Sou desenvolvedor web. Passo 5 dias por semana, 8 a 10 horas por dia, na frente do meu PC, em uma cadeira.

Eu quero entrar em uma forma insanamente boa. Não quero dizer que quero ser um pouco mais forte do que a pessoa média , ou capaz de correr um pouco mais. Não me importo com o que eu pareço com a pessoa comum. Eu quero ser aquele cara que se destaca em uma multidão de centenas de pessoas como estando em uma forma incrível.

Tenho certeza de que isso não é possível. Sinto que, se quisesse levar a sério esse objetivo, teria que mudar minha carreira para algo que é fisicamente exigente; como um guarda florestal ou trabalhador. Eu até considerei, com apenas 21 anos, o pensamento de ir para a universidade e usar meu tempo lá como o tempo da minha vida em que terei esse corpo supremo.

Com essa quantidade de tempo esgotada, devo abandonar a ideia de chegar a esse nível físico? É impossível alcançar a menos que eu seja atleta em período integral ou posso me esforçar antes e depois do trabalho, no fim de semana e em qualquer outro local para alcançar minha meta de um corpo musculoso e machucado?

Se isso facilitar, estou muito mais interessado na aparência do que em força brutal ou em poder correr centenas de quilômetros.

Quero saber se é possível chegar aqui com a quantidade de sessões que preciso fazer durante a semana:

Ou se eu achar que é impossível superar esse tipo de nível, a menos que eu também encontre uma maneira de me manter ativo durante o dia:

Claro que é possível, mas depende do que você está pessoalmente disposto a sacrificar.

Há 168 horas em uma semana. Mesmo se você trabalha 60 horas por semana e dorme 56, isso deixa 52 horas da semana disponíveis. Se você é solteiro sem filhos, é tempo de sobra para começar os treinos necessários para moldar seu corpo da maneira que desejar.

No entanto, exigirá muita atenção aos detalhes e gerenciamento de tempo. Você precisa descobrir quando vai dormir / se recuperar, quando tiver tempo disponível para se exercitar, atenção e planejamento rigorosos da dieta, coisas assim. Como programador, você tem uma vantagem, já que está acostumado a trabalhar dentro dos requisitos de especificação de programas e restrições de linguagem (também sou programador).

As coisas que você pode fazer incluem preparar refeições / lanches saudáveis ​​para a semana no fim de semana ou quaisquer que sejam seus dias de folga. Grelhe 5-6 peitos de frango, alguns bifes e você terá almoços por uma semana. Jogue um peito de frango em cima de espinafre com alguns cogumelos e frutas secas, um pouco de vinagrete e você terá um almoço poderoso. Evite a tentação de arrebentar enquanto estiver em sua mesa, a menos que seja um lanche / refeição planejados.

Se possível, você pode fazer alguns exercícios na hora do almoço, se tiver uma academia conveniente, trabalhar em turnos divididos e ver se consegue trabalhar algumas horas em casa.

Como exemplo, estou na minha mesa das 6:00 às 16:00, 5 dias por semana. Uso regularmente de 15 a 20 horas por semana de treinamento em triatlo, incluindo meia hora de natação ou corrida no almoço e malhando imediatamente quando chego em casa, com longos exercícios nos finais de semana. Eu estou com 42 kg do peso mais pesado que já tive (208 lbs a 5'10 ") quando comecei a trabalhar como programador.

É absolutamente factível, mas tudo depende de sua própria motivação e de quão religioso você quer ser sobre a busca do que deseja.

Seu trabalho absolutamente não precisa envolver atividade física.

O legal desse trabalho é ter um tipo de treino e ser pago por isso. A única diferença para você é ter que se exercitar em seu próprio tempo livre. Agora, trabalhando muito duro, ser um homem de família e tudo isso poderia tornar isso problemático, já que você não teria muito tempo livre. Mas um dia de trabalho típico de 8 horas não deve ser problema.

Conseguir um físico atlético não é treinar 24h / 7. Na verdade, uma sessão de treino geralmente leva uma hora. As provas HIIT podem ser feitas em minutos! E seu corpo também precisa descansar após cada treino, por isso não é como se você estivesse treinando diariamente.

Um dos fatores mais importantes será sua dieta, sua atitude, consistência. Seu trabalho não é um desses fatores.

Você está nos perguntando se é possível obter a aparência que procura após ter um emprego sentado. Leia algumas revistas para homens, como Mens Health. Em cada edição, você pode ler a história de um homem comum obtendo um físico heróico. Aqueles não são apenas lenhadores e trabalhadores de obras! Eu vi programadores, motoristas e outros serem heróis dessas histórias. Se eles conseguiram, você também pode!

