Exercícios corporais totais compostos, minimizando o desenvolvimento de quadríceps e presunto

Atualmente, estou agachado duas vezes por semana, levantando a terra uma vez.

O levantamento terra não me preocupa porque sinto que minhas costas estão recebendo um ótimo treino e os quadris estão começando muito mais altos do que os joelhos, mas, agachado, estou com medo de fazer um treino de perna. Minhas pernas já são grandes demais em comparação com o resto do meu corpo e mais do que capazes em termos de força para as atividades diárias.

Na verdade, eu estou feliz por estar com 20-22% de gordura corporal agora, como quando eu tinha 15% de minhas pernas pareciam musculosas demais para o meu gosto. Não gosto do visual do fisiculturista.

Atualmente, estou agachando o peso corporal (100 kg / 220 libras), de maneira alguma, mas comecei a treinar (5 semanas) e está subindo 10 kg (22 libras) / semana, com worksets 2x5, 1x5 +. Sinto que tenho um longo caminho até começar a parar.

Em comparação, meu peso de trabalho no banco é de apenas 60 kg / 132 libras, pressione os ombros 48 kg / 105 libras e eles não estão disparando com incrementos duplos, como agachamentos / levantamentos, em vez de 1,25 kg / 2,5 libras por treino, na melhor das hipóteses. complete o conjunto final. Estou com até 80 kg / 176 libras em pulldowns com v-grip e fazendo muitos neg negs, pois ainda não consigo fazer um único queixo!

Estou fazendo o agachamento, conforme recomendado em Iniciando a força / levantamentos fortes. Existe uma forma alternativa para minimizar o desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais?

Seria preferível substituir no power cleans um dos exercícios de agachamento?

Ou existem outros exercícios corporais realmente bons, que não funcionam principalmente nas pernas?

Como um levantador de pernas grandes, acho que você está preocupado demais com o desenvolvimento da perna. Existem várias razões para fazer agachamentos, incluindo o desenvolvimento da cadeia posterior. O que eu notei é que as pernas vão estar onde estão. Se você estiver predisposto a ter pernas grandes / glúteos / panturrilhas, eles não ficarão muito maiores do que quando começaram. Descobri que trabalhar com eles queima mais parte da gordura interna existente, fazendo com que pareçam maiores.

Dito isto, você sempre tem opções:

• Mantenha-se nos intervalos de 3-5 repetições e, em vez de AMRAP (o maior número possível de representantes), escolha AMSAP (o maior número possível de conjuntos). Isso mantém cada conjunto no intervalo de 3-5 repetições, mas ainda permite adicionar esse volume para que você possa ficar mais forte. Isso fornece um músculo muito mais denso, possivelmente diminuindo o tamanho.

• Adicione uma certa distância de corrida. Essa abordagem afeta sua força máxima, mas se você não estiver competindo, isso realmente não importa. Com base na sua outra pergunta, você está treinando bem abaixo do máximo atual (isso é uma coisa boa). Os tipos de adaptações que acontecem também reduzem o tamanho das pernas. Levado longe demais (ou seja, treinando para uma maratona), isso pode funcionar contra seus objetivos de aumentar a parte superior do corpo.

• Concentre-se na hipertrofia da parte superior do corpo, mantendo o trabalho de força nos agachamentos. Isso mantém os conjuntos AMRAP e 10 a 15 repetições para a parte superior do corpo, sem fazer a hipertrofia nas pernas.

Se você treina agachamentos e levantamentos terra uma vez por semana, mas coloca trabalho suficiente neles, será o suficiente para ficar mais forte - o que é útil para o esporte. Uma opção útil ao tentar enfatizar a parte superior do corpo é ter uma divisão que se parece com isso:

• Agachamento / levantamento terra no mesmo dia. Uma semana é uma ênfase no agachamento, na próxima semana é uma ênfase no levantamento terra. Basicamente, você faz os conjuntos pesados ​​para agachamento e, em seguida, trabalha com assistência para levantamento terra uma semana e depois reverte-o para a semana seguinte.
• Linhas / cachos de banco / banco de dados - plano ou inclinado é bom, apenas fique com um por um mês de cada vez. As linhas dos halteres devem ser as mais pesadas possíveis para 5 séries de 10 a 15. Cachos são para a saúde das articulações.
• Pressões / flexões / abdominais - Qualquer variação da pressão vertical é boa, assim como a sua pressão vertical (por exemplo, flexão, queixo para cima, flexões inferiores, etc.).

