o programa. Isso ocorre porque tudo o que fazem é fisicamente mais difícil do que o que estão fazendo, constitui um estresse para o qual a adaptação ocorrerá. Eu disse antes que, para este posto, um estagiário iniciante, andar de bicicleta fará seu supino aumentar - por um curto período de tempo. Naturalmente, isso não significa que o ciclismo seja um bom programa para o supino para ninguém. Significa apenas que, para uma pessoa totalmente não adaptada, o ciclismo serviu como estímulo adaptativo. Um novato responde a cada exposição a um estresse da mesma maneira - ele se adapta. Portanto, cada treino para um iniciante pode ser um estímulo adaptativo.

Você é novo no elíptico. É diferente o suficiente do seu outro treinamento que causou uma adaptação, que pode (ou não) envolver o crescimento muscular. Isso não significa que continuará a fazê-lo.

2. Dor muscular tardia no início

Não há ligação entre dor muscular e síntese protéica; nenhuma ligação entre dor muscular e crescimento a longo prazo; e nenhuma ligação entre dor muscular e danos às fibras musculares.

A dor muscular ocorre quando você cria dano total suficiente para agravar os tecidos conjuntivos. Às vezes, isso se correlaciona com um treino que estimula os músculos e induz o crescimento. Mas, com a mesma frequência, não tem nada a ver com estimulação muscular.

Só porque você não está dolorido, não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Da mesma forma, músculos doloridos não significam que você teve um bom treino.

Os DOMs podem ser usados ​​como um indicador aproximado de como você está se adaptando a um exercício, mas é inexato e não é particularmente útil para medir a eficácia a longo prazo de um determinado exercício.

A redação vinculada no cabeçalho é boa. Flann, LaStayo, McClain, Hazel e Lindstedt obtiveram resultados semelhantes em um experimento:

Os sujeitos foram divididos em duas populações experimentais: pré-treinado (PT) e ingênuo (NA). O dano muscular demonstrável foi evitado no grupo PT por um protocolo gradual de três semanas de "aceleração". Por outro lado, o grupo de NA foi submetido a um exercício inicial prejudicial. Ambos os grupos participaram de um programa de ergometria de ciclo excêntrico de oito semanas (20 min, três vezes por semana), projetado para igualar o trabalho total realizado durante o treinamento entre os grupos. O grupo NA apresentou sinais de dano, ausentes no grupo PT, como indicado por níveis cinco vezes mais altos de creatina quinase plasmática (CK) e autorrelato de dor e esforço percebidos iniciais, mas o ganho de tamanho e força muscular não foi diferente para os dois grupos. A análise por RT-PCR revelou aumentos semelhantes nos níveis do mRNA do fator de crescimento IGF-1Ea nos dois grupos. Da mesma forma, os aumentos significativos (P <0,01) na área transversal média (e volume muscular total) foram iguais nos dois grupos. Finalmente, os aumentos de força foram idênticos nos dois grupos (PT = 25% e NA = 26% de melhora).