Alguma referência oficial para os requisitos nutricionais de treinamento de força?

Após o treino de Força Inicial e a leitura do artigo de acompanhamento "Esclarecimento" de Ripptoe , percebo que a nutrição é um componente muito crucial para o levantamento de peso. No entanto, o livro Força Inicial dedica apenas uma única página a esse tópico, onde ele recomenda que as crianças bebam um galão de leite por dia. Quando adulto, mal consigo beber duas xícaras de leite sem destruir meu estômago; seu tratamento do assunto dificilmente é um bom recurso para a maioria dos levantadores de peso amadores adultos. Eu já vi postagens esporádicas na Internet sobre como comer corretamente para musculação, mas nada particularmente abrangente. Na minha opinião, uma discussão "abrangente" implicaria:

• O papel de vários componentes da dieta no treinamento de força - proteínas, vitaminas, carboidratos, óleos, etc.
• Distinções entre requisitos alimentares para diferentes faixas etárias
• Diferenças entre diferentes fontes nutricionais (por exemplo, proteína, carne vs peixe vs ovo x proteína), se houver

Alguém sabe de um recurso que forneceria pelo menos a maioria dos itens acima, específicos para levantamento de peso?

Você obtém muito mais informações sobre a dieta no livro Programação Prática para Treinamento de Força, do Dr. Kilgore e Rippetoe. No entanto, você nunca tem uma dieta prescrita para você. A conclusão é que tantas abordagens diferentes para dieta e treinamento produzem bons resultados que é uma questão de descobrir o que funciona para você. Existem alguns pontos em comum:

• Coma muita proteína - os intervalos listados estão entre 0,8 g por libra e 2,5 g por libra de peso corporal magro
• Coma carboidratos após o treino para restaurar o glicogênio
• Preencha o restante de suas necessidades alimentares com gordura
• Complemente suas vitaminas

Em geral, entre o treinamento e os alimentos que você come, você está tentando manipular seus hormônios. Embora eu não seja um fisiculturista, esta referência fornece uma boa visão geral dos hormônios que desempenham um papel predominante no treinamento de força. Esses mesmos hormônios também são abordados no livro de Programação Prática.

Se você está tentando aumentar o volume de maneira limpa (ou seja, não ganha muita gordura extra), existem várias dietas anabólicas para escolher, incluindo LeanGains, várias em sites de musculação, etc. Todas elas têm muita proteína, uma ênfase em menos legumes ricos em amido no dia de descanso e mais frutas e legumes ricos em amido no dia do treinamento (em grande parte após o treinamento).

"Halterofilismo" chamou minha atenção. Simplificando:

• muita proteína, pelo menos 1g por quilo de massa corporal: carne vermelha, peixe, ovos, aves (frango), queijo de cabra (!) -> especialmente após os treinos.
• carboidratos complexos: grãos como arroz, trigo sarraceno (que pode ser exótico, mas é incrivelmente incrível, com cerca de 12 gramas de proteína e mais de 60 gramas de carboidratos por 100 g de produto), alimentos ricos em amido (batatas); carboidratos são para energia ao longo do dia, mas certifique-se de estocá-los após os treinos. O mesmo vale para a proteína.
• as gorduras são geralmente reduzidas ao mínimo.

Repartição geral: 60% de carboidratos, 30% de proteína. E muita água, cerca de um copo a cada hora.