Frequência cardíaca máxima: é ruim treinar na Zona 5 por 30 minutos?

Recentemente, adquiri um monitor de batimentos cardíacos e tenho tentado bater meu tempo toda semana na bicicleta ergométrica. Eu diria que estou em muito boa forma. Durante os 30 minutos de treino, estou na zona 5, com uma taxa média de 171 e um máximo de 187. Sinto-me bem durante e sinto-me desgastado depois de ter pressionado com força. Também me sinto bem depois que volto ao trabalho.

É ruim para mim treinar assim? Eu aprecio e me sinto ótimo, mas não tenho certeza se estar na zona 5 das zonas de frequência cardíaca é ruim. Tenho 33 anos e treino cerca de 5/6 vezes por semana, por isso estou em boa forma.

Para as zonas de frequência cardíaca, veja o seguinte:

Primeiro, todo monitor de RH lê seu RH de maneira diferente. Para obter uma leitura real, você precisará fazer um teste de Vo2Max em um médico.

2º Você está listando uma grande variedade por 30 minutos. Há uma diferença entre 30 minutos em 171 e 30 minutos sólidos em 190. Qual é a sua média?

Finalmente, o VO2Max é atingível apenas no laboratório e uma fórmula é apenas uma fórmula.

Você pode ver aqui http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calcule se o seu Max HR pode atingir quase 10bpm.

Se o seu monitor de RH estiver errado e você não estiver com 189 o tempo todo, é possível que seu gráfico esteja completamente errado. Se você conseguir manter a taxa em que está treinando, talvez haja algumas variáveis ​​que não estão corretas. Seu corpo lhe dirá que você está se esforçando ao máximo e se conseguir manter 100% da FC máxima por 30 minutos, talvez esteja em melhor forma do que imaginava ... ou talvez o seu Monitor de RH esteja errado

Se você gosta e se sente ótimo (e ainda o faz, depois de uma semana), não está causando danos. Mas você também não pode otimizar seus resultados ...

A percepção do esforço é um guia melhor para a intensidade do exercício do que a GRH e as "regras práticas" sobre as zonas de treinamento. Se você pode treinar por 30 minutos com uma saída constante (conforme medido pela bicicleta ergométrica), provavelmente está próximo ao seu limiar anaeróbico, e não significativamente acima dele. Um HRM realmente se torna útil quando você calibra os valores em relação a alguns pontos de referência - usando equipamentos de testes fisiológicos sofisticados ou fazendo inferências a partir do seu perfil de RH durante testes em rampa ou nivelados.

Não acho que você se machuque treinando assim, se conseguir se recuperar todos os dias e enfrentar a próxima sessão sem se sentir cansado. Mas, dependendo das suas metas de treinamento, realizar esse tipo de sessão 5 vezes por semana provavelmente não é o programa mais eficaz.

Por exemplo, se você quiser continuar vendo melhorias na distância percorrida (ou no tempo gasto) durante esse tipo de sessão, eu misturaria algum trabalho mais constante (por exemplo, uma hora em intensidade mais baixa) e alguns intervalos mais difíceis (por exemplo, 4 repetições de 5 minutos cada 10% mais rápido que a velocidade que você pode manter nesta sessão de 30m, com 4 minutos de rotação fácil no meio) e pelo menos 1 dia de descanso por semana.

Há uma resposta simples que reside tanto na sua pergunta quanto no gráfico que você fornece.

Sua pergunta diz: "... é ruim treinar ...". O treinamento implica que você está tentando melhorar. A Zona 5 não está melhorando e, portanto, não está treinando. O gráfico indica que a zona 5 é “Recomendada para: pessoas muito aptas com formação em treinamento atlético”. Você já treina (nas zonas de melhora) há vários anos? Se a resposta não for sim, você não está pronto para a zona 5.

Entendo que você é novo, por isso é inteligente em perguntar. Fazer um google para "frequência cardíaca alvo do exercício" retorna 1.700,00 resultados. Tomando apenas o primeiro, diz “É recomendável que você se exercite dentro de 55 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima por pelo menos 20 a 30 minutos para obter os melhores resultados do exercício aeróbico. A FCM (calculada em aproximadamente 220 menos a sua idade) é o limite superior do que o seu sistema cardiovascular pode suportar durante a atividade física. ”

A chave para entender o porquê é entender o exercício aeróbico. Para simplificar demais para esse contexto, o exercício aeróbico é o processo no qual o corpo tem tempo para usar oxigênio e nutrientes do corpo para gerar energia. O exercício anaeróbico ocorre quando o corpo é forçado a entrar no modo de emergência ou sobrevivência, portanto, ele deve encontrar uma maneira mais rápida de gerar energia. Essencialmente, o método mais rápido consome os recursos que o corpo já armazenou e pode precisar, como a energia usada pelo cérebro para funcionar. O método anaeróbico é mais destrutivo para o corpo.

