Magro, mas flácido, o que fazer?

Eu pareço magro, mas quem me viu sem camisa sabe a verdade!

Meu peito, braços e pernas parecem saudáveis ​​(no que me diz respeito), mas meu estômago é essa bagunça gordurosa.

Não é que eu não tente. Eu corro 8 km todas as manhãs. Faço burpees até não poder mais arrotar depois de cada corrida. Eu amo a simplicidade dos burpees. Sem dúvida, existem exercícios melhores compostos por vários exercícios de isolamento diferentes, mas os burpees parecem cobrir muito e eu costumo não ficar entediado com eles e me sinto ótimo depois.

Venho fazendo isso há anos, ocasionalmente abandonando um ou outro ou ambos por um curto período de tempo, mas sempre me alimentando bem. Eu também ando muito. Então, o problema que acredito é que tenho um núcleo fraco e nenhum desses exercícios está fazendo muito para fortalecê-lo?

Considerando o meu treino atual, qual é o melhor e mais simples exercício que devo tentar adicionar para começar a fortalecer meu núcleo. Eu incorporei abdominais / abdominais padrão no passado sem muita sorte. Eu acho que podem ser os meus lados (oblíquos?) Que estão na pior forma.

Eu gostaria de simplificar e apresentar apenas um, ou talvez dois, novos exercícios. Pelo menos para começar.

Qualquer conselho sobre como avançar seria muito apreciado!

EDITAR:

• Género masculino
• Idade: 32
• Altura: 185 cm
• Peso: 165 lbs (75 kg)
• Relação cintura / quadril: 0,875 (35W / 40H)
• IMC: 22

Eu não tenho pinças, mas uma calculadora on-line que compara a relação cintura / quadril com relação pulso / antebraço disse 21,5% de gordura corporal. Outra fórmula da Wikipedia que usa idade, IMC e sexo diz 17,5%. Tenho a sensação de que provavelmente é superior a 20%. A pele perto do meu peitoral mal consigo me afastar do músculo. A gordura no meu estômago e bunda, eu posso pegar e encher minha mão: /

A ingestão calórica é de cerca de ~ 2000-2500 por dia composta de vegetais, arroz, feijão, lentilha, às vezes macarrão, às vezes tofu, às vezes outras coisas, torradas, cereais. Sou vegano e não como carne, ovos ou laticínios. Eu bebo leite de soja. Não bebo refrigerante ou xaropes de milho com alto teor de frutose ou açúcar refinado, etc. e geralmente presto atenção em tudo que como. Acho que equilibro bem carboidratos, proteínas e gorduras boas. Eu bebo muita água.

Adote uma combinação de HIIT e treinamento de força. Não corra 8 km todos os dias, é completamente inútil e simplesmente desgasta o corpo sem uma boa razão. Você precisa aumentar sua testosterona para construir músculos e reduzir a gordura. Não sei se você é homem ou mulher, mas isso não importa. A única maneira de fazer isso é com exercícios de intensidade muito alta. Evite exercícios de intensidade moderada ou baixa.

Por treinamento de força, quero dizer pesos pesados ​​e coisas do gênero. Burpees e abdominais não servem.

A razão pela qual você tem muita gordura não é porque você não está fazendo o suficiente: é porque o que você está fazendo é completamente errado e nada consistente com seus objetivos.

Correndo longas distâncias, você está condicionando seu corpo para resistência, não força. Você também está condicionando seu corpo a manter algumas reservas de gordura, uma vez que são necessárias reservas de gordura para corridas de longa distância. Se você quer ser forte e magro, precisa se condicionar para ser um lutador, e os lutadores não têm motivos para correr por quilômetros todos os dias.

Você provavelmente é fraco. Treinamento de força é a solução.

A melhor opção seria aprender a levantar pesos. O Starting Strength, um programa de barra com três vezes por semana, é uma boa opção. StrongLifts 5x5 também é comumente recomendado. (Veja esta pergunta .)

