Aeróbico vs anaeróbico para melhor perda de gordura

Eu li neste fórum sobre treinamento aeróbico e anaeróbico, mas não consigo obter uma resposta para minha situação específica.

Tenho 35 anos, sexo masculino, 175cm, com 79kg, fazendo 3 ou 4 exercícios (2xcorrendo 5km / 500kcal cada e 1xsoccer 1hour / 980kcal) por semana, tenho alguma gordura da barriga e gordura total que quero perder.

Como bem, e tento manter um registro das calorias que ingero.

Estou tentando entender qual é a melhor maneira de treinar para que eu possa perder gordura da barriga.

Pelo que entendi:

• Aeróbica, diminuirá mais gordura, mas apenas durante o exercício, depois que o "gasto" calórico diminuirá e também o metabolismo, então eu gastaria menos calorias apenas fazendo minhas coisas diárias. Também aeróbica me fará perder alguns músculos.

• O anaeróbico diminuirá menos gordura, mas após o exercício vou gastar mais calorias, ganhar mais músculo e aumentar meu metabolismo. A desvantagem é que o treinamento anaeróbico levaria mais tempo para perder gordura.

Qual é o melhor treinamento para perder gordura? Aeróbico ou anaeróbico?

Estou correndo e futebol para perder gordura, existem exercícios melhores para perder gordura?

Que tipo de plano de treinamento vocês recomendam? O meu está obviamente falhando, em 1 mês perdi 1 kg, diminuí meu percentual de gordura em 1,5% e ganho 2 kg de músculo, o que não parece muito.

Primeiro tentei correr 5 km a 150 bpm (média), durante 2 semanas e não perdi 1 kg, agora estou tentando o HIIT, no qual corro 5 km, faço 7 sprints de 30 segundos e outros 7 sprints de 15s, mas eu não vejo muitos resultados.

Qualquer conversa que não atenda diretamente à significância abrangente de sua dieta e nutrição estaria incorreta. É muito mais fácil não consumir 200 calorias do que consumi-las. Como exemplo, uma milha de 6 minutos queimará (para uma pessoa de 90 kg) cerca de 190 calorias: é uma quantidade enorme de trabalho para um dreno calórico relativamente pequeno.

No entanto, respondendo especificamente à sua pergunta, eu a veria desta maneira:

O treinamento de força mostrou, especialmente para os homens, uma alteração muito alta na RMR (taxa metabólica de repouso), como observado neste estudo de 2001 :

RMR com homens aumentando a RMR em 9%

Portanto, se o seu RMR tinha 1500 calorias, agora é 1650 por causa do treinamento de força. Esse efeito persiste: acontece mesmo nos dias em que você não faz treinamento de força, durante todo o dia e noite . Desde que você mantenha pelo menos seus níveis de força, o aumento de RMR é mantido. Isso também é apoiado por um estudo de 1994 que teve uma taxa de aumento ligeiramente menor, mas também teve parâmetros de estudo diferentes.

A RMR, medida por calorimetria indireta, aumentou 7,7% com o treinamento de força

A matemática da atividade aeróbica é muito mais direta: seu corpo está consumindo ativamente recursos energéticos devido ao aumento da carga. Curiosamente, acrescentaria que a atividade aeróbica pesada tende a deixar a maioria das pessoas com muita fome, negando muitos benefícios de quaisquer calorias que possam ter sido consumidas.

Outra brecha na armadura "aeróbica para perda de gordura" é a recente batida contra a teoria do EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), resultando em seu corpo entrando em um "período prolongado de perda de gordura após atividade aeróbica" ( 2006 estudo ).

Não obstante o mencionado, o otimismo de pesquisas anteriores sobre um importante papel do EPOC na perda de peso é geralmente infundado.

Resumindo, eu gostaria de fazer estes pontos:

1. É claro que a atividade aeróbica resulta em maior consumo calórico do que em repouso durante a execução da atividade .
2. O treinamento de força resulta em maiores taxas metabólicas de repouso, o que resulta em maior consumo calórico, durante e após a atividade .
3. Sua dieta tem o maior impacto em sua composição corporal.

Na verdade, você deve fazer os dois tipos de treinamento sem esperar reduzir. Você não pode direcionar seu corpo para extrair gordura de um local específico para obter energia. Perder peso saudavelmente leva tempo. Se o que você tentou não estiver funcionando, misture tudo. Adicione algum treinamento com pesos aos seus treinos. A idéia é tentar queimar mais calorias do que você consome, mas lembre-se de que você estará envolvido no "longo prazo". Também daria uma olhada no registro de alimentos que você mencionou e possivelmente cortaria algumas calorias.

Além dos pontos apresentados acima, o HIIT também possui o benefício adicional do EPOC em recuperar-se do déficit de oxigênio durante o estágio anaeróbico de "corrida". Isso pode aumentar sua taxa metabólica em até 13% por até 48 horas (diminuindo com o tempo).

A maneira ideal de perder gordura é uma boa combinação de exercícios aeróbicos, anaeróbicos e HIIT. O HIIT oferece o melhor retorno possível e resulta em uma taxa metabólica aumentada muito tempo após o treino. O treinamento de força terá um efeito semelhante, devido ao estresse adicional no corpo de reparar o tecido muscular. O benefício real do treinamento de força é que ele ajuda a prevenir a perda muscular enquanto você está com um déficit calórico. O treinamento de força também aumentará seus níveis de hormônio de crescimento humano e fator de crescimento de insulina. Foi demonstrado que as deficiências em HGH / IGF causam excesso de gordura, e aumentá-las ajudará a queimar gordura, especialmente ao redor da área abdominal (gordura da barriga).

Como o HIIT, o exercício cardio / aeróbico queima calorias extras e aumenta seu metabolismo durante o exercício e por um tempo mais curto depois. No entanto, o verdadeiro benefício do cardio é que ele aumenta sua eficiência metabólica ao longo do tempo. Em outras palavras, quanto mais cardio você faz, mais eficiente seu corpo se torna no uso de gordura como energia. Tecnicamente, você pode perder peso sem fazer exercícios aeróbicos, mas é importante para manter o déficit calórico e obter o máximo efeito da sua rotina de exercícios ao longo do tempo.

Resumo:

• HIIT: resultados imediatos e taxa metabólica constantemente aumentada se pedalados a cada 48 horas.
• Treinamento de força: previne a perda muscular e aumenta a sua TMB. Aumenta o HGH / IGF para queimar gordura da barriga.
• Cardio: ajuda a manter um déficit calórico e aumenta a eficiência metabólica (também conhecida como queima de gordura). Mais benefícios que o HIIT a longo prazo.
• Isso tudo depende da sua dieta também. Os benefícios do aumento dos hormônios e da eficiência metabólica podem levar algum tempo antes que seu efeito se torne claro. Enquanto isso, você obtém os resultados mais imediatos do HIIT, mas todos devem ser tratados como igualmente importantes.