Recomendações para um programa de peso para apoiar a competição de artes marciais

Ok, seguindo a linha de um homem que se treina é um tolo para um cliente, estou procurando recomendações sobre um ciclo de treinamento para apoiar a competição em formas de artes marciais e competições de armas, possivelmente brigando (embora eu não seja tão rápido, o que é a morte em nosso estilo de disputa de pontos). Editado para adicionar: Meu estilo é ATA Tae Kwon Do, e atualmente estou no 4º grau.

Vou cuidar do meu próprio treinamento cardio-fitness e flexibilidade (embora se você tiver exercícios para animais de estimação para flexibilidade {esp pernas}, compartilhe), e terei 30 a 60 minutos (possivelmente um pouco mais em alguns dias) todos os dias para ser capaz de se dedicar especificamente ao treinamento com pesos. Eu não estou procurando "Ah, você deveria fazer algumas lats", se você tiver uma sugestão de exercícios, eu também gostaria da lógica por trás disso.

Aqui estão os fatores atenuantes:
eu passei os últimos 3-4 anos removendo a massa e o peso da parte superior do corpo, desde que competi em triatlos durante esse período, portanto a parte superior do corpo é muito mais fraca do que costumava ser. Não é excessivamente fraco, mas definitivamente mais fraco em comparação com onde minha parte inferior do corpo está. Também estou nos estágios iniciais de reabilitação de uma ruptura correta do tendão de Aquiles, mas não deixe que isso o impeça de recomendar; talvez eu não consiga fazer algumas coisas nas pernas imediatamente. Planejo passar os próximos 11 meses em reabilitação e preparação para a próxima temporada de torneios, que começa em junho próximo.

Aqui está um excelente exemplo da forma com a qual estou competindo atualmente. (Observe, isso é no torneio Mundial, que segue os anéis do campeonato mundial, primeiro torneio do ano novo.)

(Eu oscilava entre aqui e o site de artes marciais do SE, podia me convencer a postar lá, mas achei que tinha um pouco mais de relevância aqui.)

Esses caras estão na seleção sueca de Shorinji Kempo. Eles competem em Embu (tipo de forma). Neste vídeo, eles venceram a competição européia. Agora eles estão treinando para o campeonato mundial no próximo ano. Eles só fazem exercícios para velocidade. Eles querem ser mais rápidos, pois os japoneses são menores e mais rápidos do que são.

Eles fazem propulsores em cerca de 60% do máximo e saltam na caixa do joelho . Eles fazem poucas repetições com apenas 60% de 1RM e descansam por minutos entre as séries. Eles tentam relaxar e se concentrar antes de cada representante. Eles fazem todos os representantes o mais rápido possível. Após o treinamento com pesos, eles sentem que deveriam ter feito mais. Que eles são energéticos, cheios de energia depois. Eles se concentram apenas nos exercícios musculares explosivos. Apenas fibras do tipo IIb . Treino com eles e eles parecem saber o que estão fazendo.

A opinião da IMHO no vídeo que mostrou o formulário que você está treinando para a pessoa que mostrou o formulário era muito flexível e forte. Mas ele poderia ter sido mais rápido. Especialmente suas mãos eram lentas quando ele dava seus socos rápidos. Mas não sei o que os juízes preferem nesse tipo de competição.

Como você já pratica flexibilidade e cardio, acredito que deve se concentrar na velocidade e no desenvolvimento de músculos explosivos. Como isso tem muito a ver com o sistema nervoso, você deve se preocupar especialmente e não fazer o máximo de repetições possível.

Eu não tenho o livro comigo no momento, mas no livro de Tom Kurz, Stretching Scientifically, ele diz algo como se você não pode fazer um levantamento de peso 2x do seu peso corporal e agachar seu próprio peso corporal, você não tem artes marciais de treinamento comercial . Eu acho que esse é um bom conselho, por isso estamos lá com as antigas manobras de levantamento terra e agachamento para o treinamento de força. Honestamente, agachamento é o meu exercício de flexibilidade para as pernas de animais de estimação - eu tenho isquiotibiais incrivelmente apertados desde o que parece uma eternidade, e com várias rotinas de alongamento, ioga e afins, apenas agachamentos (inicialmente levantamentos para chegar onde eu poderia fazer agachamentos) ajudaram mim.

Já faz muito tempo que eu não faço formulários, mas olhando para o vídeo, acho que exercícios a cabo podem ser úteis. Costeletas de madeira e costeletas de madeira reversas, e linhas de aderência em supino no alto da minha cabeça provavelmente ajudariam. Além disso, alguns pisos de kettlebell para elevadores de pé, como os levantamentos turcos, também parecem úteis para a transição.

Além disso, eu não sabia dizer se isso ajudaria nos formulários, mas definitivamente deveria ajudar nos treinos. Buddy Lee tem um livro sobre pular corda que definitivamente deve ajudar com a rapidez e a leveza dos pés necessários para entrar, pontuar e sair antes de ser pontuado.