Por que minhas armadilhas não estão crescendo?

Plano de treino: http://teenbodybuilding.com/hagy3.htm

Então, eu tenho seguido o guia estabelecido no URL acima. Eu notei ganhos muito pequenos em tamanho e acho que o crescimento é apenas um inchaço causado pela minha creatina.

Estou seguindo o guia e também estou aguardando 2 minutos antes de iniciar um novo conjunto (isso foi estabelecido em um gráfico publicado aqui há um tempo)

Estou encolhendo os ombros até 315 libras. Estou usando tiras para ajudar a segurar o peso.

Então, o que posso fazer para fazer minhas armadilhas crescerem?

Nota: Acabei de perceber que o link é para a construção do corpo adolescente. Não tenho certeza se isso faz diferença.

The Workout:

For Delts:

 - Warm up with 1 set of light dumbbell presses
 - 3 sets of dumbbell shoulder presses at 8-6-6(do military press about every other week).
 - 3 sets of forward lateral raises at 8-6-6
 - 3 sets of side lateral raises at 8-6-6
 - 3 sets of rear laterals at 8-6-6

For Traps:

 - Warm up with a light pair of dumbbells (not too light)
 - 4 sets of forward shrugs at 10-8-8
 - 4 sets of reverse shrugs at 12-10-8 (will have to go lighter on theses till you get the hang of it).
 - Burnout with as many reps as you can do with half the weight you did at 8 reps for the reverse shrugs.

strength workout-routines growth DustinDavis
fonte

Não consigo acessar o link, você poderia resumir no seu post?

DForck42 30/10/12

Você poderia detalhar sua dieta? Você está se recuperando bem - muito sono, alguns dias de descanso toda semana?

Dave Liepmann

Dave, a dieta é normal, como uma alimentação saudável, tomo proteínas e vitaminas. Provavelmente 3000-4000 calorias por dia. Eu descanso 4-5 dias antes de fazer armadilhas e ombros novamente

DustinDavis

Quantos dias de descanso completos, sem trabalhar outros grupos musculares?

Dave Liepmann

@ DForck42 Se ele pode fazer agachamento de 400 libras e pistolas de 200 libras, eu diria que as preocupações sobre ele não chegar a lugar algum são equivocadas.

Dave Liepmann

Respostas:

Vi uma grande melhoria no meu desenvolvimento de armadilhas desde o início de elevações fortes. Repartição dos elevadores do programa:

agachamento: não ative muito as armadilhas
supino: ativa suas armadilhas isometricamente para proteger seu pescoço enquanto levanta
Linhas Bo / pendlay: ativa suas armadilhas
press overhead: se você fizer isso com o bloqueio / shurg correto na parte superior, obterá MAJOR treino das armadilhas
deadlift: ativa as armadilhas

Minha sugestão seria incorporar grandes elevadores que exijam o uso de armadilhas no elevador, em vez de focar em exercícios de isolamento. Mas com qualquer coisa YMMV, e eu não sei o que mais você está fazendo.

DForck42
fonte

Ah, estou fazendo supino e fazendo supino, mas estava fazendo isso para o meu peito e eles não têm muito peso, estava fazendo mais pelo tom. Eu não fiz linhas pedlay em quando, mas eu estou fazendo uma variação deles com um dumbell um braço de cada vez (Ajuelhando One Arm Row)

DustinDavis

@dustindavis fez uma pequena pesquisa sobre os movimentos que você listou em seu treinamento. ele parece que todos eles ativar as armadilhas de alguma forma, então a única coisa que eu posso pensar é que talvez você não está forçando-os o suficiente? De algumas das coisas que li, movimentos de isolamento (movimentos focados em um único músculo) só são eficazes até um ponto antes do platô e não são mais capazes de continuar estressando esse músculo sem causar ferimentos graves. Se você descobrir que essa é a possibilidade, eu definitivamente consideraria os elevadores de compund.

DForck42

Eu estava pensando que talvez não estivesse pesado o suficiente, mas estou no máximo agora. Eu estava pensando que talvez eu não estivesse queimando com peso suficiente. Minhas armadilhas são de bom tamanho quando flexiono, mas estou procurando que elas apareçam quando não estou flexionando. Talvez eu precise de uma rotina diferente. Vou olhar para elevadores fortes como você listou.

DustinDavis