Perder peso sem perder músculo

Que recomendações existem para perder peso sem perder músculos? Quanto treinamento de força é geralmente adequado para manter a massa muscular durante uma dieta saudável para perda de peso?

Este ano perdi peso para melhorar meu esporte (escalada). Eu perdi 25 libras. Eu sou 6'4 ", e atualmente 183. Eu tenho perdido peso a cerca de 1-1,5 libras por semana há vários meses. Durante o primeiro mês, descobri que minha pressão de bancada e sobrecarga começou a cair. levantando uma vez por semana para manter, então eu aumentava até 2 sessões de levantamento por semana.Eu estabilizei minha força com sucesso, continuando a perder gordura.Mas sinto que estou sendo ineficiente sobre isso - estou basicamente, levantar tanto quanto eu fazia durante um ciclo de treinamento de força / ganho muscular durante o inverno.Este levantamento é um acréscimo ao meu treinamento específico de escalada, por isso estou tendo que treinar de 5 a 6 dias por semana. Sou mais magra, igualmente forte e subindo com mais força.

Edite para responder às perguntas: como cerca de 2000 calorias por dia, em uma proporção aproximada de 20 a 30% de proteína, 20% de gordura e 50 a 60% de carboidratos.

Eu levanto às segundas e sextas-feiras, fazendo 3 séries de 8 de supino, pullups, prensas militares, linhas de cabos, aumentos laterais e levantamento terra.

Eu faço cerca de 4 horas de treinamento de escalada às terças e quintas-feiras.

Eu corro 2-3 milhas, 4 vezes por semana. Principalmente para ajudar a atingir meus objetivos calóricos no nariz.

Subo ao ar livre no fim de semana, ou dentro de casa, se o tempo estiver ruim.

Mas eu estou ficando esfarrapada fazendo tudo isso. Não estou desenvolvendo ferimentos ou algo assim, mas estou ficando exausta e me perguntei se poderia eliminar um dia de elevação, por minha sanidade, sem correr o risco de perder força novamente.

Obrigado!

Vendo sua rotina, que é muito sólida, percebi que tenho alguns conselhos. Há duas abordagens grosseiras que eu usaria no seu lugar.

A primeira abordagem seria cortar os conjuntos de 8 em conjuntos de 3. Menos repetições por conjunto ainda mantêm ou melhoram a força , sem exigir a resistência dos conjuntos de 8 repetições. Também diminui a carga de recuperação no seu sistema. Conjuntos de oito disparos para obter hipertrofia ou ganho de massa significativos, o que pode dificultar o ajuste da força com perda de gordura, escalada e tudo o mais.

Você pode aumentar o número de conjuntos para manter o volume constante ou apenas três conjuntos de 3 muito pesados ​​e chamar isso de um dia para o seu trabalho de manutenção de força. (Para deadlifts, eu faria apenas um set, mas realmente focaria em torná-lo pesado.)

Eu pessoalmente experimentaria correr em vez de corridas mais longas e mais lentas, porque estou convencido de que os sprints são A) incríveis, B) melhores em manter e manter os humanos mais fortes e mais explosivos, C) mais fáceis de recuperar, D) mais rápidos fazer, e E) como eficaz ou mais eficaz para a perda de gordura. Mas se estiver a trabalhar com 2-3 milhas e você gostar, continue fazendo isso - ainda é um ótimo exercício.

Uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato, rica em gorduras boas como coco, azeitona e abacate, ajudaria. Essa seria uma boa abordagem.

O segundo método seria verificar a abordagem LeanGains em jejum intermitente de Martin Berkhan e segui-la. Seu protocolo de dieta é detalhado aqui brevemente . No momento, não consigo encontrar recomendações detalhadas de levantamento dele.

Eu acho que você está se esgotando por causa da dieta baixa em carboidratos. Seus músculos precisam de carboidratos para funcionar e se reconstruir, e sem muito carboidrato, seu corpo apenas quebrará os músculos para fornecer energia. O treinamento de força e a alta ingestão de proteínas neutralizarão isso até certo ponto, mas cortar o excesso de calorias da gordura seria o método ideal. É provável que você coma muitas gorduras saudáveis, o que é bom para a saúde, mas não para cortar peso. Seu corpo está apenas armazenando essa gordura e quebrando-a durante as corridas (e não muito durante a escalada ou o levantamento). Reduza a ingestão de calorias gordurosas e substitua-a por carboidratos. Eu sugeriria comer cerca de 180 gramas de carboidratos (aproximadamente um grama por libra de peso corporal) nos dias de treinamento, com a maioria desses carboidratos nas refeições pré e pós-treino. Isso lhe dará melhores exercícios e recuperação muscular. Reverta para baixo teor de carboidratos nos dias de descanso. Você precisa de pelo menos um dia de descanso por semana. Subir voltas também pode ajudar na queima de gordura, enquanto aumenta a resistência.

Quanto a saber se você deve continuar correndo de 3 a 5 km ou optar pelo treinamento de velocidade / intervalo, é uma troca de moeda. Os sprints podem queimar mais gordura, mas aumentam as pernas no processo (adicionando peso adicional). A longa distância definitivamente o inclina, mas pode incentivar a perda muscular nas áreas em que você deseja mantê-la (especialmente se estiver operando com déficit calórico). Se você está no final dos seus vinte anos (ou mais), você pode querer parte do aumento da produção de HGH que você obtém com a corrida de sprints. Tente uma mistura de ambos?

Este link fornece conselhos sólidos sobre o tópico

Como perder peso para melhorar sua escalada

Alguns pontos-chave do documento:

1. A linha inferior para perder peso é que você deve criar um déficit calórico
2. mantenha alta a ingestão de proteínas e baixa a ingestão de gordura
3. Tente não adicionar gordura a nada.
4. Mantenha um diário de tudo que você come.