melhor maneira de criar resistência cardio?

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Eu queria saber qual é a melhor maneira de melhorar minha resistência cardiovascular.

Eu sou um cara moderadamente apto e vou para a marinha em menos de um mês e meio e gostaria de estar da melhor forma possível até lá. Vou regularmente à academia e, ao entrar na Marinha Real, preciso percorrer 2,4 quilômetros em menos de 11 minutos e 13 segundos (na estrada). Eu não sou exatamente magro ou construído. o peso é de 92 quilos (14,4 pedra, 202 lb), em uma esteira (na qual costumo treinar normalmente). Consigo correr um tempo médio de 10,05 a 10,15 e 9,45, sendo o tempo mais rápido até agora. Na maioria das vezes, sinto que não seria capaz de concluí-lo, mas apenas segui em frente. Eu não sou um corredor muito confiante quando se trata de tempo e gostaria de ter idéias para melhorar meu cardio rápido!

running cardio endurance user4933
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A esteira é boa para melhorar seu cardio, mas não confie em suas medidas. Algumas esteiras mais baratas estão notoriamente fora. O cinto alimentado está ajudando seu passo e, portanto, diferentes ações musculares estão envolvidas. Você tem que sair para a estrada e cronometrar a si próprio, onde estará sujeito ao vento, temperatura, irregularidade da superfície e possivelmente pequenas inclinações e declínios.
jontyc
Há um limite para o quanto você poderá melhorar seu cardio em algumas semanas. Eu me colocaria na estrada - mas se a esteira estiver razoavelmente próxima e você estiver atingindo a marca de 10 minutos, um minuto adicional é uma quantidade razoável de jogo. Você mesmo sugere que é mais um problema mental do que físico: além do trabalho na estrada real, faça uma visualização positiva.
Dave Newton
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Além disso, a maioria dos especialistas em corrida diz que leva duas semanas para o seu corpo incorporar completamente os ganhos obtidos por um treino. É por isso que muitos planos têm uma redução de 7 a 14 dias antes da corrida-alvo, qualquer coisa que você faça nessa janela não será ajudá-lo em seu teste, e você aumenta a semelhança de dor ou ferimento, sem nenhum ganho ... #
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Respostas:

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A melhor maneira de melhorar sua aptidão cardiovascular é fazer mais do que você estiver fazendo, em uma progressão moderada e gradual.

Como mencionado acima, 5 ou 6 semanas não são suficientes para melhorar drasticamente sua velocidade, mas você pode melhorar um pouco. Aqui está o que eu recomendaria para você -

  1. Corre. Quase todos os dias. Faça sua corrida mais longa, faça isso uma vez por semana. 3 vezes por semana, faça 1/3 desse tempo e 2 vezes por semana faça 2/3 desse tempo. Portanto, se sua execução mais longa for de 60 minutos, seriam 3 execuções de 20 minutos e 2 execuções de 40.
  2. Speedwork - Incorpore (provavelmente em uma de suas corridas de distância média) seções de uptempo, corrida mais rápida. Acostume-se a correr mais rápido.
  3. Sono / recuperação - Certifique-se de reabastecer adequadamente e dormir bastante. A menos que você tenha outras obrigações, a menos que esteja treinando, deve descansar / recuperar ou praticar atividades leves.

O resto será mental. Você precisa acreditar e ser capaz de dizer a si mesmo "eu entendi". Assim que você começar a dizer para si mesmo "Uau, nunca vai conseguir!", Você não vai. Visualize isso. Veja na sua cabeça, acredite ou nunca acontecerá.

JohnP
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Sim. Não pratique apenas a distância do alvo e tente diminuir o tempo. Também corra na velocidade desejada (4:40 / km) ou até um pouco mais rápido e tente aumentar o tempo que você pode executar por tanto tempo.
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Eu sugeriria:

1) Se você não tiver um, obtenha um bom monitor de batimentos cardíacos e aprenda a treinar com ele. Calcule seus limites anaeróbicos e de lactato, etc.

2) Encontre algumas corridas locais de 5K / 10K. Ter um objetivo e alguma competição faz milagres por motivação.

3) Tente melhorar a técnica de corrida (supondo que ainda não esteja no local). Se você puder pagar, faça algumas sessões com um treinador de corrida. Isso provavelmente não o ajudará (a curto prazo), mas deve reduzir o tempo de 2.4K. Se você não pode comprar um ônibus, há muito material na web e no youtube que você pode procurar.

Dani D
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Um fator crucial para a questão é a restrição "Em menos de um mês e meio" . Não tenho certeza se os pontos da sua resposta atendem a essa necessidade de curto prazo.
Baarn 3/13
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limiar anaeróbico e lactato são basicamente a mesma coisa. Também não gosto de usar uma métrica a jusante (frequência cardíaca) para medir um esforço a montante, especialmente um que pode ser bastante influenciado por fatores externos. Também não há necessidade de um treinador de corrida. Na ausência de defeitos mecânicos graves, a esmagadora maioria dos corredores seleciona o comprimento e o padrão da passada que melhor lhes convém.
JohnP
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@Informaficker, também não tenho certeza. Estou apontando coisas que ele pode não ter pensado.
Dani D
@Informaficker, por que você tem que ser tão rude com os novos usuários? Ele estava oferecendo alguns pontos válidos.
Kenshin
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A seguir, é apresentado um programa de oito semanas de um dos melhores treinadores de corrida dos EUA: 5K Novice de Hal Higdon . Obviamente, você precisa percorrer uma distância menor e não tem 8 semanas, mas esse programa ainda pode ser útil.

AK
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