Se você não consegue acessar uma academia ou um barbell, pode optar pelo treinamento de força para o peso corporal. Essas duas perguntas têm alguns bons recursos nessa frente.

Com mais informações, você obtém mais conselhos

Como você nos forneceu suas informações sobre dieta e dimensão, agora sugiro com mais firmeza o treinamento de força e acrescento:

• O IMC não é uma métrica válida para indivíduos . Por favor, não faça mau uso ou permita que outros usem, aplicando-o a pessoas em vez de populações.
• Por que você quer exercícios essenciais? Espero que você não tenha sido vítima do vírus angustiante comum chamado Acreditando na Redução de Manchas ! Você não pode se livrar da gordura da barriga com flexões ou qualquer outro exercício direcionado.
• Não estou convencido de que você tenha um núcleo fraco, já que não declarou motivos para acreditar nisso. Você pode ser fraco em geral, mas como dizem os fisiculturistas, todo lugar é um ponto fraco se você não levantar.

Eu concordo plenamente com as respostas do treinamento de força. Também adicionarei aqui que o treinamento de força (agachamentos, sobrecarga, flexões, etc.) também exercita muito seu núcleo, já que você precisa exercitá-lo para estabilizar seu corpo durante muitos dos exercícios.

Você também menciona que corre 8k todas as manhãs e faz burpees depois. Eu acho que você deveria ler este post de Mark Sisson sobre por que fazer exercícios aeróbicos em excesso pode realmente ser ruim para você.

Outra coisa extremamente importante é a sua dieta. Sei que você mencionou que come bem, mas recentemente descobri que a percepção de uma pessoa típica de "comer bem" pode não ser tão saudável quanto ela pensa que é. Em particular, você pode estar consumindo muitos carboidratos para alimentar seu cardio. Consulte este tópico para obter informações mais detalhadas sobre nutrição (eu postei uma resposta lá listando o que eu acho que é um bom material para "leitura adicional").

EDIT: Acabei de ver sua atualização sobre sua dieta. Atualmente, estou seguindo um estilo de vida primitivo / pálido, onde grãos e lentilhas não são consumidos por causa de seus efeitos antinutrientes e de aumento de insulina (respectivamente) no corpo, o que também pode ser parte da resposta à sua pergunta. No entanto, desde o seu vegan, não tenho muita certeza de quais outras opções alimentares existem.

Minha sugestão é: tente o treinamento de força primeiro. Se isso não resolver o seu problema, você pode pensar em mudar sua dieta de alguma maneira.

É difícil para mim acreditar, depois de correr diariamente e fazer um monte de burpees, que seu núcleo é realmente fraco. E com 6'1 "e 165 libras, você também não está acima do peso. Meu palpite é que, na melhor das hipóteses, você precisa se manter ereto e todos os seus problemas de gordura da barriga serão resolvidos. Na pior das hipóteses, você está expressando uma imagem corporal negativa questões que não refletem seu corpo real.

Não acho que o veganismo seja a dieta ideal para criar definição muscular, mas é difícil imaginar que esse é o problema do que você publicou.

Você está envelhecendo e precisa aumentar sua massa muscular para compensar um metabolismo mais lento e / ou peso extra carregado de sua juventude. O corpo vai se adaptar muito bem a qualquer rotina, e você já atingiu um platô com sua rotina de exercícios aeróbicos. Concentre-se na construção de uma massa magra, o que significa que você precisa de algum treinamento de força (levantar pesos).

Os exercícios abdominais não produzirão resultados por si próprios - o melhor para destacar a definição uma vez que já está magra. Cardio queima melhor o peso extra, mas o corpo encontra um equilíbrio, então convença que precisa alimentar mais músculos para apoiar o trabalho extra.

Uma vez que seu corpo esteja convencido de que precisa apoiar a massa muscular extra, o cardio queimará sua flacidez.