É realista alimentar uma longa viagem sem açúcar?

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Em um 6 horas. vou queimar cerca de 4.800 cals.

Supondo que eu inicie o passeio totalmente carregado de carboidratos com cerca de 1.500 cals em mim, isso significa que terei que consumir 3.300 cals adicionais durante as 6 horas, ou 550 cals / h.

  1. É realista tentar fazer isso durante o passeio usando SOMENTE comida de verdade (grãos integrais, frutas, vegetais), sem açúcar (ou seja, sem géis, pós ou barras de energia, etc.)?

  2. Se o açúcar é uma obrigação, e não há como evitá-lo, eu gostaria de pelo menos comer a quantidade máxima de comida de verdade e depois suplementar com açúcar. Então, qual é o valor máximo de cal / hora que o sistema digestivo pode metabolizar em energia?

EDIT: Por favor, veja minha resposta abaixo. Obrigado a todos pelos ótimos pontos.

keymaster
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Por que não açúcar - é médico ou estilo de vida? O motivo pelo qual pergunto é que muitas pessoas no campo do estilo de vida não entendem que existem diferentes tipos de açúcar e se esforçam ao máximo para evitar o "açúcar" e evitar o "bom quando necessário" e o ruim. No caso de um passeio de bicicleta de 6 horas, ingestão equilibrada de glicose é boa.
mattnz
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@StephenTouset - Existe uma distinção química entre açúcares e carboidratos mais complexos. Os grãos têm relativamente pouco açúcar.
Daniel R Hicks
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Você não indica o quanto você planeja pilotar, mas uma pessoa em condições razoáveis ​​poderia facilmente andar 6 horas em ritmo de turnê sem comer nada. Dito isto, provavelmente é uma boa idéia exagerar em algo , e qualquer tipo de carboidrato provavelmente fará - o que quer que seja bom e fique bem no seu estômago. Você não precisa de proteínas, principalmente porque geralmente vem com gordura (o que geralmente é uma má idéia).
Daniel R Hicks
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A glicose pura entra no sangue apenas alguns minutos após a ingestão. Outros açúcares levam mais tempo, mas provavelmente terão "efeito" dentro de 15 minutos ou mais. Carboidratos complexos levam cerca de uma hora.
Daniel R Hicks
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Por que você está preso em você deve consumir as calorias durante o passeio? O corpo irá quebrar a gordura corporal. Coma saudável dentro e fora da bicicleta. Ao contrário de outro comentário - uma alimentação saudável inclui proteína e gordura. bicycle.com/garmin-insider/featured-stories/…
paparazzo

Respostas:

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A maioria das fontes que li sugerem que seu corpo pode processar no máximo 300 calorias por hora durante o exercício. E muitas fontes sugerem que você tente substituir apenas cerca de 200 calorias por hora, na melhor das hipóteses. Você deve conseguir fazer isso facilmente, sem açúcares simples. Seu orçamento inicial é muito maior do que 1500 calorias; você não precisa substituir um por um. Nos eventos de resistência, sua principal fonte de energia é a gordura corporal, não o glicogênio muscular. Você tem facilmente uma reserva de 10K calorias.

Eu fiz um bom número de séculos de estrada e corridas de MTB de 8 horas nos últimos 10 anos e comer demais é tão ruim quanto pior do que comer demais. Existem algumas empresas / grupos (Hammer Nutrition) que recomendam evitar açúcares simples por completo e consumir apenas carboidratos complexos.

Não há nada que funcione para todos e tudo funcione para alguém. A única maneira de saber é tentar. Uma coisa que eu descobri que funciona muito bem para mim é a mini batata no vapor com um pouco de sal e azeite.

Comer e beber um pouco o mais constantemente possível funciona melhor. Para um passeio de 6 horas, eu me concentraria mais na hidratação adequada e em um bom equilíbrio de eletrólitos. A menos que você esteja com menos de 5% de gordura corporal, você tem muitas reservas para uma longa viagem. O que comer é permitir que o corpo use suas reservas [1].

Conseguir tudo isso certo é muito complicado, a maioria das pessoas erra demais por excesso de consumo. (Eu sei que fui culpado disso e isso levou a alguns resultados terríveis). É muito fácil pensar demais e planejar tudo isso (e certamente existem muitas empresas que terão prazer em receber seu dinheiro pelo caminho).

O que você come ou bebe geralmente é muito menos importante do que você come e bebe algo que concorda com você e que você gosta de comer e beber. Você precisa de água e eletrólitos, calorias suficientes para torná-los agradáveis ​​é realmente tudo o que precisa se preocupar.

[1] - Essa é apenas a minha própria teoria baseada em mais de 35 anos de longos dias nas montanhas, mas muitas vezes até uma pequena ingestão de comida gera um grande salto em energia. Estou convencido de que o corpo "acumula" reservas até detectar um suprimento de energia recebido.