Sim, alguns atletas (velocistas, jogadores de futebol, etc.) precisam de energia explosiva. Então, sim, alguns atletas precisam de treinamento que inclua exercícios anaeróbicos. Esses mesmos atletas realizarão grandes níveis de treinamento cardio vascular primeiro ou pelo menos ao mesmo tempo.

Estou baseando muito disso em minha própria experiência pessoal, de modo que, por todos os meios, considere isso anedótico, se você quiser.

Comecei a me exercitar na semana do meu 34º aniversário (cerca de 8 meses atrás) depois de fumar por 15 a 16 anos e viver um estilo de vida sedentário. Descobri as zonas de freqüência cardíaca no início, assim como você, e também adquiri meu monitor de freqüência cardíaca (FitBit Charge HR).

Algumas pessoas dirão que, se você deseja uma freqüência cardíaca precisa, medição de VO2, etc., precisará consultar um profissional médico, ter um monte de equipamentos conectados e assim por diante. Eles estão certos.

Dito isto, eu medi minha frequência cardíaca FitBit contra provavelmente 20 a 30 tipos diferentes de aparelhos para exercícios aeróbicos (esteiras, bicicletas, stepper, etc ...) de diferentes fabricantes, e minha frequência cardíaca no Fitbit quase sempre combina com o coração taxa na máquina dentro de 1-2 batidas.

Considerando que o FitBit usa uma metodologia diferente do equipamento cardiovascular comum, sinto que é uma aproximação suficientemente decente. Posso ver a diferença entre o meu FitBit e um dispositivo médico profissional? Certo. Será significativo o suficiente para que um dia você descubra que nunca chegou à zona 5? Eu duvido muito.

Além disso, o FitBit usa minha frequência cardíaca para determinar a queima calórica total. Novamente ... não é um dispositivo médico, mas considerando que perdi 35 quilos tentando manter um déficit diário de -500 calorias e tive sucesso com ele, meu palpite é que o FitBit é preciso o suficiente para ser útil.

Portanto, a questão é se o exercício com essa frequência cardíaca é perigoso ou não. Obviamente, cada indivíduo é diferente, por isso não é uma resposta única. Dito isto, imagino que se você dissesse ao seu médico que estava fazendo isso, eles provavelmente pulariam de alegria. As primeiras semanas / meses de exercício para mim, assim que dei um passo, eu estava praticamente na zona 5. Agora ... eu tenho que me esforçar muito para chegar lá. Então, desconfio que a razão de você estar sempre nessa zona é porque está mais uma vez desafiando seu corpo.

Então, meu palpite é que, com o tempo, e especialmente se você não variar sua rotina, seu coração e o resto do seu sistema cardiovascular aprenderão a se adaptar rapidamente a essa rotina de exercícios. Como resultado, você provavelmente lutará para entrar nesse intervalo com o passar do tempo.

Para pessoas normais, eu não li que isso é excessivamente problemático. Dito isto, se você tem uma condição subjacente ou não diagnosticada, suponho que possa ser perigoso. Uma coisa que notei no início foi que, se eu me esforçasse demais, no dia seguinte eu poderia ter um palpite cardíaco muito leve. Pode ter acontecido apenas por 2 a 3 segundos durante o dia inteiro. Isso não acontecia o tempo todo, e geralmente era quando eu estava descansando, mas eu sabia que era hora de tirar um dia de folga extra, e então eu ficaria bem.

Obviamente, você sabe como se sente mais do que qualquer um de nós. Eu diria que se você está se sentindo bem, está indo bem. Quanto mais você faz, melhor se sentirá. Agora estou em um ponto em que perder meus dias de academia me deixa de mau humor. Estou ansioso por isso. Eu amo isso.

Eu gosto do monitor de frequência cardíaca. Eu aprendi seus meandros, que me permite avaliar o meu desempenho atual com o desempenho passado, e embora eu posso dizer que eu sou responsável pela minha perda de peso e mudança de estilo de vida, o FitBit foi um excelente facilitador.