A microondas destrói os nutrientes dos alimentos?

Depois de responder a este artigo , eu fiz algumas pesquisas sobre microondas matando vitaminas e nutrientes nos alimentos.

Aprendi muito rapidamente que este é um assunto delicado, mesmo entre nutricionistas, e ninguém (pelo menos, ninguém que eu vi) parece ter uma resposta "esta é a ciência por trás disso e aqui está uma resposta definitiva". Alguns artigos afirmam "não há evidências concretas", enquanto outros apontam para estudos de Stanford e outras instituições respeitadas que apóiam a resposta "sim".

Alguns artigos rápidos com informações conflitantes, se você quiser ler apenas um, leia o primeiro e o último, pois eles me parecem mais respeitáveis:

1. The Straight Dope: Os cientistas ainda não têm certeza, mas é provável que em alguns casos
2. A microondas pode ser como ferver, que mata nutrientes
3. Microondas é a melhor maneira de cozinhar para preservar nutrientes
4. Microondas dói brócolis, mas é bom para batatas
5. Harvard: A microondas pode preservar nutrientes, como a vitamina C

Como uma observação interessante, a idéia "use menos água", que a maioria de nós toma como senso comum ao cozinhar legumes, também pode estar sob escrutínio. Do artigo de Harvard acima:

Mas isso é nutrição, e nada na nutrição é simples. Pesquisadores italianos publicaram resultados em 2008 de um experimento comparando três métodos de cozimento - fervura, vapor e fritura - e o efeito que tiveram sobre o conteúdo nutricional de brócolis, cenoura e abobrinha. A cenoura fervente na verdade aumentou seu conteúdo de carotenóide, enquanto o vapor e a fritura o reduziam. Os carotenóides são compostos como a luteína, que pode ser boa para os olhos, e o beta-caroteno. Uma explicação possível é que leva mais tempo para os vegetais ficarem macios quando cozidos no vapor; portanto, o tempo de cozimento extra resulta em mais degradação de alguns nutrientes e maior exposição ao oxigênio e à luz.

Então, minhas perguntas são : A microondas é conhecida por matar nutrientes nos alimentos? Existe uma maneira de minimizar esse efeito? Algum nutricionista pode pesar aqui com sua experiência e, idealmente, a ciência por trás de suas respostas? Este tem sido um caminho de pesquisa muito confuso, cheio de informações conflitantes, portanto todas as respostas são apreciadas.

Tudo o que quebrar devido ao calor vai quebrar, não importa como você cozinhá-lo. A fervura apenas "destrói" os nutrientes, arrastando-os para a água, o que é a mesma razão pela qual outras pessoas dizem que cozinhar a vapor / microondas é melhor.

A tiamina, por exemplo, é altamente solúvel em água, de modo que a ebulição é eliminada. Mas ele também se decompõe a 100 ° C, então você também não pode cozinhá-lo. A niacina, por outro lado, penetra na água, mas não é sensível ao calor, para que você possa cozinhar o máximo possível, desde que não a molhe. O folato é tão frágil que você não pode deixar seus verdes folhosos ao sol sem se decompor (comum com ácidos).

Basicamente, quase tudo fica melhor cozido, mas é impossível comer muitas coisas se você não cozinhá-las o suficiente para quebrar a celulose. Portanto, coma uma dieta equilibrada e pare de se preocupar com o microondas.

Sem responder à pergunta, gostaria de fazer uma breve digressão em física:

As microondas funcionam excitando os modos rotacionais das moléculas de água, após o que a energia é distribuída em todos os modos cinéticos disponíveis (isso é chamado de teorema da equipartição e está muito bem estabelecido). Essa energia cinética aleatória é chamada de "calor".

As microondas têm energia muito baixa, ordens de magnitude abaixo da ionização e ainda muito abaixo do limiar para quase toda a química. Eles só podem fazer seu trabalho porque os modos de rotação são estados muito baixos.

Isso é física muito básica e não está em questão.

O que isso significa é que eles esquentam os alimentos. Para alimentos com baixo teor de água, o fazem de maneira bastante uniforme, com uma espessura considerável. Para alimentos com alto teor de água, o aquecimento ocorre mais em direção às superfícies, mas ainda penetra a uma distância não trivial.

De um ponto de vista fundamental, não há razão para acreditar que isso causará mais destruição de nutrientes do que qualquer outra forma de aquecimento.

Eu acho que a pergunta está mal formulada. Para alguns alimentos e alguns métodos de cozimento, a resposta pode ser sim, até certo ponto. Mas isso não significa que você não deve cozinhar nada no microondas.

Aqui está um artigo de visão geral da agência científica australiana Safety of Microwave Ovens . Infelizmente, ele não possui links para a literatura principal.

A maioria dos relatórios publicados sobre o valor nutritivo de alimentos cozidos em fornos de microondas indica que os alimentos preparados dessa maneira são pelo menos tão nutritivos quanto os alimentos comparáveis ​​cozidos por métodos convencionais.

A maioria desses estudos concentrou-se na retenção de vitaminas e indica que o cozimento em água mínima por um tempo reduzido, como ocorre com as microondas, promove a retenção de vitaminas hidrossolúveis, particularmente vitamina C e tiamina.

De acordo com um artigo recente ( resumido aqui ), microondas versus fogão não afeta o conteúdo de nutrientes dos vegetais. Duas coisas afetam o conteúdo de nutrientes: intensidade de calor e volume de água usada na culinária:

"Os nutrientes tendem a ser intolerantes ao calor e solúveis em água", diz o artigo, o que significa que qualquer método que exija: a) cozinhar em alta temperatura por um longo tempo eb) usar muita água resultará no maior perda de nutrientes. (Portanto, por essa medida, a fervura de legumes é provavelmente o pior ofensor.) Escusado será dizer que cozinhar a uma temperatura mais baixa por um período menor de tempo e com menos água resultaria na menor quantidade de nutrientes perdidos, e é isso que microondas realiza.

Isso significa que o microondas é realmente melhor em preservar os nutrientes do que ferver os legumes (embora cozinhar a vapor também seja uma melhoria significativa, e se você cozinhá-los dentro de uma sopa em que bebe o caldo, também perde muito pouco).

Basta enviar este artigo para LIVESTRONG.COM para consideração: http://www.livestrong.com/article/371758-the-effects-of-microwaving-on-food/

Ele afirma que a microondas não tem mais efeitos adversos que os métodos tradicionais de cozimento, e que seu corpo também desnaturará proteínas e nutrientes (decomposição) em seu processo de digestão; seu corpo não consome simplesmente proteínas e nutrientes como está.

O aquecimento é o culpado de se preocupar, e durante o qual os alimentos são aquecidos. Quanto mais tempo, mais desnaturação ocorre; e como as microondas cozinham os alimentos mais rapidamente, isso afeta menos adversamente. O único efeito negativo do aquecimento de alimentos, de acordo com este artigo, é que reduz o conteúdo de vitaminas.