A pergunta que você fez parece que você deseja desistir de ficar em forma por ser "impossível" por causa de alguma coisa. Bem, não lhe daremos luz verde para desistir. Para realmente atingir seu objetivo, sua atitude deve ser muito contrária - se dissermos que é impossível, você deve tentar provar que estamos errados!

Para entrar no clima de luta, um dos melhores discursos inspiradores da história do cinema:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Se você aceitar o desafio, lembre-se de trabalhar duro, mas também inteligente. Faça sua pesquisa, tente expandir seu conhecimento. Sempre que você atingir um platô, tente procurar as resons. Experimente, adapte e aprenda. E não desista!

As coisas atrapalham

Restrições são obstáculos, sem dúvida. Mas você pode atenuá-los, esmagá-los e dar um soco no seu trabalho no escritório, mesmo diante de seu rosto sedentário. Vários fisiculturistas e levantadores de peso da Era de Ouro trabalharam em empregos diurnos (veja algumas histórias no site de Rippetoe ).

Faz o que podes

A descrição do trabalho é "trabalhar no computador", não "trabalhar sentado". Pegue uma mesa em pé. Seja diligente com a postura correta; elimine palpites sobre sua mesa. Faça pausas prolongadas, faça caminhadas em vez de pausas para café e, ocasionalmente, faça algumas flexões no trabalho. Tente trabalhar em casa de vez em quando. Convença seu chefe a deixar você fazer uma sesta. Otimize a vida do seu escritório / computador para o seu objetivo.

Mas sim, fundamentalmente, tudo o que não faz parte do seu objetivo é um obstáculo ao seu objetivo. Isso inclui beber sempre, além de namorar e viajar para ver sua família no Natal. É por isso que as pessoas se profissionalizam: fazem suas coisas o tempo todo. Mesmo assim, eles ainda têm fatores de estilo de vida em seu caminho. Mas isso não significa que você precise se profissionalizar para atingir seus objetivos. Significa apenas que você terá que contornar isso. É mais difícil do que se você fosse um bilionário com empregados e tudo sobre sua vida girasse em torno do fisiculturismo? Certo. É possível, apesar dos obstáculos? Ninguém pode dizer além de você.

A resposta curta é: você não precisa ser atleta em período integral, e ser desenvolvedor da Web não impedirá que você alcance o que deseja alcançar.

Eu (e muitos de meus amigos) somos engenheiros / programadores de software e estamos todos em boa forma e assim você pode estar.

O que você precisa saber:

• Tudo que você precisa é de 40 minutos por dia, 4 vezes por semana
• Malhar (o que explicarei mais adiante) constitui 20% do seu progresso e o que você faz na cozinha 80% (o que você come desempenha o maior papel).

Existem 2 fases no campo de modelagem do corpo:

• volume (geralmente feito no inverno, mas você pode escolher quando quiser, leva entre 4-6 meses, dependendo do seu nível)
• corte (ocorre após aumentar a gordura e definir a definição usando as camadas musculares construídas durante a fase de aumento de volume).

Agora, explicarei as duas fases em detalhes. Todas as informações que vou lhe dar são baseadas em vários fatos familiares sobre musculação que li e tentei ao longo de anos e experiência pessoal.
==> você NÃO precisa segui-lo, mas posso garantir que isso funciona e a maioria dos fisiculturistas faz isso

FASE A GRANEL:

a) Treino (40 minutos, 4 vezes por semana. Você não precisa de mais)

O conceito em poucas palavras é: levante pesado com descanso entre os conjuntos. Levantar pesado ajudará você a construir força e massa, e descansar entre as séries ajudará a recuperar e recarregar a reserva de glicogênio (energia) do músculo para continuar levantando.
Você deve procurar pesos pesados ​​e baixas repetições (entre 8 e 12). O peso pesado desafia os músculos, constrói as fibras e dá massa. No entanto, não se machuque, vá gradualmente, comece com pesos que você pode levantar sem ferimentos e com o tempo você construirá resistência e força e poderá levantar mais.
Agora, como eu disse, malhar é 20% do progresso e comida é 80%. Então, discutirei a nutrição a seguir.

b) Nutrição para granel

Para adicionar massa, você DEVE comer muito. Lembre-se, quando você aumentar o volume, adicionará massa muscular E um pouco de gordura (não há como não adicionar um pouco de gordura enquanto aumenta o volume). Agora, você quer fazer o que eles chamam de "volume limpo", significa adicionar massa muscular máxima com o mínimo de gordura. Portanto, você deve calcular as calorias de manutenção (TMB) , que é o quanto seu corpo precisa para sobreviver em repouso e adicionar entre 700 e 800 calorias (se você adicionar mais, adicionará mais gordura, mas poderá tentar se quiser). quer que a genética também tenha um papel importante).
Por exemplo, você tem:
6'2, 200 libras e 28 anos ==> Sua TMB é: 2061 calorias, coma 2061 +700 = 2761 calorias para comer por dia. Coma alimentos reais não processados, com o seguinte (minhas recomendações pessoais ):

• 1 a 1,3 g de proteína por quilo de peso corporal (minha recomendação pessoal, a maioria dos sites de musculação diz 1,5 g / lb de peso corporal).
• As calorias restantes as dividem entre carboidratos e gorduras (eu pessoalmente prefiro que as restantes sejam 70% de carboidratos e 30% de gordura).
  

