Como eu melhoro minha composição corporal?

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Ei! Então, no ano passado eu perdi um monte de peso (eu tinha 69kg e agora sou 54 ish). Mas eu realmente quero construir músculos, especialmente em volta dos meus glúteos e minhas costas! Como você pode ver, eu tenho muito pouca definição muscular e pareço fraca e magrinha. Eu aumentei muito a minha ingestão de alimentos, mas parei de rastrear as calorias, já que em algum momento ela estava tendo uma obsessão doentia ...

Eu faço levantamento de peso 4/5 vezes por semana, e eu incorporo sobrecarga progressiva, e estou ficando mais forte, mas meu corpo parece não ter realmente mudado ao longo dos últimos 2 meses ... nem o meu peso subiu mesmo que eu aumentou minha comida!

Eu adoraria ouvir algumas dicas & amp; truques e também, quanto tempo geralmente leva para construir músculos?

muscle muscle-gain bulking Lotte Berendsen
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Você poderia elaborar sobre o que você faz em termos de levantamento de peso? Acho que um bom ponto de partida seria olhar para isso e ver como isso pode ser ajustado para seus objetivos.

Alec

Eu geralmente tenho um dia de empurrar, no qual eu treino peito, tríceps, ombros, quadris. Um dia de puxada, para costas, bíceps, isquiotibiais e glúteos. Então eu faço superior / inferior. No meu empurrar e puxar eu treinar todos os compostos em um intervalo de 4x5-6 ish rep, assim que eu acertar as 6 repetições com forma adequada eu até o peso da próxima vez. Nos meus dias superiores / inferiores eu treino hipertrofia, em torno de 3x10,3x12, 4x10, etc. Eu sempre tento ir um pouco mais duro que a sessão anterior.

Lotte Berendsen

Ah, e em todas as sessões eu sempre adiciono exercícios de isolamento depois dos compostos! Estes geralmente treino na minha faixa de repetição de hipertrofia. E eu tento sempre adicionar um finalizador para as minhas pernas. Isso geralmente é algo como agachamentos com alças de 4x15 com um peso menor.

Lotte Berendsen