Cronograma recomendado para corridas Tabata para suplementar elevadores olímpicos

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Estou usando uma das variantes do Texas Method. Quero adicionar tabata sprints ao meu treino semanal. A questão é quando? Minhas escolhas são:

  1. Segunda-feira. Eu já estou fazendo 5x5 em 80% dos agachamentos, bancada, energia limpa. Além de pranchas.

  2. Casar. Dia mais claro: 70% dos agachamentos de taça 3x3 e prensa de cabeça, além de 3 séries de 12 pull ups e 5 séries de aumento de costas.

  3. Sexta-feira eu faço 1x5 em 90% dos agachamentos, bancada e levantamento terra, além de pranchas.

Devo fazer de segunda-feira um sério dia de exaustão adicionando os sprints, ou talvez sexta-feira seria melhor para que eu tenha o fim de semana para me recuperar. Recomendações?

workout-routines sprinting tabata Marca
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Você é um velocista? Ou um levantador?
Um levantador, eu diria.
Mark

Respostas:

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Pelo que li sobre o Texas Method, uma opção para a sexta-feira é fazer conjuntos de esforços dinâmicos em vez de agachamentos de relações públicas. Mark Rippetoe e Lon Kilgore dizem isso (referindo-se à troca de conjuntos de esforços dinâmicos no Método Texas):

Ao iniciar esse tipo de treinamento, é normal continuar usando 5 séries de 5 na segunda-feira e substituir o treino de sexta-feira por séries dinâmicas de esforço.

(Conjuntos de esforços dinâmicos são explicados em mais detalhes em seu livro.)

O ponto principal é que você pode executar trabalhos de força (como sprints), e parece que sexta-feira é o dia de fazê-lo. Meu palpite é que, se você optar por fazer sprints Tabata , além dos agachamentos pesados ​​na sexta-feira, pode ser necessário reajustar as porcentagens que você está fazendo ao longo da semana para contabilizar a carga extra.

Como um aparte, lembre-se porque você mudou para o Texas Method. É porque a quantidade de trabalho que você precisava fazer para estimular a adaptação exigiu muita recuperação para uma programação iniciante. O Texas Method deu a você uma maneira de fazer mais trabalho (volume dia) e ter o tempo de recuperação necessário (dia claro). Adicionar mais coisas neste momento será complicado de fazer.

Rippetoe e Kilgore dizem isso sobre como ajustar o Método Texas:

  • Se você parar de definir PRs às sextas-feiras, mas não falhar às segundas-feiras, adicione mais volume na segunda-feira
  • Se você não definir PRs na sexta-feira e regredir na segunda-feira, reduza o volume na segunda-feira (menos conjuntos de aquecimento, reduza a porcentagem ou retire conjuntos ou representantes de seus conjuntos de trabalho)

Eu forneci muitas informações extras sobre as quais você não perguntou, porque estou assumindo que você deseja adicionar sprints de tabata devido ao progresso estagnado. Então, eu queria lembrá-lo sobre os ajustes padrão que podem ser feitos no Texas Method.


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Obrigado. Isso é útil. O esforço dinâmico pode ser uma opção melhor.
Mark
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Minha preferência seria fazer condicionamentos como sprints em dias sem levantamento. Terça-feira seria uma boa opção: você não reduzirá seus esforços de levantamento se cansando antes de um dia de esforço máximo ou volume.

Mas se eu tivesse que fazer meus sprints em um dia de levantamento, chegaria na sexta-feira pelo tempo extra de recuperação.

Dave Liepmann
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Obrigado. Se eu adicionar os sprints, acho que definitivamente os farei na sexta-feira. Estou preocupado que a terça-feira iniba minha recuperação pelo esforço máximo.
Mark
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Descobri que colocar meu levantamento nos mesmos dias em que os treinos (basquete) são melhores do que alterná-los ... ter dias completos de recuperação realmente faz a diferença. Não tenho certeza de como isso se transfere para o estágio intermediário.