Está trabalhando em um músculo um dia em uma semana o suficiente?

Então eu comecei a treinar uma semana atrás e depois de levar muito em consideração eu comecei a trabalhar em cada músculo um dia na semana. Agora, minha rotina é algo assim:

• Sábado = ombros
• Domingo = peito
• Segunda-feira = bíceps
• Terça-feira = tríceps
• Quarta-feira = Lats
• Quinta-feira = pernas + abs (sexta-feira é desligado)

Eu trabalho em uma espécie de circuito de moda por 40-60 min cada dia (até que eu estou totalmente exausto). Tem sido uma semana e eu posso ver alguns resultados de maneiras corretas, mas O que eu queria saber é se trabalhando em cada músculo uma vez por semana suficiente ou devo começar a trabalhar em dois músculos a cada dia?

Seguindo sua rotina, você está trabalhando em um programa padrão de treinamento dividido. Este é o treinamento de uma única parte do corpo / área, por exemplo, pernas, ombros, etc. em um único dia, permitindo uma semana para recuperação e reciclagem da parte do corpo na semana seguinte. Este tipo de programa pode ser muito robusto e tem sido a base das rotinas de treinamento de resistência por décadas.

Eu recomendaria um bom livro para tranquilizá-lo, A enciclopédia do Modern Bodybuilding por ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. É um clássico sim, mas tem muitas informações sobre treinamento básico em divisão, e então, à medida que avança, tem diferentes rotinas e métodos avançados de treinamento. Você diz que está começando - então eu recomendo seriamente esse recurso. Não se trata de fazer você gostar de Arnie, mas lhe dará uma sólida compreensão do básico e como progressivamente mudar e melhorar seu treinamento.

Para pegar em um ponto, você diz:

Eu trabalho em uma espécie de circuito de moda por 40-60 min a cada dia (até que eu esteja totalmente exausto)

Agora, existem diferentes tipos de exaustão. Grosseiramente falando, músculo, tendão ou exaustão cardio, e você alcança tudo isso por mecanismos muito diferentes, e isso tem um impacto sobre como você treina, como você se recupera e como você cresce. Por exemplo - você pode estar fazendo repetições muito altas (20) com um peso leve a moderado e ter períodos curtos de descanso. Isto irá levá-lo para a exaustão cardio com os pesos, mas não necessariamente a exaustão muscular, ou mesmo hipertrofia, que é o que você quer ser capaz de acertar com o seu treino, se você quiser crescer músculo. Isto é comumente assumido para ser alcançado usando 50-75% do seu peso de 1RM, com 8-12 repetições por conjunto.

Eu vou evitar dar informações mais avançadas aqui, pois há muitas variáveis ​​a serem consideradas, por exemplo, com que frequência você pode treinar? Quais são seus objetivos finais? Como você come? etc.

Dito isso, acho que você pode reorganizar seu treinamento para ser mais eficaz. Pessoalmente eu faria isso (também dobrando o trabalho abs):

1. pernas / abs
2. Peito
3. Ombros
4. Braços / abs
5. De volta
6. Dia composto / dia olímpico / dia funcional (sua escolha)

Comp = grandes movimentos, mais de um grupo muscular olímpico = levantamento olímpico funcional = específico do esporte

Então, para o próximo passo, quando tiver 6 meses de experiência e for forte - veja o treinamento de dupla divisão, ou seja, parte do corpo treinada duas vezes por semana:

1. Pernas / abs
2. Peito e Armas
3. Costas e ombros
4. Pernas / abs
5. Peito e Armas
6. Costas e ombros

Existem muitas outras técnicas que são mais avançadas, por exemplo, super-configuração, treinamento antagônico, repetições forçadas etc. etc. mas elas são todas para outro dia. Sério, não corra antes que você possa andar ou você vai se machucar e não conseguir treinar.

Use o livro de Arnie como eu digo. Um ótimo lugar para começar a informação e boa sorte com o seu treinamento.

Por que você precisa de 60 minutos para trabalhar em uma parte do corpo?

A quantidade mínima de trabalho necessária para a força e o tamanho são 10 conjuntos difíceis por semana para iniciantes. Se você pode fazer 10 conjuntos de uma só vez, então é bom, mas faz mais sentido dividi-lo em mais dias.

Um dia inteiro para o bíceps e outro dia inteiro para tríceps não é eficiente, não é só falar do tempo (você não precisa de 60 minutos para treinar o bíceps), não é uma recuperação eficiente. Primeiro de tudo, seus músculos não precisam de uma semana inteira para se recuperar, então, para maximizar a hipertrofia e força, você deve treiná-los pelo menos duas vezes por semana, alguns músculos menores, como braços e panturrilhas, podem levar ainda mais punição.

Standard bro split x 2 vezes por semana:

Chest/tricep

Back/Bicep

Legs/shoulder/abs

Empurrar as pernas x 2 vezes por semana:

Chest/Shoulders/Tricep

Back/Bicep

Legs/abs

Arnold Split x 2 vezes por semana:

Chest/Back

Shoulder/Arms

legs

Abs everyday