Como o músculo se acumula quando nos exercitamos?

Quero exercitar alguns músculos, então pensei que a melhor maneira de começar é aprender como funciona o processo de construção muscular. Quero começar do básico para obter bons resultados.

Então, como exatamente os músculos se acumulam durante o exercício?

Embora existam muitas maneiras diferentes de abordar essa questão, acho que a melhor abordagem é de alto nível, pois fornece a base adequada sobre a qual você pode construir sua rotina de exercícios.

Uma maneira fácil de entender como os músculos são construídos é aplicando a Teoria da Síndrome Adaptativa Geral de Selye . O processo pode ser dividido em três etapas:

Síndrome adaptativa geral

• Estágio Um (Alarme) : é aqui que você choca seus músculos através do estresse (exercício). Se o peso for insuficiente, o corpo não ficará chocado e não entrará no estágio dois. Por outro lado, se o peso for muito excessivo, sobrecarregará o corpo e você se encontrará no Estágio 3 (exaustão).
• Estágio Dois (Resistência) : é aqui que seu corpo responde ao estressor no estágio um através de várias atividades hormonais e metabólicas, e em um nível básico está preparando seu corpo para exposição futura a esse estresse.
• Estágio Três (Exaustão) : se o estresse em seu corpo for muito grande ou muito frequente, seu corpo não poderá se recuperar do estresse e da exaustão. Com relação à magnitude, é quando você levanta pesos pesados ​​demais para seus músculos atuais; com relação à frequência, é quando você não se recupera adequadamente antes do próximo exercício (consulte o caminho para a recuperação abaixo). Esse estágio é geralmente chamado de overtraining e deve ser evitado.
• Estágio três (recuperação) : se você usar pesos apropriados para desencadear o estresse e descansar adequadamente antes do próximo exercício, então entrará no estágio de recuperação em que os músculos são produzidos. Com músculos novos e aprimorados, agora você está mais preparado para o estresse futuro.

Tirar conclusões

A partir disso, podemos ver que muito pouco peso não produz efeito, enquanto excesso de peso ou má recuperação resulta em excesso de treinamento; portanto, a melhor abordagem para construir músculos é usar a quantidade adequada de peso e a recuperação adequada após o treino.

Além disso, podemos deduzir que, à medida que seu corpo se recupera e constrói músculos, você precisará de pesos progressivamente mais pesados ​​para desencadear o estresse e continuar a construir músculos.

É importante perceber que, nessas etapas, o músculo não é produzido durante o treino (Alarme), é produzido posteriormente, enquanto você se recupera do estresse. Portanto, mesmo o melhor plano de treino estruturado pode ficar aquém se o aluno não tomar as medidas necessárias para se recuperar!

Caminho para a recuperação

O caminho para a recuperação é pavimentado com várias pedras: sono (8 a 9 horas / dia), dias de descanso entre os treinos (1 a 2 dias para iniciantes, maior escalabilidade para intermediários / avançados) e uma dieta adequada (muita proteína [ 1-2g por kg de peso corporal], excesso de 500-1000 calorias para alimentar o crescimento muscular, micronutrientes e manter-se bem hidratado).

Sumário

Para alguém que está começando (novato), você será capaz de se adaptar muito rapidamente ao estresse e, portanto, precisará de apenas 1 ou 2 dias de descanso entre os treinos. Além disso, você verá seus maiores ganhos de força / músculo durante esse período. Dependendo dos seus objetivos finais (massa muscular, força, potência), existem inúmeras rotinas de exercícios diferentes e comprovadas para escolher, que fornecerão a você um treino de escalonamento progressivo a seguir. Eu tive sucesso pessoal com o StrongLifts e o Starting Strength , que são rotinas de barra de corpo inteiro projetadas para força e são altamente recomendadas neste site, mas seus objetivos ou quilometragem podem variar.