Você ainda pode programar o esquema de conjunto / repetição do Greyskull. Isso dá muito trabalho para as costas entre agachamentos, levantamentos, linhas e puxões verticais. Cada uma delas fornece um estímulo diferente e atinge as costas de maneiras diferentes. A pressão vertical ajuda a melhorar seus ombros, e as variações de bancada atingem seu peito também.

Se você mantiver seus conjuntos AMRAP para o trabalho na parte superior do corpo na faixa de 10 a 15 repetições, obterá algum tamanho na parte superior do corpo e também ajudará a criar uma boa base de força se você quiser mudar o foco. Se você não deseja tamanho na parte inferior do corpo, mantenha esse trabalho na faixa de 3-5 repetições e preencha seu volume usando conjuntos extras.

Existe uma forma alternativa para minimizar o desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais?

Não, não há um agachamento que minimize o desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais. Se você não quer que suas pernas fiquem mais fortes, pule os elevadores que as envolvem.

Seria preferível substituir no power cleans um dos exercícios de agachamento?

Depende de quais são seus objetivos. Se você deseja aumentar seu desenvolvimento de energia, então sim. Se você deseja minimizar o desenvolvimento de isquiotibiais e quad, então não.

Ou existem outros exercícios corporais realmente bons, que não funcionam principalmente nas pernas?

Pressionar variantes são exercícios corporais totais, que não trabalham principalmente as pernas, mas você já está fazendo.

Você já está fazendo a primeira e mais importante coisa: está trabalhando a parte superior do corpo mais do que a parte inferior, já que está no GreySkull LP, em vez de um programa de agachamento e agachamento, como StrongLifts ou Starting Strength .

É importante notar que você está entrando no reino do fisiculturismo neste momento: desenvolvendo estética em vez de força, proporção em vez de função.

Se você não quer que suas pernas cresçam, você pode tentar mais algumas coisas.

Agachamento, mas ...

• ... os conjuntos AMRAP para o trabalho na parte inferior do corpo . Se você está atingindo 10s e 20s no último conjunto de agachamentos e mortos, na minha opinião você ainda está subindo muito abaixo do seu nível de força para agachamentos e levantamento terra. Os conjuntos AMRAP destinam - se especificamente a funcionar como construtores de massa hipertróficos em antecipação a um maior peso - observe que você acaba em um intervalo de repetições mais voltado para a hipertrofia nesse conjunto. Deixar as AMRAPs de fora diminuiria os ganhos de tamanho.
• ... mantenha um intervalo de repetições mais baixo , por exemplo, duplos e triplos, para evitar a hipertrofia. Isso seria prematuro aos meus olhos, mas provavelmente funcionaria. Ainda devem ser pesados, então eu adicionaria um peso substancial.
• ... mantenha-se em faixas de repetições super altas, para que você trabalhe com resistência em vez de com hipertrofia. Isso mudaria drasticamente o programa.
• ... use agachamentos aéreos , que exigem uma quantidade significativa de habilidade e capacidade de ombro, e com os quais você não será capaz de usar tanto peso.

Substitua os agachamentos por ...

• ... passeios de fazendeiros , que trabalham todo o corpo, mas até onde eu sei não são muito propícios para pernas grandes. Faça-os curtos e pesados ​​- da ordem de vinte metros.
• ... nada , garantindo que seus outros exercícios descansem bastante
• ... sprints , que melhorarão a força e a força em um grau muito menor, sem fazer muito para aumentar a massa.