Em um supino, existem truques para determinar quais músculos são os mais fracos?

Existe algum truque para determinar qual dos três músculos básicos é o mais fraco em um supino? Estou me referindo aos peitorais, ombros e tríceps.

Eu tenho trabalhado meu peito com halteres e voa como um louco. Mesmo com extensões do tríceps e imprensa do ombro.

o que estou perdendo?

Os exercícios relacionados ao músculo supino que eu faço:

• Supino com halteres: 80lbs @ 10RM
• Dumbbell voa: 60lbs @ 10RM
• Imprensa do ombro com barra: 185 libras a 5RM (incluindo barra)
• Imprensa do ombro do haltere: 45lbs @ 10RM
• Dumbell aumento frontal: 25lbs @ 5RM
• Extensão do Tríceps com Halteres: 45LBS @ 10RM
• Empurre o cabo tricep: 205lbs @ 5RM
• Supino com barra: 185 libras a 5RM (incluindo barra)

A razão pela qual perguntei é que não consigo sentir a tensão em lugar nenhum depois que me canso. Não sei dizer se um músculo está fazendo mais trabalho para compensar outro. Eu também poderia estar empurrando contra uma parede de tijolos e não diria a diferença.

É o único exercício em que meu problema parece ser mais mecânico do que qualquer outra coisa. Talvez seja apenas uma questão de fazer muito peso leve / médio até eu aprender a usar todo o músculo como um conjunto adequadamente.

Aqui está minha rotina: todos os exercícios são geralmente feitos na ordem listada:

Segunda-feira: Pernas

• Deadlift com barra: 5 conjuntos de 315lbs a 5RM (incluindo barra)
• Agachamento na máquina de mentir: 5 conjuntos de 410lbs a 5RM (isso é o máximo)
• Mentindo cachos nas pernas: 5 conjuntos de 175lbs @ 5RM
• Extensões das pernas: 5 conjuntos de 310lbs a 5RM (isso é o máximo)

Quarta-feira: Peito

• Supino com barra: só posso fazer alguns conjuntos de 185 libras a 5RM e depois descer para 135 libras a 5 repetições
• Supino de declínio com barra: 5 conjuntos de 165lbs a 5RM
• Mosca com halteres: 5 conjuntos de 55lbs a 5RM
• Cruzamento do cabo: 5 séries de 75 libras a 10 repetições. Meu 10RM é 110lbs.

Eu apenas comecei a fazer o seguinte:

• Mergulhos: 5 séries de 5 repetições com peso corporal. Eu apenas comecei a fazer isso
• Rotação interna do cabo (manguitos do rotador): 1 conjunto, 30 repetições de 15 libras
• Rotação externa do cabo (manguitos do rotador): 1 conjunto, 30 repetições de 15 libras

Sexta-feira: Ombros e braços

• Imprensa do ombro: 5 jogos de 140lbs @ 5RM

• Substitua os três exercícios a seguir:

  • Dumbbell Arnold press: 5 conjuntos de 45 libras a 6RM
  • Aumento lateral do haltere: 5 séries de 35 libras a 5RM
  • Haltere dobrado sobre aumento delt: 5 séries de 25 libras a 5RM
• Haltere frente aumento: 5 conjuntos de 25 libras @ 5RM

Também faço armas às sextas-feiras, mas ainda não decidi o que funciona. Mas minhas últimas estatísticas:

• Empilhamento do tríceps do cabo: 205lbs @ 5RM (máximo de saída)
• Triceps pushdown V-Bar: 5 conjuntos de 180lbs @ 7RM
• Extensão do Tríceps com Halteres: 45LBS @ 10RM
• Haltere alternativa bicepo curl: 5 conjuntos de 45lbs @ 5RM
• Extensão de tríceps em pé: 5 conjuntos de 135lbs a 5RM - este realmente queima
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 conjuntos de 70lbs a 5RM (barra não incluída)

Vou lhe dar um caminho possível para resolver seu problema no supino. Outros planos também podem funcionar, mas o que você escolher, mantenha-o e aguarde.

visão global

Esse plano resolverá seu problema, concentrando-se no exercício que você deseja melhorar, planejando adequadamente a progressão, deixando tempo de recuperação adequado e adicionando o agachamento às costas no dia do supino para estimular a liberação de testosterona e hormônio do crescimento.

