Como compensar o cardio estendido como construtor de corpo

Eu estou fazendo musculação como um hobby com 4 sessões de treinamento por semana com duração de 60 a 90 minutos. Eu tive bons resultados com uma ingestão de cerca de 3.500 calorias por dia, a habitual dieta baixa em carboidratos. Meu objetivo é construir músculos magros.

Eu comecei a jogar um jogo chamado Ingress há um tempo atrás, o que requer viajar muito pela cidade e o caminho mais rápido para mim é fazer isso em patins inline. Essa sessão do Ingress pode levar muito tempo, às vezes mais de 6 horas constantemente patinando. Eu costumo brincar nos meus dias de folga, mas às vezes até algumas horas antes ou depois da academia.

À medida que o verão se aproxima, especialmente quando estou de férias e tenho ainda mais tempo de sobra, espero que essas sessões se expandam ainda mais.

Atualmente eu não vejo nenhum impacto negativo no meu progresso de musculação, mas eu acho que mais cedo ou mais tarde essas sessões de cardio prolongadas levarão à exaustão ou reduzirão muito as minhas reservas de energia, o que diminuirá meu potencial de crescimento muscular.

Como devo compensar isso? Não quero reduzir meu tempo de jogo no Ingress, mas também quero progredir com a musculação. É o suficiente para adicionar mais calorias à minha dieta para compensar as calorias queimadas durante o cardio? Quais tipos de alimentos são recomendados para isso? E eu também preciso aumentar a quantidade de sono que recebo se não me sentir cansado durante o dia?

Parece que a recuperação pode se tornar um problema para você, mais cedo ou mais tarde. Então, vamos ver o que você pode fazer para manter a exaustão o mínimo possível e talvez melhorar a recuperação ao longo do caminho.

Minimizando o esgotamento:
Você diz que não quer reduzir suas sessões de cardio / ingresso, então elas estão fora dos limites. A próxima coisa a se trabalhar seria a sua rotina de fortalecimento de força. Existem algumas coisas que você pode fazer para minimizar as demandas de recuperação enquanto ainda cria um estímulo:

• Treino excêntrico: omitindo (ou limitando) a fase excêntrica de um levantamento, você pode trabalhar o músculo sem aumentar as exigências de recuperação. Levantadores olímpicos fazem isso (eles sempre perdem o peso) e são capazes de treinar o mesmo levantamento todos os dias sem overtraining.
• Omissão de exercícios de acessórios: & gt; disse que você é um fisiculturista, mas dependendo de onde você está em sua 'carreira' você pode cortar algum trabalho acessório e ainda fazer um bom progresso. Se você está fazendo 3 tipos de cachos, um só provavelmente também seria bom.
• Livre-se do trabalho com as pernas: não me entenda mal, o trabalho com as pernas é importante. Mas se você está patinando por horas a fio, provavelmente não é necessário fazer 3 sessões de Squat / Calf Raise por semana.
• Não faça qualquer outro cardio: Provavelmente óbvio, mas cardio adicional não tem nenhum benefício se você quiser ganhar / manter o peso.

Isso tudo depende do seu programa de exercícios e do seu nível atual, é claro, então meu conselho é bem geral. Se você fornecer um pouco mais de informação (plano de treino completo com exercícios, séries, repetições, peso usado, etc.) eu poderia dar conselhos muito mais detalhados.

Melhorando a Recuperação:
Como JohnP já mencionou, os carboidratos não são ruins, então eu não sei por que você faria isso com uma dieta baixa em carboidratos. Os carboidratos não são apenas importantes para a energia de curto prazo, mas também são blocos de construção que não devem ser deixados de fora se você quiser a melhor recuperação possível.

Em geral, comer mais seria uma boa ideia. Acompanhe o seu peso e veja se você ainda está fazendo ganhos aceitáveis. Uma vez que seu ganho de peso diminui, você pode querer comer mais para compensar isso. Se você já fez uma fase de corte prolongada, você saberá como a recuperação é ruim quando você não está comendo o suficiente. Se comer mais é difícil para você, pense em substituir um litro de água por um litro de leite. Desde que você não seja alérgico, essa é uma correção rápida de 400kcal.

Outro ponto que você mencionou é o sono. Normalmente, 8 horas de sono por noite devem ser suficientes, mas quanto mais você sobrecarrega seu corpo, mais sono você precisa. Se você conseguir, tente dormir 9 horas e veja como isso acontece.

Por último, há suplementação. A maioria das pessoas dirá que você não precisa e eu diria que elas estão certas. Se você tiver sua nutrição sob controle, certamente não precisará de nenhum comprimido ou pó para se recuperar de seus treinos. Se você quiser experimentar alguma coisa, experimente um produto de cada vez e avalie seus efeitos em seu corpo. Não faça um equivalente suplementar de um roundhouse kick ou você nunca saberá o que funcionou. As coisas para tentar seriam carboidratos rápidos durante as sessões do Ingress, a glutamina como um componente adicional do seu shake pós-treino ou ZMA para um sono melhor. Eu mesmo suplico carboidratos, achei a glutamina um desperdício de dinheiro e nunca experimentei o ZMA.