Exercícios de pernas com peso corporal para massa

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Quero tornar minhas pernas mais simétricas à parte superior do corpo. Eles precisam alcançar um pouco. Consigo isso facilmente com pesos, mas desejo consegui-lo com exercícios de peso corporal, pois sofro de dores nas costas e prefiro não me agachar com pesos.

Até agora eu tenho feito sprints e pistolas. Ambos foram úteis, mas parece que eu tirei o máximo proveito deles. Também não sou muito fã das pistolas, pois elas realmente fazem meus joelhos parecerem não estarem certos. Combino-os com alguns exercícios mais fáceis, como agachamentos na parede ou agachamentos, mas não os menciono, pois eles não fazem muito. Eu preciso de algo que estimule mais os músculos. Se não for um exercício do que uma estratégia diferente de como combinar esses conjuntos, repetições, etc.?

Tenho procurado materiais on-line, mas não consigo encontrar nada de bom para ganhar massa muscular nas pernas. Todas as sugestões são bem-vindas, desde já, obrigado.

muscle legs mass Arthlete
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Apenas curioso, por que o peso corporal se exercita especificamente?
JohnP
Como tenho problemas na região lombar, não quero agachar com pesos. Fora isso, é um desafio ver quão bem eu posso fazer apenas com o peso corporal.
Arthlete
Ok, você não deseja se agachar com pesos - mas mesmo assim, apenas o peso corporal ainda pode ser um pouco restritivo demais. E quanto aos pesos do tornozelo, faixas de resistência, etc. Você provavelmente precisaria dessas coisas para trabalhar com pistolas, devido ao problema no joelho que você mencionou. Eu gostaria muito de ver uma resposta para essa pergunta, que também abordaria a questão do joelho.
BKE
Mas veja bem, não me falta força para as pistolas, sinto muita tensão nos joelhos. De qualquer forma eu uso pesos no tornozelo e elásticos, mas como exercícios secundários. Estou envolvido em ginástica e, quando treino nos anéis, posso praticamente exercitar tudo, exceto as pernas. Então, 30% do meu treino é nos anéis, que é a maior parte de toda a estimulação que meus músculos recebem. Então eu termino com elásticos. Eu preciso de um exercício principal para estimular minhas pernas, como a cruz de ferro estimula meu bíceps, peito, ombros.
Arthlete
Você pode achar isso útil: o Ido Portal e, em menor grau, o Coach Sommer, que é um grande devoto a exercícios de peso corporal e ginástica, são bastante francos sobre a utilidade limitada do trabalho de BW para o desenvolvimento muscular inferior do corpo.
Dave Liepmann

Respostas:

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Quando se trata de peso corporal, há uma limitação e é o fato de que você não pode aumentar o peso para pressionar mais os músculos. No entanto, há uma coisa que a maioria esquece, e é um truque tão simples aumentar a pressão e ainda não depender dos pesos que podem não ser os preferidos de um atleta para o outro. Devido a problemas como problemas nas costas, equipamentos limitados e lesões. A chave é:

Permaneça solteiro

Exercite as pernas separadamente, uma perna de cada vez. Um sentimento tão estranho para começar, se você ainda não experimentou. Eu pressiono 300kgs por 20 repetições e pensei nisso e cheguei à conclusão de que faço 300/2 = 150 com uma perna. Eu falhei!! 80ks, às vezes 90 é o máximo. mas você pode perguntar por quê?

Quando você faz um treino de perna única, perde a robustez e o apoio de duas pernas trazidas uma para a outra. Você perde o centro e realmente precisa fazer um equilíbrio. Agachamento com peso corporal de uma perna e perna única com as outras panturrilhas dobradas são obrigatórios. Experimente e me avise.

