por que não consigo me levantar ou puxar para cima?

Por que não posso fazer um push up ou puxar para cima? Eu não sou um cara gordo, mas eu não posso fazer um único push up ou puxar para cima, eu posso levantar par de halteres de 20 kg e fazer 3 conjuntos de 20, mas Eu não posso fazer mais do que 5 empurrar para cima ou puxar para cima porque? Tem sido um mês agora, mas ainda não posso fazer isso

Exercícios de peso corporal dependem, bem, do seu peso corporal - especificamente, quanta força você tem em relação ao peso que está se movendo.

Se isso faz você se sentir melhor, quando eu comecei, não pude fazer mais do que cinco flexões de braço, nem mais do que uma flexão. Agora eu posso fazer pelo menos 20 flexões em um set (eu não tentei fazê-las até a exaustão) e cerca de 10 flexões.

Como eu fiz essa mudança? Simples: eu não fiz esses exercícios. Em vez disso, fiz exercícios que funcionavam em grupos musculares semelhantes, mas com menos peso do que o peso do meu corpo exigiria. Por exemplo, eu fiz supino, tanto com halteres e barra. Começou a luz real, em torno de 60 libras, e subiu. Eu também fiz lat pulldowns com a máquina de cabo, novamente começando em algum lugar em torno de 60 libras.

Bíceps são divertidos, mas eles não atingem todos os grupos musculares necessários para flexões ou flexões, que são principalmente exercícios de peito e costas com o envolvimento do braço no ombro, bíceps e tríceps.

Um ponto mais geral é que os exercícios de peso corporal são ótimos porque você não precisa necessariamente de muitos equipamentos para fazê-los, mas a desvantagem é que seu nível de dificuldade não é facilmente quantificável como no caso de exercícios com halteres, halteres ou cabos . Eu encorajo você a se concentrar em elevadores compostos como o supino, agachamentos, deadlifts e linhas, ao invés de isolar exercícios como cachos. A progressão da dificuldade também é um fator importante. Se você não está aumentando o peso constantemente, você não vai continuar a se adaptar e ganhar força.

A primeira pergunta que tenho que fazer é se você tem 40 kg ou menos? A razão que você tem dificuldade com esses exercícios de peso corporal é porque a resistência do seu corpo é mais do que você está acostumado.

Conforme você fica mais forte, você será capaz de fazer mais. Antes de começar a perder peso, mal conseguia 5 flexões com 138 kg de peso corporal, mas agora posso fazer 20 a 130 kg de peso corporal. Eu tenho trabalhado tanto na perda de peso quanto nas flexões desde a primavera (já é fim de verão).

Alguns exercícios são muito difíceis de fazer, mas ainda mais se você for mulher. Pull ups são muito difíceis para mim, mas eu conheço um número de caras que podem fazê-los bem. O número de mulheres que conheço que pode fazer pull ups posso contar com uma mão. É preciso muito trabalho dedicado para aumentar a força necessária para realizá-las.

Veja algumas dicas que ajudarão você:

• Trabalhe em uma progressão. Você pode começar com uma variação mais fácil até que você possa fazer 4 conjuntos de 8 com essa variação. Em seguida, mude para uma variação mais rigorosa e trabalhe de volta.
• Adicione mais conjuntos no começo. Você só pode fazer algumas repetições de cada vez. No entanto, você fica mais forte fazendo mais, então faça vários conjuntos de representantes quando puder.
• Tente aumentar o total de repetições ao longo do tempo. Ao somar todas as repetições que você fez em um determinado dia, tente adicionar pelo menos um representante por semana.

Há várias abordagens que podem ajudá-lo, mas uma que eu já vi ajuda a várias pessoas é chamada de "escadas". A ideia é que você esteja trabalhando com um parceiro, e você só descansa pelo tempo que seu parceiro leva para terminar o set. Se você estiver sozinho, tente descansar mais ou menos na mesma época em que estava trabalhando. Com aquilo em mente:

• O primeiro conjunto é apenas um representante.
• Cada conjunto você tenta adicionar um representante.
• Quando você não pode adicionar mais repetições, comece subtraindo um representante de cada conjunto

No começo, você só pode trabalhar até um conjunto de 3. Mas você fez 1 + 2 + 3 + 3 + 2 + 1 = 12 reps no total naquele dia.

Se você praticá-lo pelo menos uma ou duas vezes por semana, ficará surpreso com a rapidez com que será capaz de realizar flexões e flexões no nível desejado.

Um livro realmente interessante sobre o exercício do peso corporal para a força é Guerreiro nu por Pavel Tsatsouline.

Em suma, se você quer ser bom com pullup e pushup, monte muito o pullup e o pushup, aumente o volume para treinar o seu sistema nervoso . Nerver treinar para o fracasso, faça 1 a 5 repetições de uma variação desafiadora, mas faça isso muitas vezes por dia, para mais informações Unte o sulco .

Meu ponto de vista, se você quer ser bom com exercícios de peso corporal treinar com peso corporal esquecer peso livre ou máquina, se você não pode fazer flexão ou pullup começar com uma variação que você pode fazer, mas desafiador enougth para construir força.

Eu acho que os outros têm isso bastante bem coberto (e eu tenho minhas dúvidas se você vai ver isso), mas também considero fazer o exercício mais fácil no começo. Eu não recomendo fazer "flexões de menina" nos joelhos, como eu sinto que é prejudicial para os joelhos, mas uma maneira fácil de fazer flexões mais fácil é levantar as mãos mais alto. Coloque-os em uma cadeira. Ou, se você tiver problemas mesmo com isso, empurre-os em uma parede. Pode parecer bobo no começo, mas você pode fazer exercício apenas empurrando-se de um pouco fora-vertical para vertical e ele vai ter seu corpo usado para o movimento adequado. Conforme você melhora, você se aproxima cada vez mais do chão.

No que diz respeito a flexões, o conselho clássico para pessoas que não podem sequer fazer um pull-up desassistido é fazer pull-ups ou negativos assistidos. Para o primeiro, você simplesmente não tira os pés do chão. Se a barra estiver baixa o suficiente, apenas fique em pé. Se não, fique em uma cadeira. Coloque o máximo de peso possível em seus braços, mas use suas pernas para dar um pouco mais de sustentação. Para negativos, é ainda mais fácil. Salte (ou pise de uma cadeira) para a posição de ter completado um pull-up e depois abaixe-se o mais lentamente possível. É praticamente o mesmo exercício que um pull-up real, mas você está usando apenas uma fração da força, já que você está apenas se retardando, não combatendo completamente a gravidade.