quantos horários de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) posso / devo fazer por semana?

Atualmente, estou treinando para maratonas (semi-cheias) chegando em sucessões rápidas.
Meu melhor é de 1 hora e 44 minutos para uma meia maratona. Ainda não tentei a maratona completa. Mas tenho resistência para fazê-lo porque fiz até 3/4 do Ironman.

No momento, estou fazendo apenas uma sessão HIIT em uma semana. Eu faço até 5 cardio (principalmente correndo, às vezes andando de bicicleta) em uma semana. Reforço meus músculos (exercícios de ginástica ou usando cordas de resistência) antes ou depois de cada sessão de cardio.

No HIIT, eu aqueço (corrida, 900 - 1000 m) por 5 minutos. Corra 200 m em 35 s e jogue 200 m em 70 - 80 se eu os repito 4 ou 5 vezes. Em seguida, esfrie novamente o jog (800 m - 1000 m) por mais 5 min.

Agora, minha pergunta é quantas vezes posso fazer isso em uma semana?
Se eu usar o HIIT (por exemplo: Protocolo Tabata) para fortalecer, não no mesmo dia que o cronograma de execução do HIIT, isso é considerado como uma sessão separada do HIIT?
Tendo em mente os agendamentos de execução de recuperação (sessão 0-1 após o HIIT) e os agendamentos de longa distância (eu faço uma vez por semana), alguém pode me orientar?

A propósito, minha idade é 25.
Minha frequência cardíaca em repouso varia entre 55 e 60.

Este artigo responde de maneira abrangente à sua pergunta:

O mito da maratona: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) vs. treinamento de longa duração (LDT) Escrevi vários artigos FitBit este ano detalhando a eficácia do treinamento com intervalos de alta intensidade (treinamento HIIT). Foi demonstrado que o HIIT desenvolve níveis muito mais altos de aptidão cardiovascular em períodos muito mais curtos do que o LDT tradicional. Não apenas várias universidades relataram pesquisas realizadas por alguns dos principais cardiologistas e fisiologistas do exercício do país, mas também temos campeões de resistência que usam HIIT para quebrar todos os recordes de corrida existentes.

Pesquisas recentes agora demonstram que as taxas de retenção para o HIIT são significativamente maiores que o LDT Pesquisas anteriores mostraram que, à medida que a intensidade aumentava, a retenção diminuía. Esta pesquisa não levou em consideração que o HIIT, por sua própria natureza, requer durações muito mais curtas.

Para o treinamento físico, a duração do HIIT é tipicamente de 15 a 20 minutos, enquanto o treinamento típico de LDT é de 60 a 90 minutos. A frequência HIIT é tipicamente 2-3 dias / semana, enquanto a frequência LDT é 6-7 dias / semana. Essa diminuição significativa na duração (tempo) e na frequência (número de sessões de treinamento / semana) parece ser a principal razão para o aumento das taxas de retenção e a adesão ao exercício.

A única grande questão em todas as mentes de personal trainer deve ser "Ótimo, mas e a SEGURANÇA?" Lembre-se da regra nº 1 para todos os personal trainers certificados pela IFPA, especialistas em fitness médico ou qualquer um de nossos outros profissionais certificados que são certificados em uma ou mais das mais de 70 outras certificações da IFPA: NÃO DANIFIQUE!

Esta é provavelmente a mais significativa e controversa de todas as pesquisas de notícias lançadas sobre HIIT vs. LDT: HIIT é realmente mais seguro que LDT! Leia isso novamente! HIIT mostrou ser mais seguro que LDT!

Isso é contrário a muitas crenças atuais e é contrário ao que foi considerado "senso comum" de alta intensidade DEVE ser um risco maior que intensidade baixa-moderada, treinamento de longa duração, mas mais uma vez, "senso comum" e crenças de longa data foram comprovada ERRADA.

Correndo o risco de parecer o velho sorriso malvado que roubou o Natal de todos os corredores de maratona e atletas de resistência, sou obrigado a relatar-lhe uma pesquisa conclusiva que demonstra que o HIIT é realmente mais seguro que o LDT

De acordo com o Dr. Eric Larose, especialista em exercícios e cardio-saúde da Universidade de Loval, na cidade de Quebec, "o exercício reduz o risco cardiovascular em um fator de três, mas exercícios vigorosos, como maratona, aumentam o risco cardíaco em sete".

O estudo do Dr. Larose mostra que os corredores de maratona sofrem danos temporários no coração por causa do nível de esforço ao correr uma distância tão longa. Quanto mais você corre, mais estresse você coloca em seu corpo.

Segundo o Dr. Arthur Siege, diretor de medicina interna do Hospital McLean de Harvard, em Belmont, Massachusetts, "seu corpo não sabe se você correu uma maratona ou foi atropelado por um caminhão". Eu costumava correr a maratona de Boston. Ao correr uma maratona, seu corpo entra no modo de sobrevivência. Isso libera uma cascata química dentro de você. Suas glândulas supra-renais liberam hormônios do estresse como cortisol e vasopressina. Seus músculos liberam uma proteína chamada citocinas e isso faz com que o fígado produza proteína C reativa. Isso desencadeia uma resposta inflamatória para protegê-lo de todos os estragos em seu corpo. Isso pode levar à parada cardíaca, o que não é incomum em corridas tão longas. À medida que você avança mais profundamente na corrida de 42 km, seus músculos sofrem o impacto do estresse e isso inclui seu coração.

Dr. Siege e colegas conduziram um estudo no American Journal, de cardiologia. Eles analisaram o sangue de corredores de maratona menos de 24 horas após a corrida. Os corredores mostraram altos níveis de marcadores de inflamação e coagulação associados a ataques cardíacos.

Ainda mais perturbador é outro estudo no American Heart Association Journal: Circulação que encontrou anormalidades na forma como o sangue foi bombeado para o coração depois de correr uma maratona, incluindo alguns corredores que tiveram dificuldade em reabastecer as câmaras de seus corações.

Existem muitas pesquisas e estudos sendo realizados tanto no HIIT quanto no LDT, e eu estarei relatando isso mais adiante. Alguns maratonistas muito apaixonados estão oferecendo inúmeras explicações para as mortes associadas ao LDT, incluindo: (1) defeitos cardíacos congênitos não diagnosticados, (2) desequilíbrios eletrolíticos, (3) hidratação insuficiente ou excessiva, (4) exaustão cardíaca em altas temperaturas / alta situações de umidade, (5) taxas de mortalidade estatisticamente baixas e muito mais.

Independentemente de defender a opinião diante desses fatos, existe uma solução relativamente simples para o problema, tente os Protocolos HIIT seguindo todos os Princípios da Ciência do Exercício que você aprendeu no IFPA Personal Fitness Trainer ou nos Cursos de Certificação para Instrutores de Fitness em Grupo.

REF: O mito da maratona: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) vs. treinamento de longa duração (LDT)