Tentando descobrir a melhor rotina de aquecimento para correr. Vejo alguns artigos que dizem que você não deve fazer alongamentos antes de aquecer os músculos frios. Este artigo, por exemplo, apenas afirma que você deve andar e correr devagar por um tempo e este artigo discute apenas o alongamento como parte do resfriamento. Este artigo de outros iniciantes diz a mesma coisa, mas outros a mantêm aberta e terminou como um debate.

Por isso, devo alongar antes de correr e, em caso afirmativo, qual é o programa recomendado entre alongamento e caminhada, corrida leve para evitar lesões e ter o melhor treino?

Ativação neuromuscular e alongamento dinâmico

Aqui está um excelente vídeo sobre uma rotina de alongamento dinâmico para corrida. Demonstra 9 trechos dinâmicos. Eu tenho usado essa rotina várias vezes por semana há meses. É uma ótima maneira de se aquecer antes de pegar a estrada / esteira / trilhas. Inclui:

• Deadlifts ambulantes (pássaro bebendo)
• Abraços de joelho
• Groiners
• Chutes de burro
• Alpinistas
• Cruz de Ferro
• Matriz de estocada
• Balanços das pernas
• Balanços laterais das pernas

Outros exercícios dinâmicos que você pode fazer para um aquecimento incluem pular corda, polichinelos e joelhos altos.

Além do alongamento dinâmico, e para preceder o alongamento dinâmico, eu recomendaria alguns exercícios de ativação neuromuscular ou NMA. Os exercícios de NMA acionam a conexão entre o cérebro e os músculos. Estudos mostraram que quanto melhor o cérebro e os músculos estiverem coordenados, mais força (velocidade) você poderá obter.

Guarde o alongamento estático para o final do treino, mas não se estique ao ponto de desconforto. Concentre-se no alongamento dos flexores do quadril, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

Segundo um estudo recente , o alongamento de qualquer tipo antes da corrida não ajuda na prevenção de lesões.

O estudo descobriu que o alongamento antes da corrida não previne nem causa lesões. De fato, os fatores de risco mais significativos para lesões incluem o seguinte:

• história de lesão crônica ou lesão nos últimos quatro meses;
• maior índice de massa corporal (IMC); e
• alternando as rotinas de alongamento pré-corrida (corredores que normalmente esticam a parada e aqueles que se alongam começando a esticar antes de
  correr).

A conclusão no estudo acima parece ser a mudança de regime mais do que aquilo em que o regime realmente consiste.

Há outro número de notas de estudos realizados aqui ; no entanto, os estudos reais que estou tendo dificuldade em localizar, mas essa gema se destaca.

Ian Shrier, MD, ex-presidente da Sociedade Canadense de Medicina Esportiva, estuda a literatura de alongamento desde o início dos anos 90. Em um artigo de 1999 intitulado "Alongamento antes do exercício não reduz o risco de lesão muscular local", o Dr. Shrier lista cinco razões pelas quais não se espera que o alongamento funcione. Entre eles: o alongamento não altera a atividade muscular excêntrica (quando um músculo se contrai e se alonga simultaneamente, como na corrida em declive), que se acredita causar a maioria das lesões; o alongamento pode produzir danos no nível esquelético; e o alongamento parece mascarar a dor muscular, o que pode fazer com que o praticante ignore esse importante sinal pré-lesão. Ele conclui: "

Pessoalmente, não realizo nenhum tipo de alongamento antes das minhas corridas. Por outro lado, faço uma caminhada leve se estiver sedentário antes da corrida por 2 a 3 minutos.

Sim, você deve alongar-se antes de correr, mas não o sentar e alcançar o tipo de alongamento. Isso é chamado de alongamento estático e é melhor realizado com os músculos totalmente aquecidos, no final dos treinos. O que você quer fazer é alongamento dinâmico, que é a recomendação de caminhar e correr devagar. O alongamento dinâmico é fazer movimentos que imitam o que você fará no treino, aumentando gradualmente a intensidade.

ELEVADORES DE PERNAS Gire uma perna para o lado e, em seguida, gire-a de volta pelo corpo, na frente da outra perna. Repita 10 vezes de cada lado. Sente-se vacilante? Segure um objeto firme.

BOCA DE BORRACHA Enquanto estiver em pé, caminhe para a frente com um balanço exagerado para que seus calcanhares cheguem aos glúteos. Quando isso for fácil, tente fazer jogging. Faça 10 repetições de cada lado.

CAMINHANDO PULMONARES Dê um passo adiante, mantendo o joelho dianteiro por cima ou logo atrás dos dedos. Abaixe o corpo, deixando cair o joelho traseiro em direção ao chão. Mantenha uma postura ereta e mantenha os músculos abdominais tensos.

Sou corredor há cerca de 25 anos e não me alongo antes de correr. Eu uso dois tipos de rotinas de aquecimento com base no tipo de execução.

• Se a corrida é uma corrida à distância, eu simplesmente começo em um ritmo lento de corrida e acelero à medida que começo a me sentir "quente" (suor e taxa de respiração são boas dicas).
• Quando faço um treino de sprint, começo com uma volta lenta girando as seguintes variações, cerca de 20 etapas de cada uma: lateralmente correndo para a esquerda, lateralmente para a direita, correndo para trás, joelhos altos e chutes na bunda (traga calcanhares na bunda). A segunda volta é feita em duas corridas "médias" de 100m, momento em que me sinto aquecido o suficiente para o exercício em velocidade total.

Lembre-se do conselho padrão para todas as coisas em execução: somos um experimento de um e você precisa encontrar o que funciona melhor para você.

Você não disse a que distância está se aquecendo ou se está falando de corrida ou apenas de treinamento.

Alongamento

Sim, a pesquisa sobre isso é desencorajadora ou, na melhor das hipóteses, mista. No entanto, muitos profissionais de saúde a defenderão - com base na experiência. Pessoalmente, eu conheço meu corpo e sei que, se eu fizer um certo alongamento antes de correr, não sinto aperto na panturrilha. Eu ignoro a maioria dos outros alongamentos diretamente antes ou depois da corrida. No entanto, estico a maioria das manhãs para manter as costas soltas.

Corridas

Se você está se preparando para competir, a duração do seu aquecimento é inversamente proporcional à duração da corrida. Portanto, se você estiver prestes a correr 5 km, faça uma corrida leve de 1-2 km como aquecimento. Isso significa que seus músculos estão em condições operacionais logo no início e você não precisa esperar um minuto ou dois antes que eles estejam a toda velocidade. No entanto, no ultra, você tem tempo de sobra para que as coisas avancem, para que ninguém se incomode.

Treinamento

Se você deseja fazer uma sessão de treinamento de velocidade, geralmente geralmente deseja alguns kms de uma corrida leve para que suas pernas operem no pico. Você está treinando com velocidade para correr rápido quando suas pernas estão nesse estado, então você precisa entrar nesse estado primeiro.

Depende do tipo de corrida que você está fazendo. Se você estiver fazendo uma corrida de distância de baixa intensidade, não será necessário fazer nenhum alongamento ou aquecimento.

Se você estiver fazendo uma corrida aeróbica mais intensa, comece com uma corrida de aquecimento de baixa intensidade (1/2 milha deve ser suficiente, mas, em última análise, será ditado pelo seu nível de condicionamento físico e pelo treino que você está avisando).

Se você estiver executando uma corrida de alta intensidade como sprints de esforço máximo, faça um aquecimento ascendente com algum alongamento dinâmico. Você deveria estar suando após este aquecimento.

Guarde os trechos estáticos para depois da corrida.