Como posso me fazer dormir o suficiente?

Espero que esta pergunta esteja no tópico deste site. Parece-me que o sono é um ingrediente muito grande na aptidão.

Eu praticamente nunca durmo o suficiente. Não é por falta de tentativa. Eu simplesmente não consigo fazê-lo. Acho muito difícil adormecer. E também é muito difícil sair da cama de manhã!

Grande parte do meu problema é que sou uma pessoa noturna por natureza. Mesmo que eu esteja cansado o dia inteiro, muitas vezes me sinto bem acordado depois que o sol se põe. No entanto, para começar a trabalhar pontualmente durante a semana, preciso me levantar às 7h30, o mais tardar. Isso significa que, para ter oito horas de sono, eu precisaria dormir às 23:30 da noite todas as noites. Às 23:30, geralmente não estou inclinado a dormir. Mesmo quando apago todas as luzes e vou para a cama, me vejo olhando para o teto por algumas horas antes de finalmente cair no sono.

Não é apenas um problema noturno. Houve momentos em que fiquei extremamente cansado e tentei tirar uma soneca durante o dia. Às vezes consigo, mas frequentemente não consigo adormecer, apesar de estar cansado. Parece que tenho um problema geral de insônia. Mas geralmente é mais fácil dormir durante o dia do que à noite.

Eu já conversei com 2 médicos sobre isso, e nenhum deles foi muito útil. Eles me deram algumas sugestões, as quais eu tentei seguir, mas não fez muita diferença. Eles não pareciam pensar que havia uma causa médica para minha condição. Eles não se ofereceram para me prescrever nenhum medicamento, e eu não perguntei.

É certo que uma coisa que me faz mal é levantar e ir dormir na mesma hora todos os dias. Faço um esforço para fazê-lo, e devo estar trabalhando no mesmo horário todos os dias, de segunda a sexta-feira, para que você pense que seria fácil. Mas se eu não adormecer até 02:00 ou até 03:00 algumas noites da semana, quando o fim de semana chegar, eu posso estar realmente exausta e ceder à tentação de dormir depois do meio dia, o que é ótimo mas provavelmente prolonga meu problema.

Acho que o problema provavelmente é em grande parte psicológico, porque muitas vezes acho mais fácil dormir em hotéis e lugares estranhos do que em minha própria casa. Não faço ideia do porquê.

Coisas que tentei:

• Evitando cafeína depois das 12:00 . Isso foi algo que meu médico recomendou. Na verdade, tentei parar de tomar cafeína algumas vezes, mas sempre volto ao meu café da manhã.
• Medicamentos sem receita - Os auxílios para dormir como a difenidramina geralmente (mas nem sempre) me deixam sonolento. Ainda assim, descobri que, mesmo quando me deixam sonolento, isso não significa necessariamente que eu possa cair no sono. É como se meu cérebro lutasse contra a perda de consciência até o fim. Tentei várias soluções de venda livre durante 1-2 semanas cada, depois parei de usá-las porque elas não pareciam ajudar.
• Comer uma refeição pesada pouco antes de dormir - O mesmo que acima. Isso pode me deixar mais sonolento, mas não parece realmente causar sono.
• Mantendo as atividades que não dormem fora do quarto - não tenho sido 100% fiel, mas mudei meu computador e minha mesa para fora do meu quarto e tento manter meus gadgets portáteis fora de lá, pelo menos quando lembrar.
• Ficar longe das telas antes de dormir - listei isso aqui porque tentei , mas sinceramente não consegui. Minha vida é praticamente administrada por computador e, desde que eu esteja acordada, provavelmente estou perto de uma tela.
• Exercício - O exercício dentro de três horas ou mais da hora de ir para a cama destrói completamente minha capacidade de dormir. Eu me torno "conectado" e cheio de energia. O exercício no início do dia parece aumentar minha necessidade de dormir (é mais difícil sair da cama no dia seguinte ao exercício extenuante), mas não parece aumentar minha sonolência ou capacidade de adormecer à noite.

