Recentemente, iniciei uma rotina de flexões e estou descobrindo que meus abdominais inferiores estão muito doloridos, muito mais que meu peito e braços.
Como devo proceder? Devo adicionar alguns exercícios para fortalecer meus abdominais, como abdominais ou levantamentos de pernas? Devo fazer uma pausa no meu horário (3 dias por semana) para permitir a recuperação dos músculos do estômago? Ou devo proceder como programado?
Tenho cerca de 40 anos, sou magra, mas fora de forma.
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Eric Wilson
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Respostas:
Parece que você tem dor muscular tardia, ou DOMS, para abreviar. Isso é perfeitamente normal se você estiver executando longas séries de flexões com a forma correta. A forma correta é que o seu tronco está diretamente da cabeça aos pés. O DOMS é mais prevalente quando você aumenta drasticamente seus esforços para qualquer grupo muscular mais do que costumava estar estressado. Em qualquer série, seus abdominais estão envolvidos o tempo todo para ajudar a permanecer tão retos como uma prancha, enquanto os braços e o peito têm pequenos intervalos enquanto se movem.
A boa notícia é que, à medida que seu corpo se adapta ao novo nível de trabalho (e taxa de aumento), o DOMS desaparece. Dito isto, alguns sinais de alerta a serem observados são:
Dor aguda e intensa é geralmente indicativa de uma lesão. A forma mais comum de lesão em um programa como esse é a tendinite. Certifique-se de esticar e mover os braços por toda a amplitude de movimento quando terminar.
Tonturas ou sensação de blecaute podem ser indicativas de respiração inadequada ou desidratação. Se seu plano é fazer 100 flexões ou mais em um conjunto, você terá que aprender a respirar durante o conjunto. O programa ajuda a criar os representantes que você executa, para que você possa descobrir isso. A desidratação será o maior risco - principalmente se você treina ao ar livre em temperaturas extremas (quentes ou frias). Certifique-se de beber bastante água.
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Fiz as 100 flexões no verão passado e tive a mesma experiência que você descreve em sua pergunta. Continuei com o plano e não adicionei nenhum exercício extra para os abdominais. Depois de algumas semanas, a dor desapareceu.
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É necessário um núcleo forte para realizar uma flexão com boa forma. Se seus músculos centrais não são fortes o suficiente e você está insistindo em boa forma (nesse caso, bom para você!), Seus músculos naturalmente se sentirão doloridos. Se não é dor excessiva, não há nada com que se preocupar, mas, em qualquer caso, com dor muscular, nunca é demais ter um dia de descanso extra.
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As flexões não devem envolver os abdominais o suficiente para causar muita fadiga, a menos que você faça uma pausa por um período particularmente longo entre as repetições; nesse caso, você pode estar executando uma prancha acidentalmente. Eu suspeitaria que seu formulário está desativado. Se possível, peça a um amigo para assistir ao seu formulário depois de revisar o formulário ideal dos modelos e peça para ele ligar para você se você começar a trapacear.
No caso improvável de seus músculos abdominais serem realmente fracos demais para apoiá-lo durante um treino de flexão / peito, você provavelmente deve alternar um de seus treinos no peito com um treino abdominal. Sou fã das pranchas acima relacionadas, costeletas de machado de medicina e V-ups
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