Mehrad
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Eu concordo com você e sei do que você está falando. Mas como eu disse acima, eu já usei os agachamentos de uma perna para a maior parte do que eles podem me oferecer. Também colocam muita pressão nos meus joelhos, então eu quero tentar algo diferente. Obrigado pela sua contribuição, eu o rep. Ainda estou procurando mais idéias.
Arthlete
@ Arthlete- Principalmente foi o que eu usei muito e eu acho que vou deixar todo mundo que está lendo a pergunta. Eu vou deixar você saber se eu tiver alguma resposta conversando com algumas lendas sobre isso.
Mehrad
@ Hituptony- Obrigado pelas correções companheiro.
Mehrad
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Então, eu estava procurando uma resposta. Eu estava pensando em atletas que fazem muitos exercícios com pesos corporais para o esporte e lembrei de bailarinos. Estou fornecendo 2 fotos para ilustrar seu corpo inferior:

insira a descrição da imagem aqui

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Encontrei alguns exercícios apresentados pelo negro no meio da segunda foto neste link: Christopher Cuomo

E também encontrei mais um treino de pernas de um dançarino de balé. Tyler do RW Ballet Workout Video

Vou tentar estes amanhã, eles parecem exercícios para mulheres. Não consigo imaginar pessoas ganhando músculos dessa maneira, mas as fotos falam por si. Espero ver outras idéias também.

Arthlete
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Esses exercícios parecem consistir em levantamentos de pernas, agachamentos e alguns exercícios abdominais. Eu consideraria o fato de que esses caras estão fazendo uma tremenda quantidade desses exercícios básicos, além de carregar e segurar seus parceiros, e esse pode ser o fator mais importante no físico de suas pernas. Além disso, não desconsidere o trabalho ponderado que alguns dançarinos de balé fazem: "Para criar músculos longos e magros sem aumentar o volume, use pesos mais pesados ​​e baixa repetição".
Dave Liepmann
Sim, mas seus parceiros geralmente são bastante leves, o que não se compara a uma barra na academia. Também pensei neles treinando com pesos, essa é uma possibilidade, mas eles realmente não precisam disso. Seu objetivo é ter um desempenho melhor e parecer bem. Ambos podem ser alcançados sem pesos e mais, o treinamento com pesos costuma ser contraproducente para o que eles fazem. Obrigado por me vincular ao artigo, no entanto.
Arthlete
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Nada é como uma barra na academia, mas o que quero dizer é que esses caras não conseguiam pernas grandes com alguns levantadores de pernas e agachamentos aéreos. Eu só estou supondo, mas eu atribuiria o desenvolvimento das pernas deles a um número fenomenal de repetições de posições fundamentais de balé na barra, trabalho suplementar ponderado, muitos movimentos de balé pulando e numerosos parceiros de longa data sob tensão. Se você quer pernas de balé, faça balé em vez de Saúde Masculina "ballet lite".
Dave Liepmann
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Eu acho que duas maneiras de ir mais longe no treinamento das pernas com peso corporal seriam saltos e declives.

Os saltos oferecem muitas variações dinâmicas interessantes. Se você não está interessado em agachamento, talvez pule para uma plataforma mais alta. Afinal, esses dançarinos também pulam muito.

Quanto à inclinação (ou escadas), isso tornaria definitivamente os sprints mais desafiadores.

Tetramino
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Aqui está um exercício que lhe dará muita massa nas pernas, desde que você faça o que é certo. Chama-se Zhàn zhuāng ("em pé como um poste"). É basicamente apenas de pé, mas são necessários muitos ajustes para acertar no começo.

Não há representantes ou qualquer coisa necessária; funcionará todo o corpo também e especialmente os joelhos, mas você deve dedicar tempo a ele. Se você começar com um minuto e avançar para 10 minutos, verá e sentirá o progresso. Está basicamente de pé com os joelhos levemente dobrados e o corpo todo completamente relaxado.

manu
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Uma descrição um pouco mais abrangente pode ser encontrada em daoistgate.com/standing-meditation-1-standing-for-martial-power , o que indica que é uma variedade de posições.
21817 Sean Duggan
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mais wieght = mais massa. Faça o corpo lombar se exercitar como deitar a barriga no chão com os braços em várias posições e levantar o tronco. Além disso, e isso se refere a agachamentos pesados ​​e agachamentos corporais, não feche os joelhos e só desça até que comece a sentir um alívio na tensão. Você quer tensão nas pernas o tempo todo, não apenas partes do representante. Apenas vá entre 3 a 7 polegadas se necessário para a totalidade do representante. Sua ciência e seu chamado tempo sob carga.

laine
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