Eu realmente estou no meu juízo final tentando resolver este problema. Sinto que isso está afetando minha saúde e minha qualidade de vida, e definitivamente está afetando minha rotina de condicionamento físico.

Como posso aprender a adormecer e manter bons hábitos de sono? Alguém tem alguma idéia?

Em primeiro lugar, não faça uma refeição grande antes de dormir. Isso acionará seu sistema digestivo e afetará seu sono.
Veja esta resposta: Refeição pesada à noite afeta o sono e muito mais

Além disso, estou surpreso que você considere o exercício antes de dormir. Isso contradiz tudo o que eu já ouvi. Mas, comparado a tudo o que você descreve, alterar isso pode não fazer a maior diferença.

Eu sugiro que você tente se concentrar em conhecer cada uma das seguintes balas com truques e conselhos para um sono melhor e mais profundo. Eu tenho pesquisado esse material para escrever um pequeno artigo sobre ele (fontes abaixo). Eu fiz o meu melhor na tradução para o inglês, então por favor, tenha paciência comigo. E, como sempre, não há promessas sobre a eficácia das minhas sugestões, mas tente.

Muito disso vem de experiências documentadas e de pesquisas científicas reais - mas esse é sempre o caso quando se fala em campos psicologicamente baseados. Portanto, leia-o como sugestões e não como prova, mas saiba também que levará tempo para você ver os resultados.

As últimas 4 horas antes do sono têm um enorme significado na qualidade do sono e na capacidade de adormecer, mas o que você faz durante o dia também importa.

Para fazer a lista para um bom sono:

• Evite energizadores.
  bebidas e alimentos que contenham cafeína (como café, refrigerante, chá preto e cacau); fumar, assistir TV, quebra-cabeças e atividades similares que ativam seu cérebro

• Tenha um quarto escuro e um pouco frio - 16-18 C provavelmente seria o ideal

• Não fique com fome nem saciado ao ir para a cama.
  Se estiver com fome ou com sede, coma um pedaço de fruta ou um copo de leite ou suco. A digestão após uma refeição grande interfere no seu sono

• Não beba álcool.
  A qualidade do sono se você adormecer é significativamente prejudicada; é comparado com anestesia artificial, que é um "sono falso"

• Areje o quarto de antemão

• Saia da cama à noite quando não conseguir dormir, em vez de ficar olhando o teto por horas. Ande um pouco, tome um copo de leite morno e volte para a cama depois de 10 minutos.

• Não vá para a cama se não estiver cansado - mesmo que esteja acordando cedo.

• Diminua a luz do seu quarto por pelo menos uma hora antes de dormir.
  Diz-se que o corpo se ajusta ao modo de suspensão e se reduz lentamente - somos feitos para dormir quando o sol se põe, afinal

• Levante-se todos os dias à mesma hora - incluindo finais de semana e feriados!
  Deixe variar apenas +/- 1 hora, mesmo se você adormecer tarde. O corpo deve se acostumar a um ritmo fixo durante o sono

• Seja fisicamente ativo durante o dia para adicionar uma sonolência natural.

• Fazer não dormir durante o dia, mesmo se você não pode dormir à noite
  cochilos durante o dia só vai perpetuar o ciclo de não ser capaz de dormir à noite. Um cochilo à tarde não deve durar mais de 20 minutos, se necessário.
  Os cochilos não são tão ruins - eles são um ótimo método para pessoas que não conseguem dormir noites inteiras, como atletas marinheiros. Se essas pessoas tiram cochilos de 1 ou 2 horas, quando possível, várias vezes ao dia, será muito útil e fornecerá muito mais energia do que evitar cochilos e apenas dormir, por exemplo, 3 horas uma vez por dia.

• Não assista o relógio ao acordar à noite.

• Não se preocupe enquanto estiver na cama.
  Evite levar consigo pensamentos para o seu trabalho ou atividades do dia para o quarto. E não trabalhe ou sente-se junto ao computador até tarde; sempre dê algumas horas para esfriar antes de dormir. Você deve deixar sua mente descansar para descansar completamente seu corpo.

