Faça cães-pássaros sem levantar os braços. A partir da posição quadrúpede, levante uma perna para trás de modo que fique paralela ao chão. Abaixe-o de volta ao chão. Repita com a outra perna. Para resultados máximos, coloque uma vareta em toda a região lombar e faça os exercícios sem a cavilha cair. Concentra-se na ativação de glúteos sem girar os quadris. Pode fazer 100 destes por dia, pois isso é neuromuscular (ativação) e produz melhores resultados com o volume máximo.
Faça 1 ponte de pernas, mas com o joelho preso ao peito. Deite de costas em uma posição sentada. Puxe um joelho para o seu peito e segure-o firmemente no lugar. Esprema seus glúteos (não isquiotibiais) e levante-os em uma posição de ponte, de forma que ombro a joelho seja uma linha reta. Mantenha por 3 segundos. Mais baixo. Repetir. Este é um exercício de fortalecimento e ativação, mas pode causar tensão na parte inferior das costas e isquiotibiais se não for feito corretamente. Comece com 1 conjunto de 5 para cada lado. Aumente até 3 conjuntos por dia quando estiver pronto. Uma vez que você pode lidar com 3 séries por dia, aumente as repetições em 5.
Para trechos, faça o trecho do jornal . Mantenha por 3 minutos por lado, a fim de alongar os músculos. 30 segundos farão você se sentir melhor, mas será necessário mais tempo para realmente alongar o tecido.
Boa sorte.
