Qual é a melhor rotina durante os períodos de privação do sono?

Houve várias perguntas sobre privação de sono feitas aqui. A resposta geral parece ser "não faça". Este parece ser o que o google diz também.

No entanto, tenho um bebê chegando em minha casa em breve. Isso, combinado com um trabalho em período integral e um vício em programação em meio período, restringirá a quantidade de sono que poderei obter. Então, preciso me preparar para lidar o máximo possível.

Meus principais objetivos neste momento serão alerta mental e vitalidade. Estou assumindo que o treinamento com pesos estará fora de cena. Também faz sentido para mim demitir os carboidratos pesados ​​e, obviamente, bifes etc. Estou certo?

Quanto treino cardiovascular devo fazer? Que intensidade?

Existem outros exercícios que podem ajudar?

Existem padrões de sono ideais para tentar seguir? Ouvi relatos conflitantes sobre os benefícios de uma soneca de 20 minutos.

Que tipo de dieta devo tentar seguir? Existem suplementos que podem ajudar?

Exercício: sugiro que você ande. Se você estará gastando a maior parte do tempo consumido em seu vício em programação e cuidando do seu novo filho, o melhor exercício para você é caminhar. Caminhar reduzirá drasticamente a chance de você sofrer uma lesão, o que pode impedi-lo de fazer qualquer forma de exercício. Além disso, formas mais intensas de cardio ou pesos exigem uma boa quantidade de sono para serem eficazes. Caminhar também é algo que você pode fazer com seu bebê. Se você atualmente não está fazendo nenhuma forma de exercício agora, comece com uma caminhada de 20 minutos na primeira semana. Mais de um mês ou dois, tente aumentar a caminhada para uma hora.

Flexibilidade: se você decidir fazer exercícios aeróbicos mais intensos (ou mesmo se não o fizer), sugiro que trabalhe com flexibilidade. Existem ótimos livros sobre alongamento e também há ioga :) A flexibilidade ajudará a evitar lesões (principalmente quando o bebê se transformar em criança). O yoga também consiste em exercícios respiratórios, que foram relatados por muitos como benéficos à sua saúde geral.

Sono: sugiro que você faça o seu melhor para mantê-lo consistente. Isso significa ir para a cama ao mesmo tempo e dormir sempre um número mínimo de horas. Oito horas são recomendadas, mas algumas pesquisas mostraram que quanto mais velho você é, menos sono você precisa. Eu evitaria os cochilos de 20 minutos em sua condição, pois o sono REM que você obteria com mais de 5 horas de sono seria muito benéfico. Ainda não tive um filho, mas acredito que será difícil, então boa sorte! Se você é sensível à cafeína, faça o possível para evitá-la algumas horas antes de dormir. Além disso, preste atenção nas últimas refeições ou alimentos que você come antes de dormir. Alguns podem ajudá-lo a dormir melhor e outros podem arruinar uma potencial boa noite de sono.

Dieta: use a escala geral de IMC e seu baixo nível de exercício para determinar quantas calorias você deve comer por dia. Eu sugeriria uma dieta com pouca gordura (menos de 20%) e uma dieta com poucas proteínas (menos de 25%). Fique com uma variedade de vegetais, frutas, grãos integrais e, se você não é vegetariano, peixe, carnes magras e laticínios com pouca gordura. Se você não estiver recebendo 4-5 cores diferentes de alimentos todos os dias, de legumes / frutas e / ou se não estiver comendo carnes, sugiro procurar suplementos (mas essa é uma conversa muito diferente). Se você não conseguir manter as calorias recomendadas, tente aumentar lentamente mais fibras em sua dieta. Tanto a fibra quanto a proteína têm mostrado efeitos no combate à fome. É melhor evitar alvejante / farinha enriquecida, açúcar processado e sal. Beba bastante água (mais de 8 xícaras por dia).

Parabéns pelo bebê e boa sorte!