Reforço do manguito rotador para lesão por uso excessivo do ombro

12

Eu gosto de nadar muito, e recentemente meu ombro esquerdo estava me dando um pouco de dor e alguns ruídos de clique ocasionais.

Fui a um médico ortopedista e fui diagnosticado com "Sinovite da AC esquerda". O médico recomendou um programa de reabilitação em casa, especificamente para fortalecer os músculos do manguito rotador. Seu diagnóstico foi que meus músculos do manguito rotador estavam fracos e, portanto, eu estava tendo problemas de instabilidade do ombro

Quais são alguns exercícios que devo fazer após esse diagnóstico? Atualmente estou fazendo:

  • Rotações externas (deitadas de lado)
  • O braço levanta enquanto está deitado de bruços (a mão balança ao meu lado e depois levanta para ficar paralela ao chão ... ângulo de 90 graus em relação ao meu tronco)

Que outros exercícios devo fazer para esse tipo de lesão? Existe algo que eu deva prestar atenção particularmente, por exemplo, fazer repetições lentamente (atualmente ~ 5 segundos). Eu deveria estar usando faixas de resistência ou um refrigerante pode ser suficiente. Como saberei que estou pronto para começar a exercitar meu ombro através de natação / flexões novamente?

pain swimming shoulders Tushar Garg
fonte
Eu acho que uma boa indicação de que você pode começar a nadar novamente é quando não ouvir mais o clique, mas caso contrário, estou interessado nas respostas à pergunta, pois também tenho um manguito rotador esquerdo enfraquecido (devido a lesão aguda).
Robin Ashe
@Tushar, estou sofrendo da mesma coisa e o meu é devido ao treinamento como nadador competitivo. O seu médico disse alguma coisa sobre se a sua dor desaparecerá ou se você precisa de uma operação?
Bee

Respostas:

12

O grupo do manguito rotador é composto por quatro músculos, comumente chamados de SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor e Subscapularis. A maioria destes serve para girar o braço, embora o Supraespinhal seja responsável pela abdução (movimento para longe do corpo) da parte superior do braço.

Advertências - Todos os exercícios listados devem ser feitos com pesos leves ou resistência à banda. Eles não são músculos especialmente fortes comparativamente, e a forma é fundamental. Se feito errado, seria fácil ferir / piorar uma lesão.

Além disso, os exercícios devem ser feitos lentamente, 2-3 segundos quando for contra a gravidade, 3-5 segundos ao retornar.

Aqui está uma lista de exercícios que podem ajudar a fortalecer o grupo SITS:

  • Rotação externa deitada de lado - Creme de la creme, atinge todos os músculos do grupo. Deite-se de lado, com o braço ao longo do corpo, com o braço sobre o abdômen. (Como se seu braço estivesse na tipóia). Simplesmente gire o braço, mantendo uma inclinação de 90 graus, até a mão apontar para o teto. Retorne à posição inicial.
  • Seqüestro propenso - Ajoelhe-se no banco, parte superior do corpo na horizontal até o chão. A palma da mão deve ficar virada para o corpo, levante-a para o lado. Não levante horizontal para o chão. Retorne à posição inicial.
  • Variação vertical - O mesmo que abdução propensa, mas para a frente (então, se você estivesse em pé, sua mão estaria acima da cabeça).
  • Linha com rotação - mesma posição ajoelhada, faça a linha até o braço ficar paralelo ao chão, o cotovelo deve estar a 90 graus, o braço ainda apontando para o chão. Mantendo o braço paralelo, gire o braço para a frente até que também fique paralelo ao chão. Inverta todo o movimento.

Para tudo isso, não há peso ou uma seção do cabo da vassoura para segurar, e veja se há alguma dor. Se houver dor, é possível que você tenha um impacto nos músculos ou algo mais esteja acontecendo. Se nenhum peso produz dor, mude para uma faixa muito leve ou fácil.

Finalmente, embora seja bom reabilitá-lo e fortalecê-lo, a menos que seja uma lesão do tipo crônica porque você está nadando há anos (como meus ombros, eles são lixo), é possível que sua forma de nado esteja contribuindo para isso, e Talvez um bom treinador de AVC dê uma olhada e veja se você tem algumas falhas de AVC que estão causando isso. Não seria bom reabilitá-lo apenas para re-ferir.

JohnP
fonte
1
Obrigado pela sua resposta detalhada. Isso foi muito completo e informativo.
Tushar Garg
Esses exercícios funcionaram muito bem para mim. Eu tinha niggles no meu supraespinhal.
Freakyuser
2
Seria ótimo se você pudesse adicionar algumas figuras ou desenhos ilustrando esses exercícios.
Mephisto
Existe algo de especial em ficar deitado de lado para a rotação externa? Eu poderia ficar ao lado de uma máquina de cabos, definir a altura do cabo na altura do meu pulso e puxar o cabo do estômago para o lado? Eu presumo que é importante lembrar de manter meu cotovelo ao meu lado. Existem outras pistas importantes?
Tyler
@ Tyler - Se você não está reabilitando, então ficar em pé deve estar ok. Mentir permite que todos os músculos de apoio relaxem basicamente, pois não precisam manter a elevação dos ombros. Diferença muito pequena.
JohnP
1

Para minha reabilitação no ombro, usei o seguinte:

Observe que uma boa forma de flexões implica que seus cotovelos fiquem ao seu lado. Você faz isso mantendo o polegar da mão direita em 11 ou 12 e o índice em 1 (e invertendo a mão esquerda).

Além disso, ouvi coisas boas sobre as roupas turcas (pesos baixos no início).

JDelage
fonte