Quais são as rotinas de treino intervalado mais comuns?

Para corridas intervaladas, quais são os tipos mais comuns de exercícios para corredores que treinam para distâncias de 5 km ou mais?

Exemplo 10 repetições de 800 metros com 200 metros de descanso ou 10x 200 metros com descansos até que a FC caia o suficiente. Eu vejo exemplos em livros, mas estou curioso para saber qual é a prática comum.

Eu acredito que você está olhando para quebrar uma corrida de 10 km em intervalos que são adequados para ajudar você a desenvolver a aptidão aneróbica para competir. Espero que você entenda que, para melhorar a atividade X, o conselho comum é FAZER muito a atividade X.

No entanto, a progressão através de intervalos pode ser benéfica por vários motivos.

Os principais tipos que eu conheço:

Frequência Cardíaca: Limitada e alterada pela frequência cardíaca, isso pode variar enormemente e ser um pouco complicado de executar:

Aquecer, medir sua freqüência cardíaca após 5 minutos de corrida suave e 30   segundos rápido jog / run. Estes serão o seu limite inferior e superior   Respeitosamente (imagine o meu é menor de 150bpm e superior a 190bpm)

Usando um cronômetro e uma distância fixa conhecida, você corre para 1/2/3/4   minutos e depois correr para 1/2/3/4. O comprimento do intervalo e o comprimento do descanso   progressão é com você, mas você precisa ser capaz de pregar o seu alvo   frequência cardíaca dentro de 10 bpm. Depois de ter pregado e se torna   mais fácil, em seguida, passar para a próxima progressão

Progressão linear Jog / Run: 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 4/2, 3/2, ...

Linear: Limitado pelo tempo / distância

Simples de executar e não requer equipamento, usando os intervalos de   o exercício da frequência cardíaca, mas desta vez você não se preocupa com o coração   taxa e foco em melhorar o seu tempo em distância fixa (ou distância   em tempo fixo).

Com distâncias conhecidas (a pista da escola funciona bem aqui) siga a linear   progressão jog / run: 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 4/2, 3/2, ...   Tente melhorar sua distância percorrida em cada um dos intervalos até que você fique parado e, em seguida, suba em um lugar na progressão jog / run.

Diminuindo Linear: Mais difícil como uma única corrida continua

Este requer um pouco de medição em um mapa primeiro, mas você   essencialmente quer quebrar um 9k atropelado assim:

3k corrida, 3k corrida, 1k corrida, 1k corrida, corrida de 300m, corrida de 300m, corrida de 100m, 100m   corra, corra 30m, corra 30m, corra, descanse.

Seu exercício fica mais difícil porque você tem cada vez menos tempo de descanso entre   os intervalos. Você também pode executar isso ao contrário (se você se odeia   e quer induzir fadiga)

Você provavelmente pode escolher qualquer distância de 200m a 5000m, use um fator tal que a distância total no ritmo alvo esteja entre 2k e 10k e use ca. metade da distância como recuperação e você tem uma lista de exercícios de intervalo comum. Corredores de 5k em geral, mais dos mais curtos, enquanto os corredores de maratona podem até fazer algo como 3x5k no ritmo da maratona.

Aqui está uma tabela com exercícios do alemão Academia de Coaching de Los Angeles . A mesa está em alemão, mas acho que é bem simples. O número de repetições é bastante desafiador, fazendo apenas 10x400m e 6x1000m é bastante comum para corredores mais lentos, mas esses números são destinados a corredores que executam de 31 a 33 minutos em 10k.

Se eu tivesse que escolher meus cinco exercícios mais comuns:

• Recuperação de 20x200m, 200m
• Recuperação de 15x400m, 200m
• 8x1000m, recuperação de 400m
• Recuperação de 4x2000m, 800m
• Recuperação de 3x3000m, 1200m