Adicionando poder às minhas flexões?

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Gosto de flexões, facilmente meu exercício favorito e faço muitas sempre que tenho a chance. Estou bastante familiarizado com a forma, faço-os muito rigorosos (bloqueio dos cotovelos, queixo acima da barra, etc.) e vario meu aperto com frequência. Ainda assim, gostaria de acrescentar mais força de pico ao movimento e não sei como. Meu objetivo final é progredir, mas o bar no meu apartamento está muito perto do teto para eu praticar isso. :)

Eu acho que aprender a fazer um pull pull up seria uma boa idéia, mas desde que eu me lembre, tenho me concentrado em manter controle e tensão absolutos, e um pull pull up é completamente o oposto disso. Se kip pull-ups são a resposta, eu apreciaria um link para alguns bons recursos para aprender a fazê-los.

Embora meu objetivo seja mais força de velocidade em geral, eu ficaria ainda mais feliz se as sugestões fossem transferidas para os músculos. Atualmente, eu posso fazer 10-12 puxões sem muito problema. Eu costumo treinar "untando o sulco" e fazendo séries de 4-6, mas também viajo muito e não tenho bar em todos os lugares, então isso não é diário nem nada. Estou mais interessado em sugestões de exercícios do que em programas completos.

Além disso, eu escalo rochas, para que qualquer transferência seja bem-vinda (mas também estou procurando energia fora do contexto da escalada).

VPeric
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Você quer dizer poder no sentido específico de força-velocidade? E se sim, você está procurando potência máxima (por exemplo, explosividade na parte superior do corpo) ou potência máxima (objetivo do Crossfit de obter o máximo de trabalho sustentado ao longo do tempo)?
Dave Liepmann
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Estou na mesma posição que você - pode fazer cerca de uma dúzia de baús para barrar pullups. Eu não escreveria isso como resposta, mas você já pensou em fazer flexões ponderadas? Eu estava pensando em fazê-las em breve, como uma maneira de continuar a ganhar força no movimento de pullup, com o objetivo de trabalhar em direção a um pullup de um braço. Estou curioso para saber quais respostas essa pergunta receberá. :)
DavidR
Sim, eu faria a segunda pergunta de @DaveLiepmann - qual é o seu objetivo? Um músculo para cima?
DavidR
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Se você pode fazer 12 flexões rígidas, provavelmente é forte o suficiente para aumentar o músculo. O fator limitante será a técnica.
31512 Michael
@DaveLiepmann Sim, potência como força de velocidade. Estou procurando mais por potência de pico.
VPeric 29/08/2012

Respostas:

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Parece que você deseja começar a incorporar ampliações musculares e flexões ponderadas sempre que possível. Eu não acho que puxar pull-ups é realmente apropriado por várias razões, mas se eles flutuam no seu barco (e você tem uma cintura saudável, forte e flexível no ombro), agite-os.

Potência de tração da parte superior do corpo

O poder não é um objetivo comum para as trações da parte superior do corpo, embora faça sentido para várias aplicações (esportes de combate, particularmente luta, vêm à mente). Meus métodos principais para desenvolver a força da velocidade nesse padrão de movimento seriam conjuntos de queixas e / ou flexões no peito à barra, eventualmente progredindo para flexões e palmas de palmas (em uma barra também como anéis) e corda de escalada. Muito do trabalho de força nesse padrão de movimento acaba sendo específico de um esporte para mim, como encaixes para lances de judô.

(Sei que alguns deles podem não ser adequados à sua situação.)

Força informa poder

Eu não sou um grande fã de puxar pull-ups. Eles me parecem um desvio dos meus objetivos de força, poder e flexibilidade. Eles exigem todas essas coisas, mas acho que são muito arriscados para a saúde dos ombros e não parecem desenvolver essas qualidades com a mesma eficiência que outros métodos. (Embora se eu fosse uma ginasta, estaria cantando uma música diferente.) Acho que, em vez de desenvolver força, fazer flexões desenvolveria resistência à força e capacidade de trabalho.

Penso que o caminho mais seguro para puxar a parte superior do corpo seria ficar forte como o inferno. Afinal, o poder é uma função da força; portanto, ficar mais forte normalmente tornará mais poderoso automaticamente.

Todos os métodos listados acima se aplicariam a uma abordagem orientada à força, mas o mesmo ocorreria com queixos de um braço, bem como flexões ponderadas.

Cometi o erro de mudar de flexões e flexões de alto volume (algo como 3 séries de 12 a 15) para queixos de baixo volume (3 séries de 3-5 repetições com 25 a 60 libras a mais). Depois de trabalhar com até 15 queixos seguidos, adicionarei queixos com peso como suplemento , não como substituto: 2 conjuntos de 12 a 15 repetições sem peso, 1 conjunto de 7 a 10 repetições com peso.

Dave Liepmann
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Obrigado, você confirmou principalmente o que eu já pensava - muitas das coisas que você mencionou estão na minha lista de "to-get" (espaço para musculação, anéis, corda para escalar). Também concordo com você em adotar pull-ups, foi apenas um pensamento (mas estou feliz por ter tido o bom senso de perguntar sobre isso aqui). No que diz respeito a esportes específicos, eu escalo, mas essa não é minha principal motivação.
VPeric
BTW, no que diz respeito à capacidade de trabalho, eu sempre quis experimentar burpee-pullups, mas, novamente, a barra que tenho é muito baixa; portanto, quando pulo, quase não há espaço para puxar.
VPeric 29/08/2012
Ah, e - qual sua opinião sobre flexões no peito? Faço-os ocasionalmente, mas poderia focar mais neles. Eles são úteis nesse contexto ou devo considerá-los apenas mais uma variação?
VPeric 29/08/2012
@VPeric 1) Eu posso estar errado ao pular! Gostaria de ter uma segunda opinião e decidir por si mesmo. 2) Empurre, pule, aterre, agarre, puxe, repita. Oof. 3) Não conheço "flexões no peito". São aqueles em que você toca seu peito no bar? Considero que esse é o ideal de pull-up. Forma perfeita.
31812 Dave Liepmann
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O progresso linear do @DavidR com queixos ponderados é, segundo todas as contas que eu vi, muito diferente, digamos, do supino. Menos "adicione 5 libras a cada treino" e mais "quando você puder fazer 3 séries de 10 com esse peso, adicione 5 libras". Não vejo nada de errado com três séries ponderadas desde que os representantes permaneçam na faixa de 7 a 10; Meu erro foi deixar que os representantes totais para uma queda de treino abaixo de 15.
Dave Liepmann