Eu sou um homem de 44 anos que tem sido um pouco inativo nos últimos anos e estou olhando para obter mais ajuste. Eu sempre gostei de correr como uma maneira de obter um pouco de aeróbica, ar fresco e reduzir o estresse, mas estou começando a ficar preocupado com meus joelhos. Um problema a este respeito é que eu sou bastante pesado (100 kg), embora eu não tenha muita gordura corporal.
Eu recentemente li "Your New Prime", de Craig Cooper. Ele se opõe fortemente à corrida de longa distância para homens com mais de 40 anos. Na verdade, ele defende o 5k como uma distância de referência ideal em oposição à maratona. Isto é, se você puder executar o jejum de 5 km, estará saudável. Se você puder correr a maratona rapidamente, você não está saudável. Seu raciocínio é o seguinte: a corrida de longa distância reduz a massa muscular e reduz os níveis de testosterona. Isso é exatamente o oposto do que você precisa, já que sua massa muscular e os níveis de testosterona diminuem a cada ano após os 40 anos.
Isso parece lógico e plausível. Eu verifiquei suas afirmações sobre a perda de massa muscular e a distância percorrendo de várias outras fontes. No entanto, sua sugestão sobre o treinamento para o 5k não é algo que eu tenha encontrado em outro lugar. Parece razoável e prático, mas tenho uma preocupação: a força nos joelhos e outras articulações aumenta com a velocidade. Não tem certeza do que é mais perigoso para os joelhos: volume alto ou intensidade alta? A expressão é de alta quilometragem, mas, por outro lado, eu estaria preocupado em correr 100 m o mais rápido possível, com pouco aquecimento na minha idade, mas não há 20 anos.
Ele também gosta de tantos outros defensores de treinamento de alta intensidade. Há muitos estudos feitos nos últimos anos mostrando como o tempo é eficaz. O que é ótimo, mas o som de alta intensidade é perigoso. Eu não vi nenhum estudo do possível efeito prejudicial do golpe como a pulsação irregular possível.
Respostas:
Correr corretamente não é ruim para os joelhos, mas correr mal pode certamente ser. Como um ser humano maduro, você deve treinar como um ser humano amadurecido. Não importa que idade ou sexo você seja, os únicos fatores que podem mudar a forma como você treina são coisas como lesões, doenças, deficiências, etc. (metas também). Eu li um artigo uma vez que falava de quanto uma pessoa deveria administrar, e o especialista nesse artigo sugeriu que uma pessoa só deveria correr enquanto pudesse manter o ritmo de uma milha de 8 minutos (7,5 mph). Leia mais sobre isso - & gt; https://breakingmuscle.com/fitness/the-8-minute-mile-standard
No geral, porém, a corrida de longa distância não é recomendada, a menos que você tenha um objetivo específico ao fazer isso. Uma boa rotina HIIT com sprints (entre 10-30 minutos) é mais vantajosa para a resistência cardiovascular, e uma caminhada (a partir de 30 minutos) é mais fácil para os joelhos e para o corpo em geral. Longa distância jogging apenas tipo de leva os negativos de ambos correndo e andando (fisicamente exigente e demorado, respectivamente).
Como o Sr. Cooper, eu também defendo o treinamento de alta intensidade. Eu sugiro fazê-lo 2-3 vezes por semana e mantê-lo em 30 minutos. Fazendo intervalos de sprint com jogging ou andando no meio de uma ótima maneira de construir os músculos e resistência necessária para ir em corridas mais longas. No entanto, se participar de corridas de longa distância é uma meta sua, sugiro fazer uma rotina HIIT centrada em sprint e uma corrida de longa distância por semana. Correndo com muita freqüência muito cedo e muito fará com que seus joelhos se desgastem com certeza, mesmo se você estiver fazendo tudo de forma adequada.
O único perigo no HIIT é fazer mais do que o seu corpo pode suportar. Se você tem problemas cardíacos / pulmonares, tenha cuidado extra, mas tente construir o que puder, independentemente disso. Se você sentir que seu coração está prestes a pular para fora do seu peito, diminua a velocidade ou faça uma pausa. Quanto mais você fizer isso, melhor você entenderá seus próprios limites e como se esforçar mais para além desses limites (sem se prejudicar).
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Resposta curta:
Você deveria treinar como qualquer outra pessoa. Única coisa que muda com a idade é o buffer de erro. Em outras palavras, seu corpo tolerará menos erros. Então, se você escolher correr (ou qualquer outra atividade), certifique-se de que seu corpo está preparado e você sabe como fazer isso corretamente e com segurança.
Resposta longa:
Certifique-se de que seu nível de mobilidade e força é suficiente para a atividade que você deseja realizar. No caso de executar o livro Pronto para executar: Desbloquear o seu potencial para funcionar naturalmente (Kelly Starrett) é provavelmente a melhor escolha onde começar a adquirir informações sobre este tópico.
Aprenda a técnica da sua atividade escolhida - a melhor abordagem é encontrar e contratar o melhor profissional disponível que possa lhe ensinar
escolha alguma progressão razoável. Por exemplo, uma abordagem gentil e geralmente bem-sucedida é o método Maffetone ( https://philmaffetone.com/180-formula/ ). Esta abordagem focada no treinamento aeróbico, por isso, não produz uma quantidade excessiva de canibalismo muscular (em comparação com o treinamento anaeróbio de longo prazo). É comum usar essa abordagem durante toda a temporada, mesmo que sua competição alvo seja "curta e rápida". Para mais informações, consulte o livro: O Grande Livro de Treinamento e Corrida de Resistência (Philip Maffetone) .
Se você seguir os passos acima, você minimizará os efeitos e riscos negativos de cardio Treinamento.
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