• Tenha uma "hora de preocupação" ou "hora do problema" todos os dias à tarde após o trabalho.
  Use-o para refletir sobre todas as preocupações e problemas, escreva o que deve se lembrar para amanhã, para que possa parar de pensar e se convencer de que isso pode esperar. E então encontre um bom livro para terminar o dia em vez da TV.

• Tome um banho quente antes de dormir.
  Mas espere uma hora antes de ir para a cama após o banho para permitir que a temperatura corporal se ajuste com antecedência.

• Sempre mantenha as mesmas rotinas noturnas / noturnas para que o corpo saiba o que significa dormir.

• Use tampões para os ouvidos e uma máscara para os olhos

• Use o quarto apenas para dormir - não está funcionando ou está assistindo à TV

• Limpeza - Um quarto bagunçado estressa você, enquanto a ordem é calmante

• Tenha uma boa cama
  Boa qualidade, colchão adequado, um bom travesseiro e edredom macio

• Cuidado com medicação para dormir
  O uso prolongado de pílulas para dormir etc. acabará resultando em sono ainda pior

• Mantenha caneta e papel ao lado da cama
  Para anotar pensamentos e preocupações que causam despertares noturnos. Então convença-se a esperar até a manhã seguinte

• Evite luz brilhante quando estiver acordado à noite.

• Evite intensa atividade psíquica antes de dormir O
  exercício aumenta a pressão arterial e o pulso, e o corpo produz hormônios do estresse e glukose para fornecer energia. Eventualmente, a adrenalina é enviada a todos os músculos para estar pronta para a execução.

• Mantenha um diário do sono - tente mapear tudo o que acontece para obter uma visão geral do que aconteceu quando você teve um sono bom e ruim

Dessas fontes (todas as dinamarquesas):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? option = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Por fim, não conte as horas que você vai dormir. É a qualidade do sono, não a quantidade que importa. Eu ouvi muito sobre pessoas que estão treinando seus corpos para que precisem menos sono e, em vez disso, usem sono curto e intenso.

Nota sobre insônia

Ontem, vi um documentário dinamarquês sobre o que fazer com insônia. Eles disseram que o mais importante era fazer um horário apertado para quando usar o quarto. Por exemplo, faça uma regra dizendo que você só pode ficar no seu quarto por 8 horas no total - não importa se você dorme ou não. E mantenha as mesmas 8 horas por dia, para que você se levante na mesma hora todos os dias.
supostamente, isso forçará o corpo a perceber que o quarto é para dormir.

Se você realmente não consegue se afastar das telas, dê uma olhada no f.lux , que altera o brilho e as cores da tela de acordo com a hora do dia em que você está. Não vai resolver o problema do tempo de tela perto da hora de dormir, mas descobri que isso o atenua. Ele pode ser desligado rápida e facilmente se você tiver um trabalho sensível à cor.

Tente tomar um pouco de melatonina antes de dormir. A melatonina tende a ser um sucesso ou um fracasso na minha experiência, pessoas que conheço que tentaram obtiveram ótimos resultados ou nenhum. Você pode buscá-lo em qualquer farmácia, então vale a pena tentar.

Você mencionou estar cansado durante o dia, isso acontece mesmo quando você dorme o suficiente? Você pode ter apneia do sono , uma condição que faz com que você pare de respirar durante o sono. A apneia do sono constantemente não é diagnosticada porque os pacientes não percebem que não é normal estar cansado durante o dia.

Comecei o tratamento para a apneia do sono no início deste ano e digo sem exagero que isso mudou a vida. Não há mais adormecer ao volante, não há mais fadiga à tarde, etc. Não sei se isso é comum, mas também tive mais facilidade em adormecer desde o início do tratamento.

