Qual é a diferença para os meus abdominais entre levantar as pernas e levantar o corpo?
Ouvi dizer que todo o treinamento de abdominais inferiores / abdominais superiores é BS. É como tentar treinar o bíceps inferior ou superior.
Primeiro vamos ver como os exercícios se encaixam no todo.
Estudos foram realizados com relação à atividade EMG (eletromiografia) para vários músculos abdominais em uma variedade de exercícios. Você encontrará os resultados dos exercícios de estimulação do reto abdominal e oblíquos, relativos à crise tradicional, nesta seção da Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Para a durabilidade desta resposta, reproduzirei a tabela aqui:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
A partir deste estudo, a maior atividade média pode ser encontrada no exercício da cadeira do capitão (também conhecido como torre de força ou estação de elevação do joelho) e na manobra de trituração de bicicleta, que excedem as outras atividades de maneira bastante dramática no reto abdominal.
Também houve alguns testes feitos por Bret Contreras, que analisou um número maior de exercícios, mas fez todos os testes, o que significa que há muito menos pontos de dados para extrapolar. Aqui está o artigo: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
Concluiu-se aqui que chin-ups, levantamentos de pernas pendentes e a roda ab tiveram a maior atividade média para o reto abdominal, roda ab (dos pés e dos joelhos) e serra corporal para oblíquos internos e roda ab (dos pés), suspensão perna levanta e serra para oblíquos externos.
Como você pode ver, não parece haver consenso entre os artigos, embora eu diria que o estudo real seria o mais confiável. O levantamento da perna suspensa e a cadeira do capitão são muito semelhantes e um excelente exercício, desde que você se concentre no uso dos músculos abdominais e não apenas nos flexores do quadril.
A partir dos dados, parece que a crise reversa (levantar as pernas) é uma opção melhor do que a crise tradicional (especialmente para os oblíquos), e os levantamentos das pernas ou a cadeira do capitão são uma opção superior geral.
Agora, quanto aos grupos musculares superior / inferior, o artigo da Wikipedia afirma que uma crise com os braços esticados sobre a cabeça (aumentando efetivamente o momento) resultará em aumento da ativação dos abdominais superiores, embora eu esteja um pouco cauteloso referência.
O artigo de Bret Contreras faz referência a testes anteriores que afirmam que exercícios diferentes variam entre a proporção de recrutamento de membros superiores / inferiores.
Um estudo mencionado neste artigo mostra a ativação do reto abdominal inferior e superior: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
Existem grandes diferenças entre a ativação geral para vários exercícios, mas diferenças insignificantes entre a ativação ab superior e inferior.
Em suma, não parece haver muita evidência de que a escolha do exercício afetará significativamente a proporção de atividade superior / inferior, mas há evidências de que há uma grande diferença entre os exercícios de utilidade geral.
Edição: Eu fiz mais algumas escavações e vou ter que revisar minha resposta acima. Eu encontrei dois estudos (que são muito semelhantes) que lidam com esta questão:
Links, em ordem:
Nesses estudos, há uma comparação entre uma elevação do tronco em decúbito dorsal (ou curvada, uma crise onde o peito é elevado em direção aos joelhos, mantendo a posição da perna) e um exercício posterior de inclinação pélvica (um aumento da perna deitado, em que a pelve é inclinada para peito, mantendo a posição superior do tronco). As conclusões parecem ser que partes separadas (superior / inferior) do reto abdominal podem, pelo menos em parte, ser ativadas individualmente. Além disso, a razão entre a atividade do reto abdominal superior e a inferior foi muito maior no exercício de flexão do que no aumento da perna.
Portanto, não apenas certos exercícios parecem muito mais eficazes do que a crise tradicional, como parece que você pode realmente treinar especificamente para abdominais superiores ou inferiores, pelo menos no que diz respeito ao reto abdominal. Parece possível que qualquer exercício em que a inclinação pélvica posterior seja favorecida (que é o caso do exercício da cadeira do capitão e da contração reversa) dê ênfase à AR inferior, enquanto os exercícios que favorecem o tronco superior (como a contração tradicional) enfatizariam a RA. Devo me apressar em dizer que os estudos não podem ser generalizados assim (é especulação da minha parte) e também que isso diz respeito ao recrutamento relativo das partes superior e inferior. As elevações das pernas ainda trabalhavam consideravelmente a AR superior.
Em termos de desenvolver a força dos seus abdominais, ambos funcionarão.
Diferentes exercícios ativam diferentes músculos mais ou menos. Geralmente, você não pode dividir os músculos abdominais superior e inferior pelo exercício e os dois exercícios mencionados ativarão os dois.
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Por experiência pessoal, embora sem experiência profissional ou referências para apoiá-lo, as flexões tendem a parecer que estão realmente trabalhando na frente do abdômen, enquanto os levantamentos das pernas sempre parecem envolver mais os lados, possivelmente devido a diferenças de movimentos. estabilidade e quão longe as pernas retas podem ir contra o tronco.
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Qualquer coisa que faça com que sua caixa torácica se enrole em direção à pélvis ou que a pélvis se enrole em direção à caixa torácica funcionará principalmente nos abdominais, com apoio dos oblíquos e flexores do quadril. Se a coluna vertebral não flexionar, você realmente não está usando os abdominais, exceto como apoio.
Com isso, quero dizer que, se levantando a perna, você quer manter as pernas retas e apenas levantá-las ( como mostrado na figura ), então você está usando minimamente os abdominais como apoio, e a principal motivação para o exercício vem dos flexores do quadril .
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