Desequilíbrios musculares relacionados à escalada em rocha / pedregulho e formas de corrigi-los

8

Eu li que a maioria dos escaladores tem muitos desequilíbrios musculares, incluindo alguns que afetam a postura correta.

  • Isso é verdade?
  • Quais músculos estão desequilibrados?
  • Como esses desequilíbrios afetam a postura?
  • Como corrigir esses desequilíbrios, de preferência sem equipamento especializado?
KL
fonte

Respostas:

4

Estou super surpreso que ninguém tenha mencionado a principal fonte de desequilíbrio muscular em escaladores: escalar é mais um esporte puxador do que um esporte empurrador. Isso resulta no superdesenvolvimento dos músculos de tração da parte superior do corpo (bíceps e costas) em relação aos músculos de tração (peito e tríceps).

Pessoalmente, tenho um amigo que escala 5,14 e ainda tem dores nas costas que o impedem de dormir à noite. Ou seja, até chegarmos à sala de musculação juntos e eu o fiz começar a fazer alguns supino, basicamente pela primeira vez em sua vida. Também fizemos alguns agachamentos para ajudar a fortalecer a região lombar e alguns levantamentos rígidos das pernas para a região lombar e os isquiotibiais (ou seja, "cadeia posterior"). Depois de algumas semanas, ele começou a se sentir dramaticamente melhor.

As sugestões nesta resposta para fazer mais trabalho de puxar a parte superior do corpo provavelmente exacerbam a questão do "palpite do alpinista".

As outras sugestões nessa resposta sobre inflamação dos dedos são boas, mas incompletas. É verdade que trabalhar o músculo oponente (mesmo princípio que o supino acima) é útil. Mas você também deve perceber que, durante a escalada, está exercitando os flexores do antebraço (isto é, os músculos da garra) em apenas uma parte muito curta de toda a sua amplitude de movimento (ADM). É como se você fizesse bíceps, mas você só movia o peso 15 cm várias vezes. É assim que a escalada é para você. Tente (suavemente!) Aplicar pressão nos dedos enquanto encosta-se a uma parede com a mão na frente da parede, em um "Pare!" gesto. Aumente gradualmente o ângulo para aumentar a ROM. Não tente fazer um alongamento agressivo e flexionar os músculos ao mesmo tempo - isso não funcionará. Um pouco de alongamento,

EDITAR:

Devo acrescentar que essas sugestões não são de "pesquisas rápidas no Google", mas de uma experiência pessoal extensa com escalada e treinamento físico para esportes (incluindo treinamento para escalada).

andy
fonte
2

Em algumas pesquisas rápidas, os maiores problemas que pude encontrar incluem:

  • Ombros curvados - sugerindo parte superior das costas ou fraqueza geral da cadeia posterior
  • Dificuldade de espalhar os dedos - o oposto de um problema de aderência, manifesta-se como dor de inflamação nos dedos.

Penso que os ombros encurvados são o problema mais comum que afeta vários esportes, não apenas escalada ou pedregulho. A boa notícia é que a maior parte disso pode ser tratada com halteres e halteres comuns. Você pode até se safar com alguns exercícios apenas com peso corporal.

Fixando Ombros Curvados

Isso ocorre quando você se levanta de frente para a rocha, principalmente se você não se mantém perto da face da rocha. Parece contraditório que um esporte dedicado a se levantar possa resultar em ombros caídos. Uma causa pode ser permitir que seus ombros encolhem os ombros para a frente durante os "descansos". Você pode ver que quando os homens fortes estão se esforçando nas caminhadas dos agricultores. O peito compensa para manter os ombros nas órbitas, o que significa mais força puxando os ombros para frente. Se você chegou a um estado em que está encolhendo os ombros o tempo todo, é porque lhe falta força suficiente na porção torácica superior para manter os ombros para trás, mesmo quando você está relaxado.

Exercícios comuns que podem resolver isso são:

  • Moscas inversas com halteres (têm como alvo os romboides e deltóides posteriores)
  • Levantamentos dianteiros com halteres (direcionam os manguitos do manguito rotador)
  • Extensões das costas, arredondadas (atinge as costas inteiras, arredondam-se na parte inferior e elevam-se com os ombros, terminando primeiro em uma espécie de posição do super-homem)
  • Agachamento (atinge toda a cadeia posterior e fortalece todo o núcleo)
  • Deadlifts (também atinge toda a cadeia posterior e fortalece todo o seu núcleo)
  • Qualquer tipo de linha (atinge a parte superior das costas)

Se você já tiver pronunciado corcunda, eu começaria com o seguinte:

  • extensão de volta arredondada peso corporal apenas 3x8-10.
  • trabalho com halteres (ambos listados acima) em pouco peso por 5x20.
  • fileiras o mais pesadas que puder e ainda belisque as omoplatas 3x8-10

O trabalho com halteres seria sempre, e alternam as extensões e linhas traseiras. Depois disso, agachamentos e levantamento terra serão impressionantes para criar força geral e manter tudo de bom.

