Ganho de força com peso corporal constante vs aumento de volume seguido de perda de peso

A restrição de ingestão de calorias ao tentar ganhar força parece não ser fácil, e experimentei com meus próprios olhos uma melhora de um treino para outro, simplesmente comendo mais do que o normal nos três dias de descanso.

Acho que é hora de começar a rastrear macronutrientes e calorias. Eu gostaria de evitar isso, e estou pensando em uma abordagem complementar: não prestar muita atenção à balança (bem, pelo menos dentro de alguns limites razoáveis) por algum tempo até obter alguns resultados decentes no meu treinamento de força e depois entrar em um fase em que eu poderia tentar perder peso enquanto realizava a quantidade exata de trabalho a cada treino, com a esperança de forçar o corpo a não perder músculos durante essa fase.

Acho que isso pode ter algo a ver com as palavras "fase de volume" e "fase de corte" que li aqui e ali, mas sou completamente ignorante e a rede está cheia de maus conselhos motivados por interesses comerciais.

Alguém pode explicar um pouco sobre o assunto antes de eu fazer algo doentio? Para dizer mais especificamente: eu gostaria de saber se essas fases de musculação "volumosas" e "cortantes" são essencialmente o que eu estou pensando em fazer, e gostaria de orientações gerais sobre como fazê-lo, por que devo (ou não devo ), talvez algumas referências online. Quais são as vantagens de ambas as abordagens? (tentando ganhar força e músculo com peso corporal constante versus volume e depois cortando).

Há algum contexto de um comentário seu que está faltando nesta postagem:

Eu não conto calorias. Eu simplesmente tento seguir o hábito de toda a vida sem carboidratos rápidos ou trigo refinado, sem açúcar, sem álcool, muitas frutas e alguns vegetais, azeite, peixe e carne magra e tento incluir algumas proteínas extras em todas as refeições (algumas claras de ovo e presunto extras no café da manhã, sardinha durante o jantar, carne ou peixe na hora do almoço, leite desnatado pós-treino com um pouco de mel e iogurte). Eu assisto meu peso e corro um pouco de carboidratos quando ele aumenta. Mas ultimamente, com o treinamento de força, é difícil não sentir fome e não ganhar peso ao mesmo tempo.

Esse sentimento, juntamente com outras perguntas suas, me faz pensar que você não está comendo o suficiente. Por um lado, a única fonte de gorduras é o peixe e o azeite, e você menciona deliberadamente evitar gorduras e carboidratos várias vezes. Além disso, nas postagens anteriores, fica claro que você sofre tremendos ferimentos por excesso de treinamento quando se exercita mais de uma vez a cada três (!) Dias. Isso é incomum, mesmo para maiores de 40 anos.

Quero reiterar: não sou profissional em nenhum sentido. Não sou treinador, não sou médico. Mais importante, não consigo ver o que você está fazendo. Mas cara, parece que não comer o suficiente pode ser uma causa significativa de não se recuperar de uma sessão para outra.

Seu corpo precisa de gorduras. Se você pratica musculação, precisa comer muito em geral e proteínas em particular (o que parece que você está fazendo). Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos ou algo de alta intensidade (como alguns tipos de exercícios de força), precisará ingerir carboidratos suficientes.

Por que se privar? Você não ganha nada assistindo a balança. O que significa, por exemplo, se você faz várias fileiras invertidas do corpo, come muitas e depois vê seu peso subir? Muito provavelmente isso significaria que seu corpo construiu algum músculo. Isso não é nada para tentar evitar subestimando.

O volume e o corte são elementos básicos da comunidade de musculação e, em fóruns dedicados principalmente à estética, você encontrará muitas informações para apoiá-las.

Embora menos comentado, os ciclos de volume e corte se encaixam perfeitamente com o uso de esteróides anabolizantes. Com algo como deca / tren, normalmente é usado um ciclo de 12 semanas, e você notará que a maioria dos ciclos de volume geralmente ocorre no mesmo período. É ingênuo pensar independentemente dos esteróides e da construção do corpo: eles estão juntos há muito tempo.

O que você não verá são muitas pessoas saudáveis ​​e fortes a longo prazo (mais de 3 décadas) que estão constantemente aumentando e cortando. Técnicas de construção do corpo (como aumento de volume e corte) são otimizadas para ganhos de curto prazo e, por natureza, se concentram na estética. É entretenimento, mas, dos construtores de carrocerias, os Hodge Twins colocam seus dois centavos no dano de aumentar e cortar constantemente .

