Quanto tempo leva para os músculos se recuperarem?

Levanto pesos para ficar mais forte e parecer melhor, imagino quanto tempo leva para o músculo se recuperar após o treino. Faço rotina de exercícios típica para todos os grupos musculares, faço todos os grupos musculares duas vezes por semana, seria benéfico fazer 3 vezes por semana para cada grupo muscular ou até mais? Eu posso malhar quase todos os dias e nunca sentir dores musculares, qualquer que seja a dor.

O tempo de recuperação difere muito para levantadores e iniciantes avançados? É possível que todos os meus grupos musculares possam se recuperar tão rapidamente quanto 12 horas após o treino?

Agradeço antecipadamente pelas informações que você pode me fornecer

Não há resposta fácil. Depende de algumas variáveis:

• O estresse ao qual você expôs seus músculos.
• Quão perto você está do seu potencial genético.
• Quão boa é a sua recuperação.

Você (provavelmente, com base no seu condicionamento físico, conforme explicado) pode fazer 20 flexões por dia, todos os dias, e não tem problemas. No entanto, se você tentasse empurrar seu supino de 1RM (esforço máximo máximo), não conseguiria fazê-lo novamente amanhã. Se puder, depois de levantar o suficiente e ficar forte o suficiente, não será possível. Eventualmente, se você continuar a ter força suficiente, não poderá repetir seu levantamento máximo duas vezes em uma única semana.

Basicamente, quanto mais forte você fica, mais danos você pode causar ao seu corpo. É verdade que você melhora a adaptação, mas não na mesma proporção. Este diagrama abaixo mostra um pouco:

Quanto mais forte você ficar, mais difícil estará treinando em geral e mais pesado trabalhará, mais tempo levará para se recuperar e obter uma sobrecompensação.

Provavelmente, a maior razão pela qual as pessoas usam programas de treinamento reais (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1, etc) é porque eles tentam enfiar a agulha ao levantar o máximo possível, sem exceder sua recuperação (basicamente).

Se você estiver em um programa estruturado, saberá se não se recuperou: você simplesmente não poderá levantar os pesos conforme prescrito. Se puder, parabéns, você é mais forte.

Além disso, a dor é uma medida terrivelmente imprecisa da eficácia do treino.

Antes de mais nada, devemos saber como é o seu treino. O tempo de recuperação muscular depende da sua genética, experiência e programa de treinamento. Obviamente, um iniciante levará mais tempo para se recuperar de um treino. Além disso, se você conseguir se recuperar de um treino em 12 horas, com certeza não treinou com a intensidade correta. Isso não significa que você precisa sentir dores musculares, mas precisa senti-las cansadas.

Para ter uma aproximação de quanto tempo um músculo precisa se recuperar do treino, primeiro é necessário identificar o tipo de treino, ou seja, você treina em baixas repetições para força, nas intermediárias para hipertrofia ou em altas repetições para resistência.

Força:

O programa habitual de exercícios para força é o corpo inteiro, ou programas em que você treina com exercícios básicos vários músculos em uma sessão. Aqui você pode treinar cada músculo 2-3 vezes por semana, pois o volume de treinamento para cada músculo é baixo. O tempo de descanso para cada músculo entre as sessões deve ser de cerca de 3-4 dias, porque nesse tipo de treino você envolve muito o sistema nervoso e leva tempo para se recuperar.

Hipertrofia:

É o tipo de treino mais comum, também conhecido como bodybuilder wourkout. Aqui você se especializa mais em cada músculo, transferindo um ou dois músculos por dia. Em conseqüência, o volume de treinamento para cada músculo é maior do que para a força. Dessa forma, você só deve treinar cada músculo um por semana, no máximo duas vezes por semana. Como você envolve menos o sistema nervoso do que em uma rotina forte, os dias de recuperação de cada músculo são menores, portanto, deixe cada músculo descansar por 2-3 dias entre as sessões.

Então, como você vê, depende basicamente do seu tipo de treino e do quanto você treina.

Esteja ciente de que você não precisa se recuperar totalmente de um treinamento para se beneficiar de um treinamento adicional, especialmente se for de natureza diferente. O treinamento com fator duplo leva isso para levantadores avançados (exemplo: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff .) Você pode não precisar se preocupar com isso ainda. Mas lembre-se de que seu corpo também pode se adaptar para se recuperar melhor.