Isso pode parecer muito simples, mas acho que é disso que você precisa. Este cronograma é focado apenas em melhorar o seu supino. O trabalho de agachamento está presente apenas devido à sua capacidade de estimular a liberação do hormônio anabólico. Os deadlifts são reduzidos para permitir uma recuperação mais fácil. Eu removi muitos exercícios acessórios para que você possa focar apenas o supino e os exercícios que o ajudarão. Pressões no ombro, flexões / flexões e quedas são os exercícios de assistência mais úteis para o supino.

Cronograma

Segunda-feira (dia das pernas):

• Agachamento traseiro com barra baixa (3 séries x 5 repetições)
• Quaisquer outras coisas de perna que você queira fazer, mas certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra na quarta-feira, por isso aconselho contra o levantamento terra 5x5 que você agendou na segunda-feira.

Faça desta quarta-feira (dia do supino):

• Agachamento traseiro com barra baixa (3 séries x 5 repetições)
• Supino (3 séries x 5 repetições)
• Levantamento terra (1 conjunto x 5 repetições)

Ajuste sexta-feira desta maneira (dia da imprensa e assistência):

• Agachamento traseiro com barra baixa (3 séries x 5 repetições)
• Imprensa do ombro (5 séries x 5 repetições)
• Chin-ups / pull-ups (3 séries para falha e, se você puder fazer mais de 15, adicione peso a uma corrente da cintura)
• Quedas (3 séries até o fracasso e, se você puder fazer mais do que 15, adicione peso a uma corrente da cintura. Coloque o tríceps abaixo do paralelo na parte inferior e encoste os cotovelos na parte superior.)

Detalhes

• Agachamento: encontre um bom peso inicial. Se você tiver sucesso em cada repetição de cada série, adicione 5 libras no próximo treino. Caso contrário, mantenha o mesmo peso no próximo treino. O agachamento nas costas é o melhor exercício para estimular a liberação do hormônio anabólico, por isso incluí todos os exercícios para obter um peso que será útil para você no dia do seu supino.
• Levantamento terra: use seu peso atual de levantamento terra, mas faça apenas um conjunto com o seu peso de trabalho (você pode fazer conjuntos de aquecimento com pesos mais baixos). Você precisará diminuir o volume do levantamento terra (5x5 é muito estresse!) Para poder fazer agachamentos a cada treino. Se você conseguir 5 repetições, aumente o peso para a próxima vez.
• Chin-ups / pull-ups / dips: Isso realmente vai ajudar o seu supino, então eu os concentrei no seu dia de "ombros / braços". Se feito com a devida atenção à retração escapular, isso também deve ajudar o manguito rotador.
• Supino: Você diz que só pode fazer dois sets em 185 e depois voltar para 135. Isso não é padrão. Você deve encontrar o peso que pode usar para 3 séries de 5 repetições e começar com isso. Se conseguir, aumente o peso em 5 (ou 2,5 libras) na próxima quarta-feira. Use a forma correta, abaixando a barra do peito por uma breve pausa, sem pular na parte inferior.
• Overhead press: a mesma progressão do supino. Encontre o peso que você pode fazer em 3 séries de 5 repetições e comece com isso, aumentando o peso no próximo exercício, se tiver sucesso.

Possíveis ajustes

Eu realmente não conheço seus níveis de força e capacidade de recuperação, então alguns deles podem não ser suficientes para estimular a adaptação em você. Se você achar que seu supino não está progredindo nesse plano, aumente o supino e o supino para 5 sets em vez de 3 sets.

Formato

É estranho que o seu supino (seja um supino suspenso em pé?) Seja igual ao supino. Normalmente, o supino está bem à frente do supino. Isso pode significar que você tem um problema de formulário no supino, que não permite que você faça o melhor uso possível da sua força.

Se você decidir filmar um vídeo de verificação de formulário, siga estas orientações para obter o melhor feedback: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Sinta-se à vontade para fazer uma pergunta de verificação de formulário neste site. Ainda não existem muitos, mas são bem-vindos!

Então, depois de alguns anos fazendo alguns exercícios de isolamento e prestando atenção à mecânica de um supino, determinei que meus deltóides da frente eram os culpados. E então, quando eu estava originalmente fazendo supino, acho que meus jogadores não estavam ativando. Mas agora, depois de algum tempo trabalhando neles, finalmente os sinto trabalhando ao pressionar. Eu não consegui passar pelo platô, mas trabalhando nisso.

No momento, estou fazendo quedas ponderadas para aumentar a quantidade de peso que posso suportar com meus delts e a quantidade de pesos que introduzi aumentou drasticamente em um curto período de tempo. Espero que eu possa ir além de 185 libras.