Inflamação dos dedos

A causa mais comum de uma articulação fica inflamada é quando você a usa de uma maneira e não equilibra esse trabalho na outra direção. Por exemplo, os praticantes de supino que não fazem cachos ou flexões tendem a ter inflamação nos cotovelos. Ciclistas e corredores que não fazem nada pelos isquiotibiais ou pela cadeia posterior podem ter problemas nos joelhos. O mesmo vale para segurar pequenas fendas para suportar todo o seu peso corporal.

A boa notícia é que você não precisa equilibrar a intensidade do trabalho para obter bons resultados. Você só precisa fazer o sangue fluir pela articulação com um trabalho de repetição muito alta (5x20 ou qualquer variação de 100 repetições no total).

Para resolver a inflamação do dedo, use um elástico ao redor dos dedos e abra a mão o suficiente para trabalhar contra a resistência, mas não tanto que o elástico enrole na sua mão.

Berin Loritsch
fonte
Obrigado, ótima resposta! Poderia explicar um pouco mais sobre o problema das costas curvadas? Eu não consigo entender como um esporte que é quase tudo sobre puxar (ou pelo menos parece um olho destreinado) poderia ter uma parte traseira fraca? Pensei que puxar youreslf up / mais perto da rocha faz você desenvolver uma traseira de aço ...
KL
11
@KL, geralmente é esse o caso. No entanto, os pontos fracos podem estar na própria área dos ombros ou devido à má forma de escalada. Se durante a maior parte da subida os ombros estiverem à frente, o peito compensa para segurá-lo. Se você costuma retrair as omoplatas para mantê-lo firme na face da rocha, provavelmente não terá problemas. Imagino que a parte inferior das costas ou a região lombar não apresentem problemas. É a parte superior das costas ou a parte torácica que pode ter fraquezas.
precisa saber é o seguinte
Vou adicionar esses detalhes na resposta.
precisa saber é o seguinte
Sou uma alpinista com uma postura leve e curvada para a frente. Parte da imagem é que os alpinistas tendem a ficar com os braços completamente estendidos, para preservar sua força para os movimentos principais quando precisam. Você vai manter seu ombro envolvido na maioria das vezes quando você está fazendo isso, mas você ainda está se movendo em torno de um braço muito estendido. Eu acho que isso leva a que as coisas sejam esticadas de maneiras estranhas.
precisa saber é o seguinte
Além disso, para todos os escaladores puxadores, o esporte não exige que eles mantenham uma boa postura torácica (imagine que, em uma tração, você obtém uma posição torácica automaticamente, em função da gravidade, enquanto em um agachamento frontal / ou um levantamento terra você tem que exercer músculos para mantê-lo). Eu acho que a falta de controle torácico (junto com o aperto potencial no peitoral, para o qual a escalada também não faz nada) é o que leva ao problema de postura.
DavidR
1

Eu peguei isso como foi mencionado em outro site SE .

Eu não acho que isso seja verdade. Eu não acho que os escaladores sofram de desequilíbrios musculares, na verdade esse tipo de desequilíbrio seria muito prejudicial à capacidade de escalar.

Quase todo alpinista que conheço tem uma postura melhor do que a média das pessoas. A maioria dos escaladores trabalha duro na postura, é muito importante como parte da escalada em si. A capacidade de manter seu equilíbrio e rigidez sob pressão é essencial para muitos aspectos do esporte. Os músculos centrais são provavelmente os músculos mais importantes que você tem ao escalar e os escaladores geralmente entendem que a chave para isso é o equilíbrio (nenhum ponto tem um estômago forte se a região lombar estiver fraca, etc.)

Comunidade
fonte
Escalada cria desequilíbrios no ombro, com certeza. Especialmente se você escalar rochas íngremes ou na gengiva. O ombro é a articulação mais instável do corpo.
chad
11
escalando sem qualquer outro exercício, claro, mas isso não acontece, chad
Rory Alsop
1

No vasto grupo de pessoas com quem subo, o oposto é verdadeiro. Eu teria que concordar com Liam - hoje em dia, o treinamento de escalada é incrivelmente bem equilibrado, com a maioria das pessoas combinando um alto grau de treino cardio com força do núcleo e isometria, além de pesos para extensão e flexão.

Os palpites parecem ter sido um problema há mais de dez anos, quando as pessoas realmente não reconheciam os aspectos mais amplos da aptidão física, mas agora todos sabem os exercícios a serem usados ​​- eles são bem divulgados na internet (e a resposta de Berin tem uma lista inicial razoável) )

Os únicos problemas reais tendem a se originar de coisas como danos nos dedos, ao invés de desequilíbrio. Atolar os dedos causa acúmulo de danos que é muito difícil de aliviar.

Rory Alsop
fonte