O que posso fazer para impedir que minhas canelas (externas) se contraiam durante a execução?

Minhas canelas (especificamente o músculo tibial anterior - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) geralmente se contraem enquanto estou correndo.

Isso aconteceu durante toda a minha vida ao percorrer distâncias maiores (por exemplo, mais de uma milha ou mais) a velocidades mais baixas. Eu era uma velocista há anos atrás no ensino médio (sem problemas), mas mesmo assim, se fizéssemos uma corrida mais longa, a parte externa das minhas pernas abaixo do joelho (perna esquerda em particular) ficaria muito apertada. Não é extremamente doloroso, mas desconfortável - e, na pior das hipóteses, o movimento do meu tornozelo foi prejudicado.

Comecei a correr novamente (apenas distância) cerca de um ano e meio atrás, e isso continuou acontecendo. Eu estiquei, mas isso não ajudou muito, e li que deveria escrever o alfabeto com os dedos antes de correr. Eu faço isso toda vez que corro agora, e definitivamente ajuda, mas minha canela ainda aperta, mas realmente varia (às vezes é quase imperceptível, às vezes muito pior).

Nunca foi ruim o suficiente ter que parar de correr, mas não é agradável e estou um pouco preocupada por alterar um pouco minha forma e que possa levar a uma lesão.

Há algo mais que eu possa fazer?

Bom Dia. Atualmente, trabalho como terapeuta atlético do Exército dos EUA e estava no USMC por quatro anos antes, na mesma capacidade. A dor / aperto tibial anterior geralmente é causada por bezerros tensos. À medida que o pé dorsiflexiona, os músculos da panturrilha precisam permitir que esse movimento ocorra. Se os músculos da panturrilha estão tensos, o tibial anterior e outros dorsiflexores precisam trabalhar muito mais para levantar o pé e podem sentir-se tensos, dolorosos ou inflamados durante e algumas vezes após a corrida. Trabalhe em alongar as panturrilhas. Existem 2 músculos que devem ser alongados: gastrocnêmio e sóleo. Isso é feito alongando-se com o joelho estendido e o joelho flexionado. Mantenha cada alongamento por no mínimo 90 segundos e pelo menos 5 minutos por alongamento pelo menos 3 vezes por dia. Isso ajudou todos os fuzileiros navais e soldados com quem trabalhei com esse problema e havia muitos. Boa sorte para você.

Eles são chamados de shin splits. Recentemente chamado de síndrome do estresse tibial medial . Isso indica que seus bezerros são significativamente mais fortes que seus tibiais anteriores. Outras causas estão listadas no artigo mencionado acima. Joguei futebol de forma competitiva e esse foi meu principal ponto fraco depois de um jogo de 90 minutos; Canelas dolorosas após a recarga.

A correção recomendada pelo meu treinador era direcionar as canelas com o treinamento de resistência, como pesar o pé e apenas levantá-lo usando apenas o músculo da canela. O treinamento direcionado melhorou os sintomas, assim como o ganho de condicionamento ao longo de cada temporada.

Eu corro frequentemente, 8 km por vez. Eu experimento isso, especialmente na minha canela direita. Ele aperta após cerca de meia milha. Não é doloroso, mas é desconfortável. Às vezes eu posso resistir e percorrê-lo, mas na maioria das vezes não posso.

Eu acredito que isso tem muito a ver com retenção de água. Eu me peso antes de malhar e depois de terminar, para ver a diferença. Quando eu tiver mais de 2 kg mais pesado que o normal, isso pode acontecer. Se você ganhar muito peso com água, digamos 4+ lbs., Você poderá experimentar isso. Percebo também que quando tomo café pela manhã e não urino com frequência, principalmente antes de correr, isso ocorre. É essencialmente retenção de água, eu acredito.

Outra dica que eu gostaria de acrescentar. Se você estiver indo para a distância, digamos 4 milhas no total, faça uma milha primeiro, permita que suas canelas se apertem e relaxe por cerca de 10 minutos. Em seguida, termine as 3 milhas restantes. Você notará uma grande diferença; a maior parte do aperto, se não todos, deveria ter desaparecido. Faço isso sempre que sinto essas cãibras nas canelas.