Fred, o Cão Maravilha Mágico
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Você está certo, e certamente acho que há mais do que aparenta. Perdi muito peso com o ciclismo, mas apenas pela distância / tempo que fazia, isso nunca deveria ter sido o caso.
PeteH 28/09
+1 - Eu concordo que qualquer comida dá uma enorme quantidade de energia, se você sabe que há uma subida punitiva que come qualquer coisa nos 15 minutos antes de retroceder exponencialmente. Também acho que as pessoas pensam demais na tentativa de evitar 'açúcares processados'. Você pode fazer suas próprias bebidas de reposição de eletrólitos, mas é como beber água quente do mar. Os com sabor fazem o truque para mim. Eu costumo jogar uma barra de chocolate ou uma aba no meu camelback com água se estiver fazendo uma longa volta pelo campo, apenas o suficiente para me levar para casa. Em uma corrida, tomo dois géis e uma garrafa de reposição de eletrólitos.
DWGKNZ
O que é realmente estranho é que todos os estudos mostram que são necessárias pelo menos 45 minutos para que as calorias digeridas estejam disponíveis para absorção dos músculos. No entanto, também existem estudos que mostram um benefício no desempenho para quantidades pequenas de calorias na faixa de 10 minutos.
Fred, o cão da maravilha mágica
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@ Fred: glicose pura é o que os músculos usam - ela não precisa ser digerida, apenas absorvida. A sacarose (ou seja, açúcar de mesa) é para todos os efeitos práticos 50/50 Glicose / Frutose). Carboidratos complexos, frutose, gordura, proteína e álcool (eu só tinha que adicionar um em :)) precisam ser processados ​​(digeridos) para convertê-los em glicose antes que possam ser usados ​​pelos músculos.
mattnz
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Há pesquisas para apoiar a ideia dele de que seu corpo abre as reservas quando detecta energia futura: pbs.org/wgbh/nova/next/body/… (O sexto gosto em nossas línguas pode liberar nossas reservas de energia)
mplewis,
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Você não menciona onde obtém sua taxa de queima de calorias / hora, mas 800 cal / hora é uma viagem muito rápida. 800 cal / hora seria de cerca de 220 watts, e isso é muito por 6 horas.

Quando você está andando, parte da sua energia vem do metabolismo dos carboidratos e parte do metabolismo da gordura. A proporção entre os dois depende de quão duro você está pedalando, seu nível de condicionamento pessoal, que tipo de treinamento você fez e sua genética. Se você está andando no seu limite, está queimando muitos carboidratos; se está apenas girando, não está queimando tantos.

Em um passeio de 6 horas, um palpite decente na sua proporção é algo como 75% de gordura / 25% de carboidratos. Você não precisa substituir a gordura ao pedalar, já que todos armazenamos gordura, portanto, basta substituir os carboidratos. Se você estivesse queimando 800 cal / hora, isso significaria que você precisaria substituir cerca de 200 calorias de carboidratos / hora.

Você não precisa de açúcar para substituir os carboidratos; qualquer carb simples ou complexo funcionará, desde que você o tolere bem. O que alguém pode tolerar depende muito de sua genética e nível de esforço; se você estiver andando duro, talvez precise tentar algumas coisas para encontrar algo que funcione.

Eric Gunnerson
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Não há uma conversão direta entre calorias em watts. 800kcal / h está muito além do plausível - as taxas típicas, mesmo para um passeio difícil, estão em torno de 300kcal / h.
Stephen Touset
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É um acidente feliz que a eficiência do motor humano signifique que você pode multiplicar a média de watts X 4 e obter uma estimativa aproximada dos kcal queimados. Motores humanos não são particularmente eficientes.
Fred, o cão mágico das maravilhas
@StephenTouset - Eu peso 185 libras e ando a cerca de 16 mph, de modo a chegar a cerca de 817 cals / hora, com base neste gráfico: nutristrategy.com/caloriesburnedcycling.htm . Outro gráfico o atribui a cerca de 700 cals / h: coach-hughes.com/resources/calories.html
keymaster
@ Eric Gunnerson - sobre o que você está baseando seu palpite de 75% de gordura / 25% de carboidratos, em um passeio de 6 horas? Se isso for verdade, o problema está resolvido, pois sei que posso digerir 200 calorias / hora de frutas e legumes integrais.
keymaster 29/09/14
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@ Keymaster - a maioria dos gráficos de calorias queimadas / hora é excessivamente otimista. No percurso que listei no meu último comentário, eu calculei a média de 17,3 km / h, o que sugere os gráficos acima de 900 cal / hora, mas minha queima real foi de apenas 2/3 disso.
Eric Gunnerson
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Por que você quer tentar fazer isso sem açúcar? O açúcar não é perigoso para você se seu corpo estiver usando a energia. Eu também questionaria a diferença entre obter açúcar de frutas vs obter açúcar de uma barra de proteínas.

Se você deseja alta ingestão de calorias / açúcar das frutas, tente procurar frutas com mais açúcar / calorias, como manga. Você pode tentar comer frutas secas, pois é muito mais fácil consumir em uma bicicleta. Passas são ricas em calorias e fáceis de encontrar, mas você deve encontrar manga seca se olhar em volta.

