Vou começar isso:
Deslocamentos do ombro - ótimos para melhorar a mobilidade do ombro
injury
shoulders
injury-prevention
deltoids
anothem
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Respostas:
Alongamentos anteriores do ombro:
Alongamentos posteriores dos ombros:
Lembre-se de que você pode realmente se machucar durante o alongamento se alongar "errado". Os alongamentos devem ser feitos de forma lenta, consistente e repetitiva. Eles não devem ser feitos com rapidez ou força e rapidez possível.
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A lesão no ombro é geralmente causada por fraqueza ou sobrecarga do manguito rotativo. É muito desenvolvido pela maioria das pessoas, uma vez que realmente não a treina. Bench Presses mal executados também parecem ser uma das principais causas, colocando muita pressão sobre os ombros.
Portanto, sob essa luz, acho importante treinar os músculos envolvidos com os manguitos rotativos.
Existem alguns exercícios muito fáceis de executar que podem ajudar a fortalecer os punhos, com apenas um haltere:
Claro que você pode usar cabos em vez dos halteres, se tiver esses.
EDIT: MAS! Se você sentir uma tensão nos ombros ou dor durante o exercício, consulte um cinesiologista!
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Ao fazer supino, mantenha os cotovelos próximos ao tronco (não mais que 45 graus) e leve a barra ao esterno e não deixe que ela se aproxime da cabeça.
Fui ensinado a fazer supino errado na escola (cotovelos quase 90 graus, barra mais alta, costas lisas), e isso destruiu meus ombros por anos antes de eu perceber o que estava errado e corrigi-lo.
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Não tenho certeza se você está se referindo a como evitar mais luxações após a inicial, ou se deseja como fortalecer os ombros para diminuir o risco de luxações.
Se for o primeiro, como uma pessoa que sofreu múltiplas luxações do ombro, eis o meu conselho mais importante: consulte um fisioterapeuta! Não há como substituir a experiência e o aconselhamento de um fisioterapeuta em uma sessão de perguntas e respostas como esta.
Se você quer dizer o segundo (diminuindo o risco de possíveis deslocamentos), eu diria que, a menos que você esteja geneticamente predisposto a sofrer esse tipo de lesão ou faça algum exercício em que as articulações dos ombros sejam submetidas a um estresse grave, não se preocupe demais.
No entanto, tentarei elaborar quais exercícios me deparei como uma ajuda para recuperar a luxação do ombro. Existem dois tipos principais de exercícios recomendados neste caso; exercícios de estabilidade e força.
Os exercícios de estabilidade são geralmente estáticos, você deve manter uma postura específica por 30 a 45 segundos, por exemplo, manter-se na posição inicial de um levantamento, mãos no chão ou em uma placa vibratória / bola medicinal etc. Outra versão é vibrando uma "lâmina de ginástica" ou puxando um elástico, movimentos bastante pequenos, mas significativamente desafiadores para acompanhar por um tempo. Esses exercícios visam os músculos menores e a participação em equipe dos grupos musculares.
Os exercícios de força são tipicamente direcionados a músculos-alvo maiores e visam fortalecê-los, para que seu ombro tenha mais resistência a movimentos arriscados. Alguns dos exercícios mais comuns são a rotação de entrada / saída no eixo esquerdo / direito e no eixo acima / abaixo. Isso pode ser feito sentado ou em pé. Trações diagonais também são uma alternativa, uma vez que as rotações regulares são menos desafiadoras.
Também exercícios para grupos musculares auxiliares, como bíceps, tríceps, bicadas e músculos da parte superior das costas (particularmente trapézio) ajudam em certa medida.
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Aqui estão algumas respostas para lesões no ombro. Você pode pesquisar "ombro" para obter muitas informações boas. Aqui estão alguns.
Manguito rotador
Lidar com lesões
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