Outra possibilidade seria você ter síndrome do compartimento crônico .

Basicamente, o revestimento muscular não se expande suficientemente com o músculo. Isso pode variar de desconfortável a muito doloroso e parece exatamente como o músculo está se contraindo.

Eu tive um caso mais grave, mas nunca consegui encontrar nenhum exercício de alongamento ou aquecimento que ajudasse muito. Estou ciente de apenas duas 'correções' - tempo e cirurgia.

Um especialista pode diagnosticar isso medindo a pressão em repouso nos compartimentos das pernas.

Eu experimentei isso por um longo tempo, fica muito melhor agora, mas não resolveu concluído.

A primeira razão porque é o seu pé pode ser supinação / pronação, pelo menos é o que eu tinha.
Você pode ir ao hospital e fazer um teste simples com um resultado como este: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
O esquerdo é arco normal / bom e verifique se o seu se parece com isso.
Peça ao médico para explicar, se isso acontecer com você, você pode obter uma palmilha para resolver isso.

A segunda razão possível é a sobreposição dos dedos dos pés, mesmo que não se sobreponham, mas a unha fique voltada para fora ou para dentro, assim: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg,
como você pode ver o último dedo está voltado para a direita, não para cima.
Isso pode quebrar sua linha de arco externa assim: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(Eu não tenho reputação suficiente e a stackexchange me impede de publicar mais de 2 links, copie / cole você mesmo em uma nova guia)
e resulte em uma imagem de pés-de-honra.
Esse problema não acontece apenas com o dedo mindinho, mas pode quebrar o arco interno quando você se sobrepõe no polegar.

Terceira razão pode, porque a relação entre os músculos.
Por exemplo, meu músculo Gastrocnêmio está contraído, mas não machucado.
Isso causa dor ao meu músculo tibial anterior, foi o que o médico disse.
Notei também que a principal área de dor às vezes vinha do Extensor digitorum longus, mas se espalhava para o músculo tibial anterior.

Existem mais razões possíveis, mas você pode precisar fornecer mais detalhes, como a foto do seu pé, para que todos possam ajudar?

Depois de tudo isso, ajudo-me com palmilhas especiais, meias nos dedos e me aqueço mais antes do exercício. Se eu usá-las e pelo menos avisar 30 minutos, fico sem dor até jogando 3 ou mais horas de futebol. Algumas vantagens são digitação e mensagem após o exercício (com bola de tênis).
Portanto, a ioga após o exercício para estender seu rolo muscular ou de espuma seria realmente útil.

Será que você tem tornozelos fracos? existem alguns exercícios que devem ajudar nisso. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Além disso, você usou um rolo de espuma? Eu juro por este http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 masage a tensão

Um ex-velocista com quem falei mencionou dores semelhantes por correr longas distâncias. O médico disse a eles que é comum que os velocistas tenham problemas para se adaptar à forma diferente de corrida necessária para longas distâncias, já que os velocistas patinam ou correm muito na ponta dos pés.

Isso aconteceu recentemente comigo pela primeira vez quando corri em chinelos. Eu estava flexionando os dedos dos pés para que a alça do meio ficasse firme, e eis que vê, Pain! Percebi que, se meus dedos do pé estiverem levemente curvados para baixo durante a corrida (devido a sapatos soltos ou algo mais), ele realmente funcionará no meu músculo. Então, eu tentaria prestar atenção em como eu estou correndo, porque um pouco de pressão nos dedos dos pés e você está trabalhando seus músculos muito mais do que precisa.

Progrida para zero drop shoes e progrida lentamente para um ataque no antepé. Teve meses de problemas com isso e acabou sendo síndrome do compartimento. Isso mudará o foco das canelas para as panturrilhas. Progrida lentamente e fortaleça a panturrilha a cada dois dias, caso contrário corre o risco de sofrer outras lesões. Descobri que correr na parte da frente do pé com sapatos de soltar zero (ou com os pés descalços) é a única coisa que evita completamente a dor; qualquer outra coisa que eu sofra depois de 3km.

Para preparar os pés para a transição, ande descalço o máximo e sempre que puder todos os dias.