Por exemplo, como dissemos: 200 libras e deve comer 2761 calorias ou mais.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

Em resumo, é claro que com o tempo você verá o que seu corpo precisa (se precisar comer um pouco mais / menos).

FASE DE CORTE:

Aqui é semelhante a fazer algumas modificações importantes (resumidas a princípio):

• a) Você tem que comer menos
• b) Você deve incorporar apenas 2 dias de cardio (30 a 40 minutos)
• c) Você pode usar uma técnica extremamente eficiente chamada aceleração cardio

a) Quanto você deve comer:

Existem várias recomendações de fisiculturistas sobre quanto e o que comer, mas este site resume tudo. Tomando o mesmo exemplo acima:
você tem 200 libras ==> Uma ingestão estimada de calorias de manutenção de 12 cal / lb nos dias de treinamento (nos dias de cardio comem menos) ==> 2400 calorias / dia.

• Faça um déficit de 20% de calorias ==> 2400 * 0,20 = 480 calorias. 2400– 480 = 1920 calorias / dia
• Para proteínas: 1,5 g / lb de massa magra (eu prefiro 1-1,3 g / lb) = cerca de 1000 calorias / dia
• A gordura será 25% do total de calorias ==> 2400 * 0,25 = 600 calorias ou 67 gramas
• Os carboidratos serão as 2400 calorias restantes - 1000 - 600 calorias provenientes de gordura = 800 calorias ou 200 gramas.

b) 2 dias cardio

Levante o peso 2 dias seguidos e depois um dia apenas cardio (30 a 40 minutos no máximo). Eu recomendo pular corda e andar de bicicleta.

c) Cardioaceleração

É uma técnica do Dr. Jim Stoppani .
Leia mais aqui ; Expliquei na minha página do Facebook. Isso é muito simples e eficiente: não descanse entre as séries, faça 1 minuto de qualquer cardio que desejar.

Eu tenho duas sugestões para você.
Um: sua empresa consideraria permitir a instalação de uma mesa de pé ou de esteira. Embora você não possa correr enquanto trabalha, você pode se manter mais ativo do que apenas ficar sentado. Outra alternativa é substituir sua cadeira por uma bola de exercício ou uma cadeira que exija que você exercite os músculos do núcleo para não cair. Dois: Confira o livro Você é seu próprio ginásio, de Mark Lauren. Ele mostra muitas maneiras de se exercitar sem equipamento sofisticado. Você pode fazer uma pausa a cada hora e fazer algumas repetições. Você pode se surpreender com o trabalho consistente que produz resultados. Boa sorte.

No momento, é bastante popular se concentrar nas desvantagens do trabalho de escritório. Mas a realidade é que há desvantagens em usar seu corpo para ganhar a vida também ...

Passei os últimos meses me recuperando de uma lesão no cotovelo por escalada e overtraining geral. Houve um período lá em que eu estava vendo um PT e não consegui levantar nada remotamente pesado. Como também sou desenvolvedor da Web, trabalho em um escritório e tenho um bom seguro, o que significava que eu poderia descansar o tempo que precisasse para deixar meu cotovelo cicatrizar e escolher com quais médicos e fisioterapeutas lidaria. Se eu tivesse um emprego em que tivesse que usar meu corpo, talvez não fosse capaz de trabalhar por mais ou menos um mês.

Mais do que me permitir (literalmente) me dar ao luxo de me machucar, por causa do meu trabalho no escritório, não preciso me preocupar com o desgaste do trabalho árduo no meu corpo (ou mesmo interferindo na recuperação).

Se você optar por abandonar um trabalho de desenvolvedor da web que já possui, pode haver definitivamente desvantagens no caminho, incluindo aquelas que podem interferir em seus objetivos físicos. Quanto mais velho você fica, mais agudas as desvantagens podem se tornar. Muitas pessoas reclamam das desvantagens de se sentar em uma mesa, mas eu realmente acho que nós, desenvolvedores da web, temos sorte. Meus US $ 0,02

Embora não seja muito comum, existem desenvolvedores de software com uma construção atlética. O principal é manter o básico: dormir 8 horas por dia, obter água suficiente, comer adequadamente e treinar no seu tempo livre.