Pessoalmente, cerca de dez anos de treinamento para esportes de força que cheguei a essa conclusão:

• É muito fácil consumir excesso de calorias. Em um programa intermediário ou superior, o padrão é comer mais. Não é científico, mas como acompanhei macros por tempo suficiente, tenho uma boa sensação do quanto preciso comer. E, como eu disse, prefiro comer um pouco mais.

• Quando estou doente, viajando, fazendo uma pausa ou recuperando de uma lesão, um fio comum é que provavelmente estou no modo de manutenção e não adiciono progressivamente números de força. Como tal, observo minhas calorias um pouco mais perto, porque simplesmente não preciso tanto.

• É necessário contar religiosamente suas calorias e macros de vez em quando. Você só pode adivinhar rapidamente sobre dieta se suas opiniões se basearem na realidade, e você só pode conhecer a realidade se tiver medido e assistido sua dieta. A cada poucos meses, eu acompanho tudo por uma semana ou mais. É um bom ponto de verificação para garantir que eu não entrei em maus hábitos ou esqueci algo importante.

• Eu tenho uma família e nunca vou dizer aos meus filhos "Desculpe, querida, papai não pode compartilhar essa casquinha de sorvete com você porque estou com um corte no momento e quero que meu abdômen saia." É importante para mim que meus objetivos de condicionamento físico se ajustem bem a uma vida relativamente normal. O ponto de condicionamento físico para mim é melhorar minha vida, não me tornar minha vida. É um equilíbrio complicado.

• Alguns períodos, como os feriados, são notórios por refeições ricas e calóricas. Não seja aquele cara que aparece no jantar de Natal com seu frango grelhado e legumes em alguns tupperware. Levantar pesado durante as férias e assistir ao seu estômago pegajoso no final da primavera é uma maneira bastante simples de garantir que você não esteja lutando contra a realidade.

Se você quer ganhar concursos de musculação ou ter menos de 8% de gordura corporal, precisará aumentar e cortar e provavelmente tomar esteróides para ser honesto, especialmente se quiser ficar lá.

Se você quer ficar bem sem camisa, ser forte e desenvolver padrões saudáveis ​​que durarão o resto de sua vida, precisará equilibrar todas as técnicas de condicionamento físico com a vida real e olhar para as pessoas nos últimos anos que não estão caindo morto de ataques cardíacos e ver o que eles estão fazendo.

Permitam-me que anteceda isso dizendo que o que estou prestes a compartilhar é um pouco baseado em opiniões (na experiência) e atado a evidências anedóticas. Eu assisti esse post e inicialmente hesitei em responder com uma resposta. Eu acho que pode haver alguns equívocos gerais que percorrem esse segmento. Na verdade, eu vivi o estilo de vida do fisiculturismo como competidor e treinador, então gostaria de oferecer minhas experiências de uma perspectiva diferente, embora provavelmente mais comum.

Eu constantemente vejo os termos "volume" e "corte" no contexto da musculação. Como Eric indicou em sua resposta, esses termos devem estar intimamente associados à comunidade de esteróides do culturismo. A maioria de nós que treina com força, no entanto, não é usuário de esteróides. E, alguns de nós, na verdade, fomos bem-sucedidos no culturismo competitivo sem abusar dos esteróides.

Para um atleta ou fisiculturista natural de treinamento de força, o volume e o corte tendem a ser contraproducentes. É quase como fazer um "ioiô". Todos concordamos que é importante garantir calorias suficientes para o crescimento. No entanto, a menos que você seja geneticamente talentoso, adicionar calorias extras por "volume" tende a fazer você armazenar mais gordura, a menos que aumente sua atividade proporcionalmente. Na minha opinião, uma abordagem mais sensata seria monitorar sua ingestão calórica para garantir que você esteja comendo o suficiente, como Dave indicou em sua resposta. Um fluxo constante de nutrientes para apoiar seu treinamento de força faz mais sentido para mim do que o ciclo ocasional de "volume".

Quanto ao "corte", o motivo típico para reduzir calorias tende a ser de natureza estética. E a fase de "corte" tende a ser um processo longo, gradual e de várias semanas, com o objetivo de revelar os músculos subjacentes. Para um fisiculturista, a fase de "corte" é normalmente usada antes de uma competição (10 a 12 semanas). Não é algo que é feito regularmente por causa do estresse (físico e mental) resultante de uma dieta restrita em calorias. Novamente, se você monitorar sua ingestão calórica e seguir uma dieta sensata, não há necessidade de "cortar" um atleta de treinamento de força natural.

Para resumir, eu seguiria uma versão modificada da primeira abordagem da sua pergunta - ganhando força e mantendo um peso sensível . Isso significaria adicionar ou reduzir calorias com base no contexto atual do seu treinamento. Mas, não na medida em que você está "Bulking" e "Cutting".