Há alguns meses, machuquei meu músculo psoas e alguns ligamentos ao redor dele. Eu estive fora disso desde então e está se recuperando e eu gostaria de voltar às coisas que tive que sair.
Eu gostaria de saber como posso diminuir as chances ou voltar a prejudicá-lo?
- Como posso esticá-lo? (Não tenho certeza do trecho certo para fazer isso)
- Como posso fortalecer com segurança o músculo?
- Posso protegê-lo fortalecendo os músculos ao seu redor, e que exercícios devo fazer para isso?
E qualquer outra coisa que ajudaria.
Informações adicionais: Eu o machuquei com o excesso de trabalho ao longo do tempo, lesionando-o lentamente, jogando frisbee - muitas sprites e mudanças de direção com força, de modo que muitos pequenos puxões no músculo sem aquecê-lo o suficiente (esse é o meu melhor palpite). Agora não vou voltar ao frisbee, mas comecei a fazer atividades menos árduas. Comecei a aprender moinhos de vento (movimento de breakdancing) e acho que o psoas está sendo trabalhado porque tenho que balançar as pernas para criar impulso para o movimento.
fonte
Respostas:
Peguei minha cópia dos Princípios de Treinamento Atlético de Arnheim para ver o que tinha a dizer. Eu só vou dar a você as coisas relacionadas ao fortalecimento / alongamento, mas também lista várias outras coisas de terapia pelas quais você deve passar simultaneamente - se você deseja se dar as melhores chances de recuperação, deve ver uma fisioterapeuta para reabilitação.
Antes de tudo, ele diz que, após uma tensão na virilha (que inclui uma tensão no psoas), o exercício deve ser adiado até que a virilha fique livre de dor ; portanto, certifique-se de não iniciar novamente cedo demais. Quando estiver pronto para o exercício, seu programa deve se concentrar na restauração gradual da amplitude de movimento normal. Também diz que, até que a força e a flexibilidade normais sejam recuperadas, você deve usar uma cinta de proteção como uma delas .
Aqui estão alguns alongamentos para os flexores do quadril . A estocada e o alongamento assistido terão como alvo os iliopsoas. O alongamento com o tornozelo realizado terá como alvo os quadríceps (o reto femoral trabalha com os iliopsoas como flexores do quadril). Ao fazer a investida, tente manter a pélvis neutra; se você o inclinar anteriormente (para a frente), ele tira o alongamento. Se seus outros músculos do quadril ficaram tensos devido à falta de uso, você provavelmente deve alongá-los também. O Exrx possui um conjunto abrangente de alongamentos para os músculos do quadril (coluna da direita).
O livro tem um exemplo de plano de gerenciamento de lesões para um jogador de basquete - não exatamente o mesmo que o último frisbee, mas as mudanças de direção e direção são semelhantes. Duas a três semanas após a lesão, eles recomendam o treinamento de resistência uma vez ao dia (10 repetições, 3 séries). Ao fazer um treinamento com pesos normal, você deve deixar pelo menos 48 horas entre os treinos; assim, quando você se tornar mais forte e começar a aumentar a resistência, eu pararia de fazer isso diariamente. Lembre-se sempre de que não deve doer . Um levantamento da perna em pé de cabo funcionaria nos iliopsoas (consulte ExRxpara mais opções). Assim como no alongamento, você deve atingir os outros músculos do quadril também - você provavelmente não os usou tanto devido à lesão, e treinar o iliopsoas sozinho criaria desequilíbrios (o mesmo link ExRx imediatamente acima, basta rolar) . Outros músculos que ajudam os iliopsoas são os quadríceps e os abdominais ; portanto, você também pode se concentrar neles.
Para voltar a funcionar, o livro sugere que você comece na piscina:
A água fornece um pouco de resistência e ajuda a aumentar a força. Três a seis semanas após a lesão, você poderá voltar a correr:
A figura oito prepara seus músculos para as mudanças de direção em seu esporte. A aplicação de frio na área após o exercício também pode ajudar a prevenir a inflamação (o excesso de inflamação retarda a recuperação).
Parece que você está fora da janela de tempo para esta linha de tempo de recuperação específica, mas provavelmente ainda vale a pena tentar a maioria dessas coisas, especialmente se você não tiver feito isso nas primeiras 6 semanas após a lesão.
fonte
Puxei meu psoas há alguns meses e vi um médico. Ele recomendou fazer o seguinte alongamento:
Deite-se dentro de uma porta, com os quadris, mesmo com o batente da porta. Levante a perna esquerda e encoste-a na parede do lado direito da porta, mantendo as costas contra o chão. Você pode deslizar para frente ou para trás no chão para aumentar ou diminuir o alongamento. Repita do outro lado.
Pareceu funcionar para realmente focar naquele tendão e esticá-lo suavemente.
fonte
Aqui está a pose de fortalecimento que usamos em nossa prática de yoga.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Nós vamos trabalhar no psoas esquerdo. Dobre levemente o joelho esquerdo e mude o peso para a direita e mantenha-se firme na perna direita, sentindo os quatro cantos do pé direito pressionando o chão, especialmente o dedão do pé. Mantenha a perna direita reta, mas não trave o joelho. Seu peso deve estar levemente à frente nos dedos dos pés.
Coloque a palma da mão esquerda na parte superior da coxa esquerda. Continue pressionando fortemente a perna direita no chão enquanto levanta e dobra o joelho esquerdo, tentando colocar a coxa esquerda paralela ao chão. Com a mão esquerda, basta resistir à sua coxa esquerda enquanto ela se levanta. Não use mais de 20% de esforço, qualquer outra coisa e você está trabalhando outros músculos. Resistência muito leve é suficiente. Você não está pressionando tanto a mão como está simplesmente agindo como uma barreira para mover o joelho mais alto.
Continue para a perna esquerda.
Isso também pode ser feito deitado, se necessário.
fonte