Kibbee
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Eu sou o pôster da pergunta original. Eu pensei que várias das respostas abaixo fizeram bons pontos, especialmente @Fred the Magic Wonderdog e @Eric Gunnerson. Mas ninguém reuniu tudo da maneira que eu gostaria. No entanto, reunindo e organizando os muitos pontos positivos apresentados por pessoas diferentes, eu vim com a seguinte resposta.

  1. Ao contrário de uma corrida em que você queima quase exclusivamente carboidratos, em uma corrida de longa distância, você queima uma combinação de gordura corporal e carboidratos. A gordura corporal é ilimitada, então você só precisa substituir a porção de carboidratos. A proporção de gordura corporal queimada depende de quanto você está se esforçando. Empurrar com menos força significa que mais gordura corporal e menos carboidratos estão sendo queimados, empurrar com mais força significa menos gordura corporal e mais carboidratos são queimados.

  2. Se o seu ritmo é tal que você pode manter uma conversa, você está queimando 75% de suas calorias a partir de gordura corporal. Você não precisa substituir isso. Os 25% restantes de calorias são de carboidratos que você precisa substituir.

  3. Se o seu ritmo for mais rápido, é difícil manter uma conversa, você está queimando 50% de suas calorias da gordura corporal, e os 50% restantes de carboidratos. Você só precisa substituir a porção de carboidratos.

  4. Quando viajo, geralmente acho difícil conversar, então acho que devo substituir 50% das calorias queimadas. No meu caso, são 400 cal / hora.

  5. No entanto, como o corpo só pode digerir no máximo 300 cal / h, haverá um déficit de 100 cal / h.

  6. Esse déficit se baseará na reserva de carboidratos de 1.500 calorias com as quais você deve entrar.

  7. Você deve carregar o carb na noite anterior e na manhã da corrida, para entrar na corrida com essa reserva. A reserva de carboidratos é essencial para compensar a diferença de carboidratos queimados que você precisa substituir e o limite máximo de 300 calor / hora que seu sistema digestivo pode processar.

  8. Com um déficit de 100 cals / hora, sua reserva de carboidratos deve cobrir mais do que uma viagem de 6 horas. De fato, em teoria, sua reserva deve permitir que você percorra esse ritmo por 15 horas sem interrupção (um cenário improvável para qualquer um)

Portanto, a resposta para a pergunta original é: sim, é realista alimentar uma longa viagem sem açúcar. Obrigado a todos.

keymaster
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Eu acho que você confia demais na matemática (simplificada demais). Enquanto você toca em vários dos pontos significativos, o quadro todo é muito mais complicado que isso.
Daniel R Hicks
Muitas pessoas andam em um ritmo relativamente alto por 15 horas ou mais; as corridas de MTB de 24 horas são um exemplo.
Fred, o cão da maravilha mágica
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Na minha experiência, comer qualquer forma de alimentos açucarados aumenta muito as chances de uma 'batida da fome' debilitante - ainda mais se usada para diminuir o tempo em que as reservas estão baixas. Para mim, o açúcar não participa de nenhuma dieta de resistência.

A recompensa, no entanto, é outra questão. Onde eu costumava tomar um par de (digamos) bares de Marte em todas as viagens, hoje em dia tomo apenas pequenas quantidades de chocolate amargo e escuro. Com isso, picos e vales são resolvidos, mas ainda tenho algo mais ou menos especial pelo qual ansiar.

Plugue
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Eu fiz 7 Ragbrais e Nener precisarem de pacotes de açúcar ou barras de chocolate. Supondo que você tenha tempo para parar e comer alimentos de verdade e que tenha treinado bem seu corpo, não deverá ter problemas. Em Ragbrai, percorremos em média 70 milhas por dia durante 7 dias seguidos. O dia mais longo é um século. Você precisa treinar para continuar com isso.

  1. Eu como uma refeição completa pelo menos a cada 2 horas e você deve estar confortável andando logo após comer.
  2. Eu como lanches açucarados, torta, carros alegóricos, etc.
  3. Começo minha viagem comendo um bar protien, paro para um café da manhã completo depois de 20 a 30 quilômetros.
  4. Figura 2 café da manhã completo, 2 almoços e uma refeição da tarde com alguns lanches ao longo do caminho.
  5. Evite alimentos que são difíceis de digerir. A loja de suínos de 2 kg pode parecer boa, mas seu sistema digestivo não vai gostar.
Gary E
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Oh, vamos lá, você não pode não parar em Mr. Pork Chop pelo menos uma vez! Não seria RAGBRAI sem ele!
Michael Hampton
Paro no Sr. Por Chop, mas apenas uma vez por semana. :)
Gary E
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  1. Você deve pegar uma cópia do livro de culinária de Allen Lim "The Feed Zone". A introdução explica bastante sobre a fisiologia do exercício.
  2. Enquanto nos passeios de ritmo de resistência não comem nada nas primeiras 1,5 horas, isso treinará seu corpo a queimar gordura com eficiência. Como outros já disseram que seu corpo está queimando gordura em um esforço como esse, faça com que seu corpo use isso e você ficará surpreso por quanto tempo pode andar sem precisar comer.
user7257
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Seria bom se você também desse algumas informações sobre a filosofia adotada no livro mencionado em (1).
Batman