Ao contrário da crença popular, você não precisa estar acima do peso para ter apneia do sono, embora isso possa ser um sinal. A apneia do sono tende a causar ganho de peso, assim como o ganho de peso causa a apneia do sono. Se você tem histórico de depressão, roncos ou se respira pela boca, esses também são indicadores fortes.

Se você tiver um outro parente, peça que prestem atenção aos seus padrões respiratórios; caso contrário, peça ao seu médico para fazer um estudo do sono. Eles geralmente são realizados em hotéis, é fácil, confortável e não interrompe sua programação (você estaria na cama de qualquer maneira). Quando eu fiz o meu, era bem próximo ao escritório, então eu pude evitar o tráfego da manhã.

Parece que você tem dois objetivos.

1. Adormecer mais rápido
2. Adormecer mais cedo

Primeiro, sugiro que você aprenda sobre seus próprios padrões de sono. Lifehacker tinha um bom artigo sobre tecnologia que pode ser útil. Ao acompanhar de perto os experimentos que você mencionou acima, você pode perceber coisas como: você precisa de dois dias de consistência para evitar que as telas sejam eficazes ou algo parecido.

Padrões irregulares de sono (dormir até o meio dia do fim de semana) definitivamente vão sabotar seus objetivos. Você não está fazendo nenhum favor a si mesmo dormindo demais no fim de semana. 30 minutos é uma coisa, mas mais do que isso e não é de admirar que você não se sinta cansado no horário normal naquela noite.

Você listou as sugestões normais para adormecer mais rapidamente e pode ser uma das pessoas que simplesmente não consegue adormecer rapidamente. Eu fui assim por mais de 30 anos.

O que realmente curou minha insônia foi o nascimento do meu filho. Parece estranho, dado o novo pai típico contar histórias a noite toda, mas a verdade é que isso corrigiu minha atitude. Sabendo que não havia como dormir 8 horas de maneira sólida, e eu tive que tomá-lo quando consegui me treinar para ir para a cama depois de terminar meu trabalho noturno. 21:30 e eu estava na cama! Durma algumas horas antes das duas da manhã. Em questão de semanas, passei de horas olhando o teto para adormecer alguns minutos depois de me deitar. Tudo porque não havia opção para dormir até tarde ou compensar outra hora.

Vejo que você escreveu este post há algum tempo, mas gostaria de saber como você está fazendo isso agora? É realmente estranho ver TODAS as suas lutas como se "eu" a tivesse escrito, tendo as mesmas lutas. Uma coisa que realmente me ajudou a que ninguém menciona é a terapia solar. Isso muda o relógio biológico para que horas você escolhe acordar e dormir, mesmo se for uma coruja noturna.

A idéia é acordar todos os dias, uma hora antes do planejado, até chegar ao horário que você deseja acordar e sentar-se ao sol por uma hora e fazer isso por 2 semanas. Em apenas alguns dias, é incrível como seu corpo acorda ao mesmo tempo por conta própria. Por exemplo, você define as 6:00 da manhã como seu horário de vigília, fica exposto ao sol o mais rápido possível e, fielmente, vai dormir na mesma hora todas as noites para "treinar" seu corpo quando deve dormir e quando acordar. Depois de alguns dias disso, você adormecerá mais rápido e melhor. Duas semanas devem acertar o relógio biológico e a hora de dormir / acordar. Se não houver sol, as pessoas usaram um relógio solar, mas não são os melhores resultados. Há algo realmente poderoso sobre o sol.

É claro que existem outras 100 coisas sobre cafeína e elementos nutricionais que ajudam, mas essa terapia solar é o grande solucionador de problemas. Finalmente, estou reunindo todas as minhas informações sobre sono para escrever um livro, mas queria saber se isso pode ajudá-lo.

Aqui está um ótimo livro sobre o assunto.

Minha dica: desligue o aquecedor (ou ligue o ar condicionado)! Durma em uma sala gelada, com o máximo de frio, embaixo de três cobertores e usando roupas e meias quentes. Experimente por uma noite, você notará a diferença.